By Victoria Healthcare 09 Tháng 4 2019
Chuyện đặt lưng xuống nhắm mắt ngủ liền không phải lúc nào cũng dễ dàng xảy ra. Những suy nghĩ và lo toan có thể vẫn còn luẩn quẩn trong đầu hoặc khó có được tư thế thoải mái để ngủ làm chúng ta đi vào giấc ngủ. May mắn thay, có những kĩ thuật thư giản khiến con đường đi đến giấc ngủ ngon khá dễ thực hiện, chúng ta đã có nhiều cách để cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và cả cải thiện được giấc ngủ của chúng ta.
Việc đầu tiên chúng ta nên làm chính là không tập thể dục mấy tiếng đồng hồ khi đã đến giờ ngủ: việc này làm thân nhiệt tăng lên trong khi việc hạ thân nhiệt là 1 phần trong việc giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Cũng đừng xem TV hay dùng chiếc smart phone trong khoảng 30 phút vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến não chúng ta nghĩ lúc này vẫn còn là ban ngày, nên “thức đi!”
1 Giữ tâm thư thái để giúp tinh thần và cơ thể ở trạng thái thoải mái.
Hít thở chậm và sâu, và hình dung về những hình tượng thong dong như hãy nghĩ về những đám mây, bãi biển tĩnh lặng, hoặc cũng có thể nghĩ về chốn yên bình nhất trong quãng đời thơ ấu. Hãy cho phép suy nghĩ của chúng ta giúp bản thân hòa mình vào từng gợn mây phiêu bồng theo làn gió mát, hay những tảng đá yên bình dửng dưng trước những cơn sóng thi gan cùng tuế nguyệt, như thể cơ bắp toàn thân lún sâu vào bãi lầy giường bất cập hậu quả.
Bạn cũng có thể thử thiền định trước khi đi ngủ hoặc khi đã đặt lưng lên giường. Bạn có thể thiền theo cách của mình hoặc tìm các hướng dẫn thiền định trực tuyến hoặc cài ứng dụng điện thoại như Insight Timer, loại hướng dẫn bạn từ lý thuyết đến thực hành.
2 Hãy thử đếm một cách chậm rãi để làm chậm lại đường dây suy nghĩ trong đầu.
Chúng ta cứ từ từ đếm tới từ số 1 và cứ mãi thế cho đến khi những suy tư không còn chạy tứ tung trong đầu mình nữa. Việc “đếm cừu” cũng có thể bắt dòng suy nghĩ của chúng ta đi đúng đường nhé các bạn. Nếu lỡ có đếm sai thì hãy ghi nhớ hành trình đi đến miền đất ngủ ngon luôn cho mình cơ hội đếm lại từ đầu các bạn ơi.
Bạn cũng có thể thử đếm ngược từ số lớn như như số 300 hoặc đếm tới, hay đếm ngược tùy hỷ.
3 Hãy cố gắng thả lỏng cơ thể theo trình tự.
Chúng ta hãy bắt đầu từ đầu ngón chân, rồi chậm rãi từ từ thả lỏng đến toàn bộ nhóm cơ lân cận. Hít vào khi bạn vươn tay vươn chân căng toàn bộ cơ thể trong 5 giây, sau đó hình tượng sự căng cơ đó từ từ thoát khỏi cơ thể khi bạn đang thả lỏng lại cơ thể.
Thư giản trong 10 giây, sau đó căng rồi lại thả lỏng khớp chân. Cứ vậy tiếp tục ở mỗi nhóm cơ từ bắp chân, đùi, cả phần thân dưới rồi đến thân trên đến phần cổ.
4 Đừng mãi tập trung vào việc phải đi ngủ, thay vào đó, chúng ta cứ thoát tục chìm vào thế giới tưởng tượng của mình.
Vì việc ép mình phải đi ngủ cũng khiến tư tưởng bạn phải làm liên tục làm việc, nên hãy thoát khỏi định kiến cá nhân đó, chúng ta cùng nghĩ về những gì giúp mình thoải mái nào.
Hãy dựng nên mái ấm hoàn hảo hoặc tạo nên căn phòng thoải mái hơn trong tư tưởng.
Tưởng tượng về một khung cảnh an bình và cố gắng tô điểm thêm bằng những hình ảnh yên lành, âm thanh êm tai và mùi hương dịu dàng.
Hãy chế ra một câu chuyện yên bình, chứ chúng ta ta đừng có nghĩ về những chuyến phiêu lâu giựt gân nhé.
5 Bỏ ngoài tai những tiếng ồn không đáng quan tâm nhé các bạn.
Tiếng ồn có thể tác động đến khả năng chìm vào giấc ngủ cũng như cả chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Loại tiếng ồn dễ gây phân tâm như tiếng còi xe khiến bạn khó khìm vào giấc ngủ thì nghe đài phát thanh hay chương trình tin tức nào làm bạn không quan tâm cũng là cách hay để loại bỏ tiếng ồn như vậy và cả những lo toan trong đầu nữa.
Nghe 1 chương trình truyền hình quen thuộc mỗi tối cũng có thể giúp bạn thư thả tinh thần và làm chúng ta phân tâm. Hãy tìm những chương trình có âm thanh phát ra nghe nhẹ nhàng chứ đừng ồn ào, hay những chương trình nào giúp bạn thưởng thức được nhưng không làm bạn quá mê mẩn phải thức coi cho hết chương trình mới thỏa nhé.
6 Cách khác để tìm ra giấc ngủ là bạn hãy thử thở sâu bằng bụng một cách chậm rãi.
Đặt tay bạn lên bụng nhé, tiếp theo hãy hít thở sâu khi đếm đến 4. Sau khi bụng phình lên hãy cố gắng giữ ngực ở nguyên trạng thái khi thở ra nhé các bạn, sau đó nín thở khi trong đầu đã đếm đến 7 rồi thở ra chậm rãi khi số 8 trong đầu bạn hiện lên.
7 Nếu mấy cách nêu trên không hiệu quả thì bạn cũng có thể uống thuốc an thần.
Có nhiều loại thuốc an thần trên thị trường giúp chúng ta dễ dàng tìm được giấc ngủ. Nhưng trước khi dùng, bạn nên đi khám bác sĩ trước, đặc biệt là nếu bạn đang mắc bệnh, hoặc đang uống thuốc nào đó, hoặc nếu bạn là nữ đang mang thai hoặc cho con bú mà khó ngủ thì càng nên đi khám bác sĩ trước khi dùng thuốc an thần:
• Melatonin là một loại nội tiết tố được cơ thể sản xuất tự nhiên, và đây là một loại thuốc an thần phổ biến nhất. Liều thường dùng ở các nhà thuốc là 3mg, nhưng một liều nhỏ khoảng 0,3mg cũng có thể cải thiện được giấc ngủ của bạn.
• Thành phần từ cây nữ lang-Valerian đã và đang được dùng để điều trị chứng hồi hộp, mất hàng thế kỷ nay. Liều dùng tiêu chuẩn của thành phần này là 600 mg.
• Thành phần từ cây cam cúc-Chamomile được dùng cho loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ dạng viên, nhưng uống 1 tách trà có thành phần cam cúc trước khi ngủ cũng giúp bạn thư giản tinh thần. Khi uống, chúng ta hãy dùng 2 gói và nhớ là pha chung với trà thảo mộc không chứa chất caffeine nhé.
• Chlorpheniramine maleate và những thuốc kháng lại hoạt động của thụ thể histamin khác có thể gây buồn ngủ và đã có người sử dụng để chống lại chứng hồi hộp mất ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng loại thuốc kháng histamin thường xuyên để dễ ngủ, nhất là khi bạn đang không bị dị ứng hay cảm lạnh.
8 Biện pháp cuối cùng là thức dậy và làm gì đó giúp bạn thư giản tinh thần nếu bạn không cách nào tìm ra được giấc ngủ đang trốn ở đâu.
Nếu sau 30 phút mà bạn vẫn không tìm ra con đường đi đến làng ngủ thì thay vì trằn trọc thâu đêm chi bằng ngồi dậy ra khỏi giường kiếm gì đó đọc hoặc tắm nước nóng hay nghe nhạc êm dịu hay ăn nhẹ sẽ có ích cho bạn hơn. Duy trì hoạt động trong 15 tới 20 phút, hoặc cho đến khi bạn thấy lên cơn xìu xìu thì quay đầu là bờ biển ngủ.
Khi thức dậy, chúng ta cứ giữ đèn ở chế độ mờ, và tránh tìm đường đến xem màn hình chiếc điện thoại, máy vi tính, TV hay các thiết bị điện tử khác.
Nếu bạn cứ lăn qua lộn lại trên giường sẽ càng làm giảm tuổi thọ của chiếc giường chiếu đệm mình đang nằm, nỗi lo âu này sẽ thành nơi để cơn ngủ trốn không cho bạn tìm thấy đó.
Nguồn: wikihow.com
