Nếu như bạn là một người đam mê tập gym và đã tham gia bộ môn này một thời gian dài thì chắc chắn khái niệm Plank không còn xa lạ. Tuy nhiên, đối với những người mới tập thì có thể vẫn chưa thật sự hiểu về bài tập này cũng như cách tập sao cho hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới tập. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về bài tập Plank, cách thực hiện động tác chuẩn; Chúng ta cũng sẽ sửa các động tác sai, cũng như tìm hiểu cac biến thể của động tác này để năng cao hiệu quả tập luyện nhé.
Những điều cần biết về Plank
1. Plank là gì?
Plank là bài tập thể dục có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả thông qua việc giữ thăng bằng cơ thể ở trên cao. Trong bài tập này toàn bộ cơ thể của người tập được đốt cháy lượng calo lớn, nhiều hơn so với gập bụng hay Crunches. Plank gồm nhiều động tác đơn giản, dễ thực hiện, thời gian từ 30 giây đến 3 phút.
2. Tác dụng khi tập Plank
Các động tác Plank tuy đơn giản nhưng sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ khi tập thường xuyên:
Làm săn chắc cơ bụng: Khi tập Plank bạn buộc phải thực hiện siết cơ bụng để cơ thế trong khoảng thời gian nhất định. Nó giúp đốt mỡ thừa ở vùng bụng và xung quanh hiệu quả. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo quyến rũ.
Giảm đau lưng: Tập Plank giúp cho lưng, bụng, chân giữ thẳng, điều chỉnh lại tư thế của người tập, tăng cường khả năng hỗ trợ cột sống và cơ hông, nhờ đó giảm triệu chứng đau lưng do phải ngồi nhiều. Đây cũng chính là lý do mà các chuyên gia thể dục đưa ra khuyến nghị áp dụng bài tập này cho những người làm việc văn phòng, những người làm việc thường xuyên với máy tính.
Tăng cường sự linh hoạt cho các khớp: Bài tập Plank giúp cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Nó cũng giúp cho cơ vai, cơ xương được kéo giãn. Đùi và các gân được siết chặt trong khi thực hiện các bài tập giúp cho cơ đùi trở nên săn chắc. Ngoài ra nó còn giúp làm căng cơ vòm bàn chân và ngón chân, giúp các bộ phận này thực hiện chức năng nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Cải thiện tư thế: Plank được xem là một trong những bài tập có tác dụng cả thiện tư thế tốt nhất. Nó có thể cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi của bạn. Tư thế đúng có thể giúp giảm các bệnh lý như cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm… Đồng thời mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Đơn giản, khi bạn đúng tư thế thì xương khớp và cơ bắp khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Những người thường bị đau lưng, đau mỏi cổ – vai – gáy do ngồi nhiều sẽ ít bị đau hơn. Tư thế ngồi – đi – đứng chuẩn cũng giúp bạn năng động, tự tin hơn.
Tăng cường trao đổi chất: Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Plank thường xuyên có tác dụng đốt calo nhiều hơn so với các bài tập bụng khác, bao gồm cả gập bụng. Khi bạn tập Plank mỗi ngày các cơ bắp sẽ khỏe và đốt calo ngay cả khi bạn ngừng tập. Đây là hiệu ứng “đốt cháy sau” khá quen thuộc trong gym.
Đối với những người thường xuyên ngồi nhiều do tính chất công việc (công nhân may, kỹ sư máy tính, nhân viên công sở…) bạn nên dành ra vài phút tập Plank trước khi ngồi vào bàn làm việc. Nó sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm calo và phần nào giảm tác động tiêu cực từ việc ít vận động.
Tác hại khi tập Plank không đúng
1. Sai lầm thường thấy khi tập Plank
Có thể nói, Plank là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng vẫn có một số lỗi sai, thường gặp ở những người mới, các bạn hãy chú ý để sữa:
Để tư thế cánh tay sai: Khi tập Plank bạn nên cố gắng để giữ cho cánh gay vuông góc với sàn nhà. Việc choãi tay hoặc đặt 2 tay quá gần nhau khiến cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể không tốt, tăng khả năng chấn thương.
Sai tư thế mông: Một số bạn nâng mông quá cao để dễ chịu hơn. Tuy nhiên, nó lại khiến cho cơ bụng không được tác động, dẫn đến giảm hiệu quả. Ngược lại, một số bạn lại để mông quá thấp khiến cho bụng gần như chạm sàn. Điều này cũng khiến cho cơ bụng ít hoạt động và khả năng đốt cháy mỡ thừ vùng eo của Plank không được phát huy. Nó còn khiến cho cột sống bị võng xuống và làm cho cột sống cũng như lưng dưới bị đau.
Nín thở khi tập: Để phát huy hiệu quả của động tác bạn cần duy trì tư thế, đồng thời duy trì hơi thở đều đặn. Việc nín thở khi thực hiện sẽ khiến bạn giữ được tư thế trong khoảng thời gian cần thiết.
2. Hệ quả khi tập Plank sai tư thế
Tập Plank có nhiều hiệu quả, tuy nhiên nó cũng có vài hạn chế nhất định, nhất là khi chúng ta tập sai cách. Cụ thể:
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Cơ thể có thể xuất hiện các căng thẳng lên vùng cơ khiến cho khả năng trao đổi oxy giảm, khiến cho hô hấp bị ảnh hưởng, có cảm giác mau mệt. Plank vì thế yêu cầu người tập giữ thẳng các bộ phận để cải thiện lưu thông oxy tốt hơn, đồng thời điều hòa nhịp thở ổn định để giúp cơ thể duy trì lượng oxy đầy đủ cho các bộ phận, cơ quan trong cơ thể.
Gây áp lực cho xương khớp: Plank có thể gây ra áp lực lên các cơ liên sườn và cơ ức do thúc đẩy các hoạt động đốt calo và làm săn cơ bụng. Do vậy, khi đứng lên người tập có cảm giảm đau ở vùng xương sườn, xương ức. Để khắc phục điều này bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập, cũng như không nên cố nếu như cảm thấy bị quá sức khi thực hiện động tác.
Đau lưng: Trên thực tế bản thân động tác Plank không gây ra tình trạng đau nhức vì nó thậm chí còn giúp chúng ta xây dựng tế bào mô xương để giúp cho xương chắc khỏe hơn. Triệu chứng đau lưng xuất hiện chủ yếu do người tập sai kĩ thuật. Và vấn đề ở đây là bạn cần điều chỉnh lại tư thế trước khi tập Plank để hạn chế và ngăn chặn vấn đề này.
Nhìn chung các vấn đề kể trên thường gặp ở những người mới tập. Tuy nhiên, tin vui là các vấn đề này sẽ được cải thiện khi bạn đã tập quen và tập đúng động tác. Trường hợp các triệu chứng không được cải thiện các bạn nên nhờ huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉnh lại đúng tư thế, động tác. Hoặc bạn nên đến bác sĩ để điều trị sớm, sau đó lên kế hoạch luyện tập phù hợp với tình trạng của bản thân.
Những bài tập Plank cần biết
1. Bài tập Plank cơ bản
Để thực hiện bài tập Plank chuẩn, đúng kỹ thuật các bạn cần được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
– Quỳ gối xuống sàn hoặc thảm tập đã trải sẵn. Đưa người về phía trước, chống 2 tay xuống, đồng thời 2 đầu gối nâng lên, 2 mũi chân chạm sàn.
– Thực hiện siết cơ bụng; Giữ cho lưng – hông – vai – gót chân tạo thành một đường thẳng.
– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
Ngoài bài tập Plank cơ bản như đã chia sẻ ở trên chúng ta còn có rất nhiều biến thể khác được sử dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện.
2. Plank cao
– Người tập ở trong tư thế chống đẩy, 2 bàn tay chống trên sàn, cánh tay để thẳng, mắt hướng về trước, từ cổ – lưng – mông – chân tạo thành đường thẳng.
– Chống 2 mũi chân lên sàn để làm trụ.
– Hóp bụng lại, kiểm soát nhịp thở đều đặn.
– Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt.
3. Plank nghiêng.
– Bạn ở tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Sử dụng phần khuỷu tay phải để làm trụ sau cho khuỷu vuông góc với sàn nhà. Tay trái chống vào bên cạnh sườn.
– Từ từ nâng phần hông lên cao để tạo ra một đường thẳng chạy từ vai xuống đến mắt cá chân.
– Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
– Sau đó ban đổi bên và thực hiện tương tự.
4. Plank ngược
– Bạn ngồi trên sàn, đặt hai tay ở sau để mũi bàn tay hướng vào cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
– Sử dụng lực cua cơ tay sau để đẩy người lên cao, duỗi thẳng tay.
– Sau đó hạ người xuống.
– Lặp lại động tác.
5. Plank nhảy chân
– Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai chân khép vào nhau, giữ thân trên cố định, cơ bụng căng cứng.
– Nhảy 2 chân rộng ra rồi nhảy ngược lại, càng nhanh càng tốt.
– Thực hiện động tác khoảng 25 – 30 lần.
6. Tập plank trên bóng Yoga
– Người tập ở trong tư thế quỳ gối trên thảm, người đổ về phía quả bóng, sử dụng 2 khuỷu tay để chống ở giữa bóng.
– Nâng gối và thân người lên.
– Hai chân duỗi thẳng; Sử dụng hai mũi chân làm trụ.
– Lúc này, cổ – thân – lưng tạo thành đường thẳng, giữ hơi thở đều đặn.
– Bạn giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Trên đây là một số chia sẻ về Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới tập từ Daiviet Sport. Chúng ta đã cùng tìm hiểu Plank là gì, cách tập đúng chuẩn, các biến thể của Plank… Các bạn hãy bỏ túi những thông tin được chia sẻ để tập luyện đúng cách và thu được hiệu quả tốt nhất.
Bên cạnh đó các bạn cũng nên kết hợp Plank với các bài tập khác để phát triển cơ thể toàn diện. Các bài tập với máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập… sẽ tác động toàn diện đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, không chỉ săn chắc cơ mà còn giúp các khớp linh hoạt, dây chằng dẻo dai. Sau khi tập luyện bạn có thể thư giãn toàn thân với ghế massage để cơ thể phục hồi và phát huy tối đa hiệu quả của hoạt động tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững. Việc xây thực đơn lành mạnh, phù hợp sẽ giúp tăng cơ – giảm mỡ, hạn chế lượng calo đầu vào, đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cần cung cấp đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo tốt cho cơ thể, bên cạnh đó là vitamin và khoáng chất. Không nên sử dụng chất béo xấu cũng như các chất kích thích (rượu, bia), hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến các bài tập thể hình, tập gym, sử dụng máy tập tại nhà… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
