Hít đất là bài tập đã quá quen thuộc đối với chúng ta, song thế nào mới là hít đất đúng cách, đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng nắm rõ. Trong bài chia sẻ dưới đây California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn đến bạn cách hít đất chuẩn nhất, đảm bảo mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Hít đất là gì và mang đến những lợi ích gì nếu tập luyện đúng cách?
Hít đất là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ với nhau trong đó có cơ ngực, cơ vai, tay trước và tay sau. Hít đất đúng cách sẽ mang đến cho bạn rất nhiều các lợi ích liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Hỗ trợ tim mạch, làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng
- Định hình cơ bắp thân trên
- Cải thiện số đo vòng một
- Nâng cao sức mạnh cho vùng vai và cánh tay, giúp các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn
- Hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ hiệu quả mà không cần mất công tập luyện quá nhiều cũng như không cần đến nhiều dụng cụ hỗ trợ, có thể thực hiện bất cứ nơi đâu trong bất cứ khoảng thời gian nào
- Thư giãn tinh thần, làm giảm các cơn đau mỏi vùng vai gáy, vùng lưng
- Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng
- Đối với nam giới, hít đất còn có công dụng tuyệt vời khác đó chính là kích thích tăng sản xuất testosterone
Xem thêm: cách giảm mỡ đùi, cách giảm nọng cằm, giảm mỡ bắp tay, ngồi thiền có tác dụng gì
Hít đất là gì và tác dụng của hít đất (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn cách tập hít đất chuẩn nhất
Để tập hít đất đúng cách, bạn cần thực hiện theo các bước dưới đây, đặc biệt lưu ý các lỗi sai có thể gặp phải trong quá trình tập:
Các bước thực hiện
Các bước thực hiện hít đất đúng cách:
- Bước 1: Nằm sấp thân mình xuống sàn/thảm tập, hai chân duỗi thẳng, khép chặt. Trọng lực dồn vào ngực. Hai lòng bàn tay úp, hai tay mở rộng bằng vai, hai bàn tay để sát bên vai. Hoặc nếu tập với thảm tập, bạn có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể lên. Lưu ý, để mũi chân chống xuống sàn, các ngón chân uốn hướng về phía thân trên và đầu.
- Bước 2: Nâng người tạo thành tư thế plank, dùng hai tay và hai chân nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành một đường thẳng thống nhất từ đầu đến gót chân. Đồng thời siết cơ bụng chặt để cơ lõi được tham gia trực tiếp vào động tác tập luyện. Đây cũng chính là tư thế bắt đầu và kết thúc của một 1 lần hít đất.
- Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn/thảm (khoảng từ 1 đến 2cm).
- Bước 4: Đẩy người về vị trí plank ban đầu. Lưu ý giữ cho cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh tay xuống sàn/thảm để đẩy thân người trở lại.
Một số lỗi sai thường gặp khi hít đất cho người mới bắt đầu
Khi tập hít đất, đa phần chúng ta sẽ mắc phải một số các lỗi sai cơ bản như:
- Nâng hông quá cao hoặc quá thấp: Điều này sẽ giúp bạn hít đất nhẹ nhàng và đơn giản hơn nhưng đồng thời cũng gây mệt nhanh hơn, làm giảm hiệu quả bài tập đi rất nhiều. Lưu ý giữ hông ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại, đồng thời giữ thẳng thân người khi thực hiện hít đất
- Hít thở sai cách hoặc nín thở khi tập: Việc hít thở sai cách hay nín thở khi tập hít đất có thể sẽ làm bạn mệt hơn và bị đuối sức do thiếu không khí. Do vậy hãy áp dụng quy tắc hít – thở đều đặn khi tập luyện để tránh gặp phải những rắc rối không mong muốn. Nguyên tắc đó là: xuống hít và lên thở
- Xòe ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức: Việc xoè ngón tay hay để rộng cùi chỏ tưởng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn nhưng trong thực tế thì không phải vậy. Việc này chỉ khiến bạn bị mỏi hơn và đuối dần khi tập luyện. Do đó, hãy lưu ý khép các ngón tay lại gần nhau một chút và mở rộng cùi chỏ vừa phải để thu được hiệu quả tập luyện cao nhất.
- Đặt cổ không đúng vị trí: Việc ngửa cổ quá cao để theo dõi các bước tập luyện có thể chính là nguyên nhân khiến bạn tập hít đất sai cách, từ đó dẫn đến việc bị ê cổ sau khi tập
- Ăn gian các bước tập: Rất nhiều người mắc phải lỗi sai này khi mới chỉ hạ thân người xuống một nửa đã vội đẩy thân hình trở lại. Đồng nghĩa, kết quả tập luyện thu được không cao như mong muốn, muốn thu được hiệu quả hít đất toàn diện bạn phải thực hiện đủ ROM (biên độ chuyển động) của bài tập như đã chỉ định.
Hít đất sai cách và các lỗi sai thường gặp (Nguồn: Internet)
Gợi ý một số biến thể của bài tập hít đất
Bên cạnh bài tập hít đất cơ bản, ngày nay các biến thể của bài tập hít đất cũng được áp dụng nhiều hơn nhằm thúc đẩy hiệu quả tập luyện lên ngưỡng cao nhất. Dưới đây là những biến thể của bài tập này:
Bài tập Wall Push-up
Wall Push-up là bài tập hít đất khá đơn giản mà người mới có thể dễ dàng thực hiện. Khác với những nguyên tắc hít đất đúng cách nêu trên, động tác hít đất Wall Push-up sẽ đảo chiều cơ thể sang dạng đứng tập, qua đó giúp làm giảm bớt áp lực lên vùng cơ cánh tay, tạo điều kiện để bạn làm quen dần với bài tập hít đất.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Bước 2: Nghiêng người về phía trước tương tự như tư thế plank đúng và đặt bàn tay lên tường. Lưu ý để cánh tay của bạn cao ngang vai và đưa hai tay rộng bằng vai.
- Bước 3: Hít vào đồng thời uốn cong khuỷu tay. Tiếp đó di chuyển phần trên cơ thể về phía tường, Cùng lúc đó vẫn giữ nguyên bàn chân phẳng mặt đất. Giữ tư thế này trong ít nhất từ 1 đến 2 giây.
- Bước 4: Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu. Để nâng độ khó cho bài tập bạn có thể thử chống đẩy tưởng bằng 1 cánh tay. Các bước còn lại vẫn thực hiện tương tự trước khi đổi sang tay còn lại.
Wall Push-up là bài tập hít đất khá đơn giản
Bài tập Diamond Push-up
Bài tập Diamond Push-up hay còn được gọi là hít đất kiểu kim cương, là bài tập hít đất nâng cao lý tưởng cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả, đặc biệt hỗ trợ toàn diện cho vùng cơ cánh tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank: hai tay, hai chân chống xuống sàn; thân người tạo thành một đường thẳng. Hai bàn tay đặt sát gần nhau sao cho hai ngón trỏ và hai ngón cái tạo thành hình viên kim cương
- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người. Giữ lưng thẳng. Đến khi ngực gần chạm sàn thì ngưng lại 1 – 2 giây
- Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại liên tục động tác trước khi kết thúc bài tập.
Bài tập Diamond Push-up hay còn được gọi là hít đất kiểu kim cương (Nguồn: Internet)
Bài tập T Push-up
T Push-up hay Pushup chữ T là bài tập biến thể của hít đất ở thể khó hơn. Bù lại, hiệu quả bài tập này mang đến cũng cao hơn hẳn. Không chỉ tác động đến sức mạnh tổng thể, bài tập T Push-up còn giúp gia tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả:
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản
- Bước 2: Hít vào đồng thời hạ ngực xuống sát sàn/thảm tập. Lưu ý giữ người trong tư thế thẳng lưng
- Bước 3: Đẩy lên thẳng tay, khoá khớp và không để cong. Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm người từ hai sang một tay đồng thời vặn cơ thể (chân để nguyên) đưa tay theo thân người. Khi ngực tạo với mặt đất góc 90 độ, tay đồng thời cũng đưa thẳng lên trời
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi tay rồi thực hiện tương tự các động tác như trên.
T Push-up hay Pushup chữ T là bài tập biến thể của hít đất ở thể khó hơn (Nguồn: Internet)
Bài tập One Arm Push-up
Bài tập One Arm Push-up là một bài tập nâng cao của hít đất, yêu cầu người tập phải khổ luyện và thật nghiêm túc. Tuy khó là vậy song nếu tập quen bạn sẽ có thể cảm nhận rất rõ ràng hiệu quả bài tập mang lại qua từng ngày, hỗ trợ cải thiện vóc dáng và lực cánh tay nhanh và mạnh hơn bất cứ bài tập nào khác.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường tuy nhiên có chút điều chỉnh nhẹ: hai chân dạng rộng hơn so với vai, 1 tay để sau lưng, khuỷu tay để gần với cơ thể. Tay còn lại chống xuống đất, hai chân tạo thành tam giác cân
- Bước 2: Hít vào đồng thời hạ ngực xuống gần sàn/thảm tập
- Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại liên tục động tác trước khi kết thúc bài tập.
Bài tập One Arm Push-up là một bài tập nâng cao của hít đất (Nguồn: Internet)
Bài tập Seated Push-Ups
Seated Push-Ups là một biến thể khác của bài tập hít đất cơ bản. Bài tập này có công dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và bả vai, mang đến cho bạn những hiệu quả tập luyện đáng mong đợi:
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 chiếc ghế, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay đặt bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất đồng thời uốn cong đầu gối
- Bước 2: Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên. Lưu ý vẫn giữ nguyên tư thế ngồi, hông và mông chỉ nên để cách băng ghế trong khoảng từ 4 – 6cm
- Bước 3: Hạ người đưa về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự như hướng dẫn bên trên.
Seated Push-Ups là một biến thể khác của bài tập hít đất cơ bản (Nguồn: Internet)
Trên đây là hướng dẫn chi tiết tập hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu, đi kèm là những lưu ý về lỗi sai có thể mắc phải để bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện lên mức cao nhất. Có thể thấy rằng, bài tập hít đất mới chỉ dừng lại ở một bài bộ phận cố định và không có tác dụng toàn bộ với thân người. Do vậy, nếu muốn cải thiện sắc vóc toàn diện bạn nên tìm kiếm một trung tâm tập luyện chuyên nghiệp để được đồng hành và hướng dẫn chi tiết lộ trình tập luyện theo đúng mục tiêu mà mình mong muốn. California Fitness & Yoga – thương hiệu phòng tập thể hình với hơn 14 năm kinh nghiệm, “người bạn đồng hành” hỗ trợ hơn 20.000 thay đổi vóc dáng, hình thể chính là sự lựa chọn tối ưu dành cho bạn. California Fitness & Yoga sở hữu những thế mạnh vượt trội về đội ngũ nhân sự, bao gồm các huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm; máy móc, trang thiết bị tập luyện hiện đại; đi kèm là nhiều tiện ích nâng cao hấp dẫn (phòng xông hơi, phòng makeup, quầy nước dinh dưỡng Califresh,…). Đây hứa hẹn là điểm tập luyện lý tưởng cho bạn, là người bạn đồng hành nhiệt thành luôn sẵn sàng hỗ trợ mọi học viên trong mọi tình huống. Đặc biệt tại Cali còn có gói tập thử miễn phí trong 30 ngày để bạn có thể trải nghiệm thử những dịch vụ lại đây. Chần chờ gì nữa mà đăng kí ngay tại đây nhé
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
