Plank được xem là phương pháp giảm mỡ bụng “thần thánh” và được người người truyền tai nhau tập luyện. Vậy Plank là gì? Plank có giảm mỡ bụng không? Và phải tập Plank như thế nào mới đúng cách? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Plank là gì?
Có một khoảng thời gian, Plank nổi lên như một hiện tượng và trở thành bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng. Và trước khi tìm hiểu Plank có giảm mỡ bụng không thì hãy tìm hiểu về bài tập Plank trước nhé!
Trong tiếng Anh, Plank có nghĩa là tấm ván. Hiểu nôm na, bài tập Plank chính là bài tập giữ thăng bằng hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay vô cùng đơn giản. Thao tác tập Plank vô cùng dễ dàng, thời gian lại chỉ tốn từ 30 giây đến 1 phút, nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng lại vô cùng cao. Các bài tập Plank sẽ tác động chính vào các nhóm cơ như cơ bắp tay, cơ bụng và cơ đùi. Vì thế, hiệu quả giảm mỡ bụng của Plank được đánh giá cao hơn so với các bài gập bụng hay bài tập crunches.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập Plank. Nếu tập sai cách, động tác Plank có thể không mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng. Ngược lại, chúng sẽ gây ảnh hưởng đến vùng xương cột sống, gây đau lưng, nhức mỏi.
Plank có giảm mỡ bụng không?
Đừng nghĩ động tác Plank đơn giản thì không mệt nhé. Thực tế bài tập Plank khá mệt và không phải ai cũng thực hiện được. Plank tác động vào các nhóm cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông, tương đương với các môn nhảy cao hay nhảy xà. Một khi mệt thì có nghĩa là đã đốt chạy được calo trong cơ thể, từ đó triệt tiêu các lớp mỡ thừa ở bụng.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên thần thánh hóa tác dụng của Plank trong giảm mỡ bụng. So với các bài tập HIIT hay Cardio thì khả năng đốt cháy calo không bằng mà tập trung chủ yếu vào làm săn cơ. Bên cạnh đó, bài tập Plank cũng mang đến những tác dụng như:
■ Săn chắc cơ bụng và các nhóm cơ chính: Nhờ vậy, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ toàn thân và mang đến body săn chắc.
■ Giảm chấn thương lưng và cột sống: Nếu thường xuyên ngồi nhiều sẽ gây mỏi cổ, đau lưng. Việc kiên trì tập Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ mắc bệnh về xương khớp.
■ Giúp nâng cao sự linh hoạt và cho cơ thể dẻo dai hơn: Bài tập Plank chính là bài tập thăng bằng, các nhóm cơ đều được vận động khi tập. Nhờ thế, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn, giữ thăng bằng tốt hơn, dẻo dai hơn so với khi chưa tập.
■ Kích thích quá trình trao đổi chất: Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân.
■ Tăng cường sức khỏe và cho tinh thần thoải mái: Tập Plank đúng cách không chỉ giảm cân mà còn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật. Sau một thời gian tập luyện, sức khỏe cũng được tăng cường, bạn sẽ cảm nhận được khá rõ rệt. Tinh thần cũng lạc quan và có sức sống hơn.
Tóm lại, Plank có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Tuy nhiên, bạn không nên dành hoàn toàn thời gian để tập Plank mà phải kết hợp với nhiều bài tập khác để cho hiệu quả tốt nhé!
Hướng dẫn tập Plank đúng cách
Hiện nay, bài tập Plank có cả bài cơ bản và các bài biến thể. Trong phạm vi bài viết này, Young Spa sẽ hướng dẫn cách tập Plank đúng cách theo một số bài phổ biến. Hãy ghi nhớ, kỹ thuật chính là thứ quan trọng nhất với Plank. Nếu sai tư thế thì các bài tập Plank sẽ không mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng như mong đợi.
Chuẩn bị dụng cụ
-
1 tấm thảm yoga đặt tại nơi bằng phẳng, không gian thoáng mát
-
Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt và có khả năng thấm hút cao. Các loại trang phục tập gym hoặc yoga là phù hợp nhất.
Động tác Plank cơ bản
-
Nằm sấp và hướng mũi chân xuống
-
Chống hai tay rộng bằng vai, tạo thành góc vuông 90 độ. Hai tay song song với nhau.
-
Nhẹ nhàng nhấc người lên khỏi thảm và dồn hết trọng lượng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
-
Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao và cũng không quá thấp nhé. Riêng đầu thẳng và nhìn về phía trước.
-
Lúc mới bắt đầu tập, hãy giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây và hít thở đều.
-
Sau 10 giây, hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn. Khi đã quen thì hãy tăng thời gian lên nhé!
Động tác Plank nhảy chân
-
Hai bàn tay chống trên thảm, ngón chân ép sàn, khép hai chân vào nhau và căng cứng cơ bụng.
-
Thực hiện động tác nhảy mở rộng hai chân rồi nhảy khép hai chân lại.
-
Thực hiện càng nhanh càng tốt.
Động tác Plank nâng chân
-
Nằm nghiêng, chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng cho cả cơ thể.
-
Chống tay trái lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao, hạ xuống từ từ.
-
Đổi bên và thực hiện tương tự
Động tác Plank biến thể này khá khó và nên thực hiện khi bạn đã thành thạo với các bài tập Plank cơ bản rồi nhé!
Động tác Plank đảo ngược
-
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
-
Chống 2 tay xuống sàn rồi nâng hông lên. Gập gối sao cho lưng song song với sàn là được
-
Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt
Bài Plank biến thể này tác động vào tay sau, đùi, mông và bụng nên có hiệu quả giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Động tác Plank ngược nâng chân
-
Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau và các ngón tay hướng vào cơ thể.
-
Giữ hai chân thẳng và khép vào nhau, ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành đường thẳng.
-
Lần lượt nang chân phải lên rồi hạ xuống và đổi qua nâng chân phải.
Bài Plank này tương đối giống với Plank nâng chân, song khó hơn và rất tốn sức. Bù lại sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng khá tốn sức và không hề dễ dàng như chúng ta nghĩ. Bạn nên có một kế hoạch tập luyện hợp lý.
■ Bắt đầu bằng các động tác Plank cơ bản, khi đã quen dần rồi thì thực hiện Plank nâng chân. Nâng cấp dần theo thời gian tập và độ khó của từng động tác.
■ Trong tuần đầu tiên, bắt đầu Plank trong 20 giây và tăng lên 60 giây. Qua tuần thứ 2 tăng dần lên từ 60 giây đến 90 giây. Sang tuần thứ 3 tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.
■ Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và uống đủ nước mỗi ngày. Chỉ tập Plank không thôi mà không chú trọng đến thực đơn ăn uống thì sẽ không có kết quả đâu nhé!
■ Kết hợp với các bài tập luyện giảm mỡ bụng khác. Mỗi ngày, bạn có thể dành một ít thời gian tập Plank trước khi đi làm và sau khi làm về. Nhưng hãy nhớ chỉ tập Plank thôi thì chưa đủ!
Một số sai lầm thường gặp khi Plank
Như đã đề cập, kỹ thuật chính là yếu tố quan trọng hàng đầu khi Plank. Theo đó, người tập Plank thường dễ mắc phải các lỗi như:
Nâng mông quá cao: Việc nâng mông quá cao mang đến sự dễ chịu hơn khi tập luyện. Nhưng cũng chính điều này khiến cho cơ bụng ít vận động hơn hẳn, nên hiệu quả giảm mỡ bụng không được phát huy. Bạn phải gồng cơ bụng thì mới đúng nhé!
Hạ mông quá thấp: Tương tự với nâng mông quá cao, đều không mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng như mong đợi.
Sai tư thế cánh tay: Đây là lỗi rất nhiều người mắc phải. Hãy chú ý quan sát hướng dẫn tư thế cánh tay khi tập. Ban đầu, bạn có thể tập trước gương để xem tư thế của mình đã đúng chưa.
Tay không vuông góc với mặt sàn: Yêu cầu cơ bản khi Plank chính là đảm bảo tay luôn có tư thế vuông góc 90 độ với mặt sàn. Hãy chú ý đến điều này khi tập nhé!
Tập Plank sai cách có hậu quả gì?
Plank có giảm mỡ bụng không thì đã có câu trả lời, vậy tập Plank sai cách thì sẽ như thế nào?
Đầu tiên chính là bạn sẽ bị đau lưng sau khi tập. Các lỗi nâng mông cao, hạ mông thấp đều không tốt cho cột sống, hậu quả chính là tập không hiệu quả và bị đau lưng.
Tiếp đến, nếu bị đau vai sau khi Plank thì có thể bạn đã sai kỹ thuật ở phần cánh tay hoặc hông. Tay không thẳng, sai tư thế, hông bị lệch… đều gây áp lực lên vai và khiến bạn mỏi nhừ.
Cuối cùng, nếu bị đau bụng sau khi Plank thì có thể do nguyên nhân sai tư thế hoặc đã ăn quá no trước khi tập Plank. Plank không nên thực hiện khi đói, nhưng cũng đừng sát quá giờ ăn nhé!
Hi vọng với những thông tin trên, bạn đã trả lời được câu hỏi “Plank có giảm mỡ bụng không”. Ngoài bí quyết giảm mỡ bụng với Plank, bạn cũng có thể tham khảo thêm phương pháp mới từ Young Spa TẠI ĐÂY nhé!
