Không thể phủ nhận tác động của tập plank bụng đến việc giảm mỡ – lên cơ bụng.
Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc là phải plank trong bao nhiêu lâu mới có thể lên cơ? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về thời gian thích hợp cho một lần plank cũng như trả lời câu hỏi “Tập plank bụng bao lâu thì vòng 2 mới đẹp?”. Cùng tìm hiểu với Suatangco bạn nhé!
Plank là gì
Plank là động tác tập bụng rất phổ biến. Nó phù hợp với cả nam và nữ nhiều độ tuổi. Plank chủ yếu dựa vào việc giữ nguyên tư thế gồng siết cơ bụng để giúp giảm mỡ bộ phận này. Hơn nữa plank tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn, không phải chỉ riêng mỗi cơ bụng. Các nhóm cơ vai, cơ lưng và tay đều phải gồng lên. Từ đó giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn nhiều. Đây là bài tập mà gần như ai tập thể hình hoặc tập thể dục để giữ gìn vóc dáng đều đã thực hiện qua. Chỉ cần có một mặt phẳng đủ rộng là bạn có thể thực hiện tư thế này.
Plank có giúp giảm cân?
Plank có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm mỡ thừa ở bùng vụng.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt được trong 1 phút plank. Có thể do cân nặng, tỉ lệ cơ mỡ và cả tốc độ trao đổi chất. Bạn plank nhiều lần, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp plank chính là khung giờ calo được đốt cháy hiệu quả nhất.
Cân nặng
Calo đốt được trong 1 phút plank
50 – 60kg
2 – 3 calo/phút
61 – 70kg
3 – 4 calo/phút
71 – 80kg
4 – 5 calo/phút
81 – 90kg
5 – 6 calo/phút
1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Bạn sẽ đốt cháy khoảng 6 calo cho mỗi phút thực hiện bài tập gập bụng (cũng tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ crunch). Mỗi phút bạn có thể thực hiện 3 – 4 cái gập bụng. Vì vậy 1 phút plank có thể tương đương với 2 – 3 cái gập bụng.
Tập Plank có bị to bắp tay không?
Bài tập plank bụng có yêu cầu phài chống tay xuống để đỡ cơ thể lên cao. Vì thế bài tập này cũng góp phần làm bắp tay săn chắc hơn. Tuy nhiên lực này không đáng kể vì bạn chỉ plank 10 – 15 phút mỗi ngày.
– Với nữ giới, bạn không cần lo lắng chuyển bắp tay bị thô do plank. Lực này chỉ vừa đủ để khiến bắp tay thêm săn chắc mà thôi.
– Với nam giới, bài tập plank sẽ không mang lại hiệu quả cao nếu bạn tập với mục đích phát triển cơ bắp tay. Các bài tập nâng tạ, kéo cáp hay lên xà đơn sẽ có ích hơn.
Tác dụng của plank bụng
Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo và mỡ bụng hiệu quả. Động tác plank bụng khích thích đồng thời nhiều nhóm cơ. Do đó bài tập có lợi cho nhóm cơ cốt lõi của bạn. Nhóm cơ bắp tay cũng được cải thiện khi bạn tập plank thường xuyên. Không chỉ đốt cháy chất béo xung quanh bụng, giúp bụng săn chắc hơn mà plank còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tư thế và sự linh hoạt.
Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Với thời gian plank chuẩn là 1 phút/lần, thêm thời gian nghỉ giữa mỗi lần plank thì bạn tốn 1p30s để thực hiện 1 lần. Không có giới hạn chuẩn cho số lần plank mỗi ngày. Theo các chuyên gia thể hình, số lần plank lý tưởng trong 1 ngày là khoảng 10 – 20 lần. Tức là bạn cần tập khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày tập plank. Có thể tập ít hơn vào những ngày đầu tiên nhưng nhớ là phải tập đúng cách bạn nhé. Ngoài plank, bạn cũng nên kết hợp các bài tập bụng khác để cơ bụng phát triển toàn diện hơn
Plank đúng cách
Plank đúng cách
Nằm sấp người, chống cơ thể lên bằng mũi bàn chân và phần cánh tay dưới khuỷu tay.
Siết cơ bụng, cơ vai và cơ lưng cùng một lúc. Nếu bạn thả lỏng cơ, bài tập plank sẽ mất đi tác dụng.
Giữ trong 60 giây. Sau đó nghỉ 15 – 30 giây. Tiếp tục lặp lại quá trình này khoảng 4 – 5 lần cho mỗi buổi tập.
Plank giảm mỡ bụng cũng có những tư thế biến thể. Bạn có thể thay đổi bài tập theo ngày để tránh nhàm chán. Plank leo núi hay plank một bên đều là những động tác biến thể rất hiệu quả của plank.
5 phút Plank mỗi ngày
Plank 5 phút mỗi ngày
Có một vài người cho rằng giữ tư thế plank bụng càng lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ. Hoàn toàn sai lầm. Thực tế, 60 giây là khoảng thời gian hoàn hảo cho một lần plank. Khoảng thời gian này là rất lý tưởng để cơ bụng nhận được lực tác động vừa phải.
Nếu ban đầu bạn chưa thể gồng cứng cơ thể trong 60 giây thì hãy thử cách này. Bạn plank trong khoảng 10 -15 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lại tiếp tục plank 10 – 15 giây. Cứ lặp đi lặp lại quá trình này cho đến khi cơ thể bạn có thể thực hiện một lần plank 60 giây. Tuy không hiệu quả bằng tư thế plank bụng đủ thời gian nhưng plank ngắn cũng mang lại hiệu quả ở một mức nhất định. 5 phút plank mỗi ngày sẽ giúp vòng 2 của bạn thon gọn đáng kể.
Kể cả khi bạn đã giữ được plank 60 giây thì cũng không nên tăng thêm thời gian. Hãy đảm bảo bạn thực hiện tư thế này “chuẩn chỉnh” trước khi nghĩ đến vấn đề thời gian. Có rất nhiều người nói rằng plank dễ và họ có thể plank đến 2 phút ngay trong lần đầu thực hiện. Gần như tất cả trong số họ đều thực hiện plank sai. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập thêm các biến thể của plank chứ không nên kéo dài thời gian thực hiện động tác này nhé.
Plank bụng 1 tháng
Plank trong 1 tháng
Plank không phải là bài tập “một phát ăn ngay”. Thực tế không có bài tập thể dục nào cho thấy kết quả chỉ sau vài lần tập luyện. Tâm lý sốt ruột, muốn nhìn thấy kết quả càng nhanh càng tốt là rất bình thường. Bạn cũng cần hiểu là cơ bụng là nhóm cơ bền. Chúng khó xuất hiện hơn các nhóm cơ khác, đặc biệt là ở phái nữ. Kể cả khi cơ bụng có lên rồi thì bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện hàng ngày. Nếu không cơ sẽ biến mất bất cứ lúc nào. Vì thế tập cơ bụng là phải kiên trì và nhẫn nại. Khi bụng bạn giảm đi được tương đối lượng mỡ thừa ở bụng thì cơ mới có thể nổi lên.
Dó đó cần phải khiên trì tập plank hàng tháng trời. Qua 1 tháng bạn có thể thấy vòng bụng giảm đi 2 -3 cm và thon gọn hơn. Nếu kết hợp plank bụng cùng với một chế độ ăn siết cơ thì sau khi lượng mỡ bụng của bạn giảm xuống đến dưới 15%, cơ sẽ bắt đầu nổi lên. Quá trình này sẽ mất khoảng 2 – 3 tháng tùy theo từng người. Chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhận thấy lợi ích của plank là rất lớn. Nếu bạn có một lịch tập gym bài bản thì bài tập bụng luôn được thêm vào cuối mỗi buổi tập. Có thể kết hợp sử dụng thêm thực phẩm đốt mỡ hoặc whey protein để hỗ trợ lên cơ hiệu quả hơn.
Các bài tập plank bụng
Bài tập plank cho nam và nữ
Plank nghiêng
– Nghiêng người sang phải. Chống người lên bằng cẳng tay.
– Siết cơ bụng lại. Nhấc cao chân trái lên, tay trái vươn thẳng.
– Lặp lại 15 – 20 lần và đổi bên.
Plank bật nhảy
– Chuẩn bị giống tư thế plank cơ bản
– Bước hai chân lên gần bàn tay
– Bật nhảy thẳng, hai tay giơ cao.
– Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác.
Plank ngược
– Nằm ngửa, hai tay chống người ên, mũi bàn tay hướng về bàn chân. Chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, thẳng lưng.
– Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1p30s
– Nghỉ 15s, sau đó lặp lại 10 – 15 lần.
Plank cao tay
– Úp người, chống thẳng tay, lưng và chân thẳng.
– Gồng cơ bụng, plank 1p30s
– Thực hiện 10 – 15 lần plank.
Plank co gối
– Tư thế chuẩn bị giống plank cao tay.
– Đưa chân trái chạm vào tay trái.
– Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải co lên, chạm tay phải.
– Lặp lại 15 – 20 lần.
Lịch tập plank
– Ngày 1: Plank cơ bản + plank co gối (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 2: Plank ngược + plank bật nhảy (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 3: Plank nghiêng + plank cao tay (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 4: Plank cơ bản + ngược (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 5: Plank bật nhảy + plank cao tay (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 6: Plank nghiêng + plank co gối (mỗi động tác làm 5 – 10 phút)
– Ngày 7: nghỉ ngơi
Kinh nghiệm tập plank bụng
– Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn
– Mỗi ngày nên tập ít nhất 5 phút plank bụng
– Kết hợp nhiều tư thế plank khác nhau
– Chuẩn bị tư thế thật chuẩn trước khi plank
– Luôn nhớ siết cơ bụng trong khi tập
Động tác plank bụng tuy đơn giản nhưng đòi hỏi tính chính xác cao. Kiên trì tập hàng ngày và vòng 2 của bạn sẽ săn chắc đáng kể. Suatangco chúc bạn thành công!
