Tổng quan thì chống đẩy/hít đất là một động tác đơn giản và hiệu quả về trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần lõi của bạn. Thực hiện động tác này chủ yếu tác động vào cơ ngực và cơ tam đầu. Đây là các cơ ở phía sau của cánh tay trên của bạn, hãy cùng tìm hiểu cách hít đất đúng cách ngay sau đây.
Tổng quan về cách hít đất đúng cách
Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất trên hành tinh. Đó là một động tác cơ bản trong rèn luyện sức mạnh và một bài tập mà MỌI NGƯỜI đều nên thực hiện thường xuyên. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập mà khoảng 95% mọi người sai và làm không chính xác. Bên dưới sẽ có hướng dẫn hít đất đúng cách.
Làm thế nào để thiết lập cho một lần đẩy lên thích hợp (theo giai đoạn)?
Khi nói đến chống đẩy, hình thức của bạn là rất quan trọng. Mỗi lần chống đẩy cần được thực hiện với hình thức phù hợp để tổng số rep của bạn được đo từ khi tập luyện cho đến khi tập luyện bằng nhau.
Nếu cách đây hai ngày bạn thực hiện 20 lần chống đẩy, và hôm nay bạn thực hiện 25 lần chống đẩy bằng cách chỉ đi xuống nửa chừng, ưỡn mông lên trời, v.v., thì hoàn toàn không thể biết bạn có mạnh hơn hay không. Một góc khác cho thấy cách thiết lập chống đẩy phù hợp.
ĐÂY LÀ CÁCH VÀO TƯ THẾ CHỐNG ĐẨY THÍCH HỢP:
1) Trên mặt đất, đặt hai tay của bạn cách nhau rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Vẽ một đường thẳng từ ngực / núm vú của bạn xuống sàn – nó phải nằm ngay trên hình thu nhỏ của bạn.
Tùy thuộc vào sức lực và kinh nghiệm của bạn, bàn tay của bạn nên được đặt theo góc sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Đối với tôi, bàn tay của tôi được thiết lập để ngón tay giữa của tôi hướng thẳng lên và ra xa tôi.
2) Để giảm đau cổ tay (nếu bạn có cổ tay kém linh hoạt ), bạn hãy chống đẩy vào tay cầm đẩy (để cổ tay của bạn không bị tổn thương) hoặc một thanh:
Nếu bạn là người khắt khe trong luyện tập, bạn có thể thực hiện chúng trên các đốt ngón tay của mình (miễn là bạn đang ở trên bề mặt nửa mềm như cỏ hoặc thảm hoặc kính vỡ. Chờ đã, hãy cào cái cuối cùng ).
3) Bàn chân của bạn phải được đặt sao cho cảm thấy phù hợp, thoải mái và cân bằng, đây là điều cơ bản để thực hiện hít đất đúng cách cho nữ. Đối với một số người, điều đó có thể rộng bằng vai. Đối với những người khác, nó có thể là với bàn chân của bạn chạm vào. Nói chung, cách xa bàn chân của bạn càng rộng thì bạn càng ổn định khi chống đẩy.
4) Hãy coi cơ thể bạn như một đường thẳng khổng lồ – từ đỉnh đầu xuống qua gót chân. Mông của bạn không được nhô lên trong không khí hoặc chùng xuống. Về cơ bản, bạn đang giữ một tấm ván trong toàn bộ chuyển động.
5) Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tạo dáng phù hợp với cơ thể, hãy thử cách này: siết chặt mông, sau đó siết chặt cơ bụng như thể bạn đang gồng mình để bị đấm.
Cốt lõi của bạn sẽ được gắn kết và cơ thể của bạn phải nằm trên đường thẳng đó. Nếu bạn chống đẩy không đúng cách, đây có thể là một thay đổi lớn đối với bạn.
6) Đầu của bạn nên nhìn về phía trước một chút, không nhìn thẳng xuống. Tôi đã đọc ở đâu đó nói rằng “nếu bạn làm đúng, cằm của bạn phải là phần đầu tiên của đầu bạn chạm sàn, không phải mũi của bạn.” Nhìn lên giúp bạn giữ cơ thể cân đối, nhưng hãy thoải mái nhìn xuống nếu điều đó giúp bạn tập trung hơn.
7) Ở đầu bài chống đẩy, cánh tay của bạn phải thẳng và nâng đỡ trọng lượng của bạn. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện tư thế hít đất đúng cách.
8) Tôi muốn thu hút sự chú ý đặc biệt đến bước đầu tiên đó với tư thế đặt tay: gần như MỌI NGƯỜI đều thực hiện chống đẩy với cánh tay quá rộng và vai của họ loe ra. Đây là tin xấu.
Nếu tôi đang nhìn xuống bạn từ trên cao, thì cánh tay và cơ thể của bạn phải tạo thành MŨI TÊN chứ không phải chữ T.
Như bạn có thể thấy, bạn muốn cánh tay của mình giống như một mũi tên chứ không phải chữ T khi thực hiện chống đẩy.
CẢNH BÁO: Nếu bạn đang chống đẩy với cánh tay loe ra, thì việc thực hiện chúng với tư thế phù hợp sẽ khó hơn đáng kể! Hãy tập hít đất đúng cách.
Cách thực hiện một bài chống đẩy nâng cao đúng cách
DƯỚI ĐÂY LÀ CÁCH HOÀN THÀNH MỘT LẦN LẶP LẠI HOÀN HẢO CỦA MỘT ĐỘNG TÁC ĐẨY LÊN ĐÚNG CÁCH:
Với hai cánh tay thẳng, mông siết chặt và gồng cơ bụng, đều đặn hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ hoặc thấp hơn. Tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm, độ tuổi và độ linh hoạt của bạn, 90 độ có thể là mức thấp nhất mà bạn có thể đạt được. Cá nhân tôi, tôi thích đi xuống cho đến khi ngực của tôi (không phải mặt của tôi), chạm sàn. Bằng cách đó, tôi biết rằng tôi đang đi cùng một khoảng cách mỗi lần.
Cố gắng không để khuỷu tay của bạn bay ra ngoài sau mỗi lần lặp lại. Giữ chúng tương đối gần với cơ thể của bạn và lưu ý thời điểm chúng bắt đầu bay ra ngoài khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Khi ngực (hoặc mũi / cằm) của bạn chạm sàn (hoặc cánh tay của bạn hạ xuống một góc 90 độ) , dừng lại một chút và sau đó bùng nổ trở lại cho đến khi bạn trở lại vị trí cũ.
Một khi bạn xuống như vậy để chống đẩy, đã đến lúc … đẩy … lên.
Làm càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy biểu mẫu của mình bị trượt (thậm chí là hơi bị trượt); bạn đã hoàn thành cho bộ đó.
ĐÂY LÀ LÝ DO TẠI SAO BẠN NÊN TẬP TRUNG VÀO HÌNH THỨC HƠN SỐ LƯỢNG:
10 lần chống đẩy tốt và 5 lần chống đẩy dở tệ rất khó để định lượng so với 11 lần chống đẩy tốt.
Nếu bạn chỉ có thể làm được 10 điều gì đó, hãy viết ra kết quả của bạn và đặt mục tiêu là 11 trong lần tiếp theo.
Hình thức hoàn hảo cho phép bạn theo dõi các cải tiến của mình hàng tuần.
Bạn muốn biết vị trí chống đẩy nên nằm trong thói quen tập luyện của bạn? Bài viết đưa ra cho bạn ba lựa chọn
1) Hãy thử Nerd Fitness Journey!
Nerd Fitness Journey sẽ hướng dẫn bạn một thói quen tập luyện hít đất đúng cách cho nam với trọng lượng cơ thể có thể được thực hiện ở bất cứ đâu (vâng, thậm chí ở đó). Bạn có thể dùng thử miễn phí ngay tại đây:
2) Thực hiện chúng như một phần của Quy trình tập luyện thể hình cho người mới bắt đầu của chúng tôi! Bài tập hít thở đúng cách khi hít đất này đã được hàng trăm nghìn người thực hiện như bài tập rèn luyện sức mạnh đầu tiên của họ. Đừng lo lắng nếu bạn chưa thể chống đẩy. Như chúng tôi đã trình bày trong video ở trên, chúng tôi có một kế hoạch sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Bạn cần bắt đầu với động tác chống đẩy dễ hơn, và dần dần chuyển sang các loại động tác khó hơn để cuối cùng bạn thực hiện được động tác chống đẩy thực sự. Đây là chiến lược chính xác được sử dụng trong hướng dẫn của chúng tôi.
Chúng ta sẽ tiến bộ từ Chống đẩy Cấp độ 1 đến Chống đẩy Cấp độ 4:
Đẩy tường: Cấp độ 1
Đẩy lên cao: Cấp độ 2
Chống đẩy đầu gối: Cấp độ 3
Chống đẩy thường xuyên: Cấp độ 4
CẤP 1: CÁCH SỬ DỤNG WALL PUSH-UPS
Đứng trước một bức tường. Hóp chặt mông, gồng cơ bụng và đặt hai tay lên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đi bộ về phía sau bằng chân cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và nâng đỡ trọng lượng của bạn (nói chung là chỉ cần lùi một bước có kích thước vừa phải với cả hai chân là đủ).
Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn trên một đường thẳng, đều đặn hạ thấp người về phía tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào tường, sau đó bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu.
CÁCH ĐÀO TẠO PUSH-UPS TƯỜNG:
Thực hiện 4 hiệp chống đẩy lên tường với thời gian nghỉ 2 phút giữa các hiệp, cách ngày. Theo dõi số lần lặp lại bạn có thể thực hiện VỚI PROPER FORM cho mỗi bộ trong một cuốn sổ ghi chép để dễ dàng so sánh với các bài tập trước đó. Sau khi bạn có thể thực hiện 4 hiệp với 20 lần lặp lại động tác chống đẩy lên tường, bạn có thể chuyển sang chống đẩy đầu gối.
CÁCH ĐÀO TẠO PUSH-UPS CÓ chỗ tựa:
Thực hiện 4 hiệp chống đẩy nâng cao với thời gian nghỉ 2 phút giữa các hiệp, cách ngày. Một lần nữa, hãy theo dõi tất cả các số liệu thống kê của bạn để biết bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần lặp lại biểu mẫu thích hợp trong mỗi bộ. Sau khi bạn có thể thực hiện 4 hiệp 20 lần lặp lại, đã đến lúc chuyển sang chống đẩy thông thường, chống đẩy đầu gối hoặc nâng cao độ cao thấp hơn để tay của bạn được hỗ trợ.
Sau khi bạn có thể thực hiện 4 hiệp 20 lần lặp lại, đã đến lúc chuyển sang chống đẩy thông thường, chống đẩy đầu gối hoặc nâng cao độ cao thấp hơn để tay của bạn được hỗ trợ.
Để tiến triển, hãy cố gắng chống đẩy trên cao trên cầu thang trong nhà. Khi khỏe hơn, bạn có thể di chuyển tay lên các bậc thang thấp dần cho đến khi tay chạm đất.
CẤP BA: CÁCH CHỐNG ĐẨY BẰNG ĐẦU GỐI
Chống đẩy đầu gối như thế này là một cách tuyệt vời để tiến tới hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài chống đẩy trên tường hoặc trên cao, hãy chuyển sang bài chống đẩy đầu gối. Vị trí đặt tay và vai của bạn sẽ giống như một động tác chống đẩy thông thường (“mũi tên”, không phải “T”), nhưng bạn sẽ ổn định bản thân bằng đầu gối thay vì bàn chân. Như đã trình bày ở đây:
CÁCH ĐÀO TẠO KNEE PUSH-UPS
Khi bạn có thể thực hiện 4 hiệp 20 lần trên đầu gối, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc chống đẩy thông thường.
Tóm lại, nếu bạn không thể chống đẩy thường xuyên, hãy chuyển từ:
Đẩy tường: Cấp độ 1
Đẩy lên cao: Cấp độ 2
Chống đẩy đầu gối: Cấp độ 3
Chống đẩy thường xuyên: Cấp độ 4
Những thông tin về cách hít đất đúng cách đã được liệt kê để bạn tham khảo qua bài viết trên. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé!
