Động tác tập Plank hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, trả lại cho bạn thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nếu tập luyện plank sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể chịu nhiều chấn thương nghiêm trọng. Vậy plank là gì? Tư thế plank đúng chuẩn như thế nào?
Tư thế plank đúng chuẩn
Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào.
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
Lưu ý: Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.
Những lỗi hay mắc khi tập plank
Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:
- Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
- Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
- Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.
Một số biến thể của bài tập plank
Plank ngược
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao, tay thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1.
Plank nghiêng
- Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên và lặp lại.
Plank lên – xuống
- Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng.
- Bước 2: Chân dang rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn.
- Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.
Plank “leo núi”
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại các động tác.
Plank kết hợp nhảy bật 2 chân
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
- Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.
- Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.
Hi vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi, bạn sẽ nắm được phương pháp plank đúng cách. Chúc các bạn sớm tìm lại được thân hình thon gọn và quyến rũ.
