Hít đất (chống đẩy) tập trung tác động trực tiếp vào phần cơ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 6 bài tập hít đất đúng các từ cơ bản đến nâng cao áp dụng cho nam và nữ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, body hấp dẫn.
I/ Hít đất có tác dụng gì?
Hít đất (chống đẩy) hay push up là bài tập phổ biến có độ khó từ cơ bản đến nâng cao mang lại những lợi ích không tưởng cho sức khỏe và tinh thần. Đây là một trong những bài tập nằm trong top đầu giúp đốt cháy tối đa lượng calo, săn chắc cơ bắp.
1.1 Giúp săn chắc các cơ
Khi chống đẩy tất cả các bộ phận trên cơ thể phải hoạt động từ vùng vai, cổ đến phần chân. Vì vậy, hệ thống cơ bắp được tác động thường xuyên sẽ co giãn trở nên săn chắc và dẻo dai.
Hít đất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần thoải mái, giảm stress
Vì đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ đồng thời phù hợp cho nam và nữ, nên bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc đến phòng tập gym.
1.2 Tăng cường sự trao đổi chất (cơ thể khỏe mạnh hơn)
Khi hít đất toàn bộ cơ thể đều chuyển động kết hợp với thở đúng cách giúp các mạch máu lưu thông, các bộ phận trong cơ thể cũng trở nên cũng hoạt động nhịp nhàng.
Từ đó, nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, việc này rất có lợi cho sức khỏe giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng sức đề kháng giảm khả năng mắc các bệnh lý.
1.3 Giúp giảm căng thẳng, stress
Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, hít đất còn mang lại tinh thần thoải mái, giảm stress, căng thẳng sau một làm việc mệt mỏi.
Vì trong quá trình hít đất cơ thể toát mồ hôi đào thải các độc tố đồng thời sản sinh một loại hormone kích thích tâm trạng vui vẻ có tên endorphin.
1.4 Tăng khả năng giữ cân bằng
Nhiều người giữ thăng bằng rất kém, khi đứng bằng một chân có thể lảo đảo ngay lập tức. Vì cơ thể những này phần cơ bụng và chân không đủ khỏe để cân bằng cơ thể.
Tập hít đất mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng, từ đó cơ thể trở nên linh hoạt và khéo léo hơn.
II/ Hít đất mỗi ngày có tốt không?
Đối với những người bận rộn, ít thời gian rảnh, không thể đến các phòng tập thể dục thì hít đất là lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể tập hít đất tại nhà của mình.
Cũng giống như các bài thể dục khác việc tập luyện thường xuyên luôn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ. Tập hít đất cũng vậy, nếu bạn thực hiện mỗi ngày nó mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta tưởng.
Thực hiện hít đất thường xuyên giúp cơ thể tăng sự dẻo dai và khỏe mạnh
Bên cạnh những tác dụng của việc hít đất đã nêu ở trên, nếu bạn chống đẩy mỗi ngày nó còn giúp lưu thông máu, ngăn ngừa, đẩy lùi những bệnh liên quan đến xương khớp đặc biệt là vùng cột sống, đồng thời giúp còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy chống đẩy là bài tập đơn giản, tốn ít thời gian có thể tập luyện tại nhà nhưng bắt buộc phải thực hiện đúng cách mới đem lại kết quả tốt.
Nếu tập hít đất không đúng kỹ thuật sẽ không lại hiệu quả thậm chí còn phản tác dụng. Vì vậy, bạn hãy chống đẩy đúng cách để có hiệu quả tốt nhất.
III. Những điều lưu ý trước khi tập chống đẩy
3.1 Phương pháp tập đúng form
- Hít vào khi đưa người xuống và thở ra khi nâng người lên
- Phần mông không nâng quá cao hoặc thấp. Lưu ý, từ đầu tới chân là đường thẳng
- Đưa người xuống đến khi ngực sát mặt sàn
- Thời gian hạ người xuống thấp gấp 2 lần thời gian nâng người lên
- Bàn tay đặt ngay dưới vai vuông góc với mặt sàn và các ngón tay khép lại hướng lên phía trên
3.2 Những lỗi sai thường gặp
Hít đất là bài tập đơn giản vì vậy nhiều người thường chủ quan nên mắc các sai lầm cơ bản. Điều đó khiến việc tập luyện không những không đạt được kết quả cao mà còn dễ bị chấn thương.
-
Trước khi chống đẩy không khởi động . Khởi động là một bước vô cùng quan trọng giúp các cơ giãn dần và thích nghi với nhịp độ cũng như bài tập. Nếu không khởi động thì trong quá trình luyện tập rất dễ gắp phải các chấn thương
-
Mông cao hoặc thấp hơn so với cơ thể sẽ giảm áp lực xuống 2 tay và chân khiếp giảm hiệu quả khi luyện tập
-
Không hạ người xuống thấp sát mặt sàn, đây là cách tập ăn gian sẽ không mang lại hiệu quả chỉ làm lãng phí thời gian mà thôi
-
Vai, lưng và mông không là một đường thẳng, phần bụng hạ thấp xuống gần sàn trước phần ngực. Đây cũng là một trong những lỗi cơ bản khiến người tập tốn thời gian mf không mang lại bất cứ hiệu quả gì.
-
Nhiều người thường chú trọng hít đất càng được nhiều lần càng tốt mà quên đi phải đảm bảo chất lượng tập đúng cách.
-
Cùi chỏ mở rộng sang hai bên quá nhiều, phải đặt cùi chỏ gần thân mới tạo được lực nhiều lên tay.
IV/ Cách hít thở khi hít đất không bị mệt
Hít thở khi chống đẩy giữ vai trò rất quan trọng, nó ảnh hưởng đến 40% kết quả luyện tập. Hít thở đúng sẽ cải thiện sức bền của người tập, duy trì thời gian luyện tập được lâu hơn đồng thời đây cũng là cách hít đất không mệt mỏi và đuối sức.
Hít thở đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp việc chống đẩy đạt kết quả tốt nhất
❖ Cách hít thở khi hít đất:
-
Trong chống đẩy hạ thấp người sẽ dùng ít lực nên lúc này ta thực hiện hít vào
-
Ngược lại, khi nâng người lên cần phải dùng nhiều lực nên ta sẽ thở ra
-
Lưu ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
V/ Các bài tập hít đất đúng cách cho người mới tập
Chống đẩy là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên thể lực giữa nam và nữ có sự khác biệt lớn. Vì vậy, đối với những người mới tập nên chọn các bài tập chống đẩy phù với giới tính để đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn tránh gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
5.1 Hít đất đúng cách cho nữ
Những bài tập chống đẩy cho nữ thường có cường độ và độ khó trung bình. Đối với những người mới tập nên thực hiện những bài tập bổ trợ trước khi bắt tay vào động tác chuẩn để cơ thể làm quen cường độ đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là 3 bài tập chống đẩy đúng cách phù hợp cho nữ mới bắt đầu có thể tự tập tại nhà của mình.
❖ Tư thế cơ bản cho người mới
Khi mới bắt đầu tập hít đất bạn nên chọn bài tập đơn giản, vì khoảng thời mới bắt đầu phần cơ thân trên và tay còn yếu chưa thể thực hiện cá động tác mạnh. Bài tập hít đất cơ bản tập trung vào phần cơ dưới nhiều hơn phù hợp với người mới bắt đầu, tuy nhiên bạn chỉ nên áp dụng cho thời gian đầu thôi nhé.
Hướng dẫn cách tập hít đất cơ bản:
-
Bước 1: Đầu tiên chống thẳng 2 tay xuống sàn, các ngón tay hướng phía trước
-
Bước 2: Chống 2 đầu gối xuống sàn, sao cho người với thảm tạo thành hình tam giác
-
Bước 3: Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp thân người xuống tới khi ngực gần chạm sàn
-
Bước 4: Thở ra và từ tự nâng người lên cao về vị trí ban đầu
-
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần, rồi dần dần tăng số lần trong mỗi hiệp lên.
❖ Bài tập chống đẩy cơ bản
Sau thời gian đầu, khi bạn đã làm quen và tập tư thế khởi động thuần thục thì có thể chuyển sang bài tập hít đất cơ bản.
Đây là tư thế tập phổ thông nhưng tác lại động đến tất cả toàn bộ các cơ quan trên cơ thể. Do đó, nó làm các cơ co giãn, vận động giúp bạn có cảm giác thoải mái và tăng cường sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt cả 2 tay vuông góc mặt sàn, các ngón tay khép lại, mũi chân chạm xuống sàn.
- Bước 2: Hạ thấp người cùng lúc đó hít vào. Lưu ý, ngực gần sát mặt sàn giữ trong khoảng 1 – 2s. Chú ý, từ đầu tới chân tạo thành đường thẳng và song song với sàn nhà.
- Bước 3: Thở ra kết hợp nâng cơ thể lên cao về vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện bài tập trên 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần, tăng dần số lần trong mỗi hiệp theo thời gian luyện tập.
❖ Tư thế hít đất dốc xuống giảm mỡ bụng hiệu quả
Tư thế này tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể đặc biệt tập trung nhiều hơn ở thân trên. Vì vậy vùng mỡ ở vị trí bụng và ngực sẽ được đánh bay, đồng thời tăng sức mạnh cho phần vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bạn có thể chọn bậc thang, ghế hoặc bóng để tập tư thế này
-
Bước 2: Đặt 2 chân cố định trên bậc thang
-
Bước 3: Lúc này tay chống thẳng dưới vai, 2 bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay khép lại
-
Bước 4: Hít vào đồng thời hạ thấy cơ thể, khủyu tay cong sao cho ngực sát với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây
-
Bước 5: Tiếp theo, thở ra và nâng người lên cao về vị trí ban đầu
-
Bước 6: Thực hiện bài tập trên 3 hiệp mỗi hiệp 10 – 15 lần
5.2 Hít đất đúng cách cho nam
Đối với nam giới thể lực thường mạnh hơn phái nữ, vì vậy các bài tập chống đẩy sẽ có cường độ mạnh hơn và tốn nhiều lực hơn. Dưới đây là 3 bài tập chống đẩy phù hợp cho nam giới.
❖ Tư thế tay rộng
Với tư thế này thay vì để tay dưới vai, bạn sẽ đặt tay ở vị trí rộng hơn vai. Nó tác động mạnh vào phần ngực, vai, bụng và đặc biệt là phần tay sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng sức mạnh cho tay.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt 2 tay xuống sàn sao cho rộng hơn vai và 2 mũi chân chạm sàn sao cho 2 chân khép sát nhau
-
Bước 2: Tiến hành hạ thấp thân người, khuỷu tay cong lại đồng thời hít vào
-
Bước 3: Thở ra đồng thời từ từ nâng cao người lên về tư thế ban đầu
-
Bước 4: Thực hiện bài tập này 3 hiệp và mỗi hiệp 10 – 15 làn
❖ Tư thế hít đất vỗ tay
Đây là bài tập chống đẩy ở mức độ nâng cao được nhiều nam giới yêu thích. Khi tập tư thế này, bạn phải đảm bảo đã tập luyện thuần thục các bài tập hít đất cơ bản vì nó đòi hỏi sự tập trung cao và nhanh nhạy.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hít đất cơ bản: 2 tay và chân chống lên sàn
-
Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống gần mặt sàn
-
Bước 3: Sau đó, dồn toàn bộ lực vào vài, tay và ngực đẩy phần thân lên cao, đồng thời vỗ tay thật nhanh.
-
Bước 4: Để 2 lòng bàn tay tiếp đất và gập khuỷu tay như tư thế ở bước 3
-
Bước 5: Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
👉👉👉 ĐỌC TIẾP: Cách giảm mỡ tay nhanh nhất tại nhà
❖ Tư thế hít đất 1 tay
Tư thế hít đất 1 tay cũng là một bài tập nâng cao đòi hỏi sự tập trung cao, bởi thay vì dùng 2 tay bạn chỉ dùng 1 tay và toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 1 tay đó. Để tập tư thế này, bạn phải luyện các bài tập hít đất cơ bản thuần thục và nâng dần độ khó.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đầu tiên nằm sấp
-
Bước 2: Hai chân dạng rộng thành chữ V
-
Bước 3: Tay phải chống vào sàn khuỷu tay hơi cong, tay trái đặt phía sau lưng
-
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này 5 – 10s, sau đó đổi sang tay trái
-
Bước 5: Thực hiện bài tập chống đẩy này khoảng 100 cái để đạt hiệu quả cao
Lưu ý: Nếu bạn chưa thể tập hít đất 1 tay thì nên luyện tập các tư thế hít đất 1 tay kết hợp với tường, chống gối hoặc sử dụng các dụng cụ tập hít đất để hỗ trợ
VI/ Lịch hít đất tại nhà trong 30 ngày
Đối với những người mới tập hít đất cần có kế hoặc cụ thể để việc tập luyện đạt hiệu quả và không gây tổn thường cho các cơ. Dưới đây là bảng phân lịch tập hít đất cho người mới tập trong 30 đạt 50 cái hít đất.
TUẦN
NGÀY
HÍT ĐẤT (CÁI)
TUẦN 1
Ngày 1
5
Ngày 2
5
Ngày 3
Nghỉ
Ngày 4
5
Ngày 5
10
Ngày 6
Nghỉ
Ngày 7
10
Tuần 2
Ngày 8
Nghỉ
Ngày 9
12
Ngày 10
12
Ngày 11
Nghỉ
Ngày 12
15
Ngày 13
15
Ngày 14
Nghỉ
Tuần 3
Ngày 15
20
Ngày 16
24
Ngày 17
Nghỉ
Ngày 18
25
Ngày 19
30
Ngày 20
Nghỉ
Ngày 21
32
Tuần 4
Ngày 22
35
Ngày 23
35
Ngày 24
Nghỉ
Ngày 25
38
Ngày 26
40
Ngày 27
Nghỉ
Ngày 28
42
2 Ngày cuối
Ngày 29
45
Ngày 30
50
VII. Giải đáp thắc mắc liên quan
Để mọi người hiểu rõ hơn về hiệu quả của việc hít đất hay những tác hại khi tập chống đẩy sai cách, dưới đây là những phân tích chi tiết về những vấn đề được nhiều người thắc mắc nhất.
7.1 Hít đất có chai cơ không?
Thông thường với những người mới, sau khi tập luyện các cơ sẽ có dấu hiệu đau nhức trong 1 đến 2 ngày đầu.
Nhưng nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn trong những ngày tiếp theo thì đây là một dấu hiệu rõ rệt của việc chai cơ.
Bên cạnh đó, bạn có thể nhận biết chai cơ qua một số dấu hiệu như: các bắp cơ không phát triển, thường bị chuột rút, cơ yếu đi.
Chai cơ xuất hiện khi tập luyện hít đất sai kỹ thuật
Chai cơ chỉ xuất hiện khi thực hiện hít đất không đúng kỹ thuật dẫn đến các cơ phải chịu áp lực quá sức. Đối với bất cứ bộ môn thể thao nào nếu tập sai cách đều có thể bị chai cơ. Vì vậy, khi bạn chống đẩy kỹ thuật để không bị đau nhức, chai các cơ.
7.2 Hít đất bao lâu có kết quả?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc, tuy nhiên không có câu trả lời chính xác. Vì kết quả đến nhanh hay lâu còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố: sức khỏe, tần suất luyện tập, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và mục đích luyện tập.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý hiệu quả chỉ xuất hiện khi bạn tập luyện đúng cách, thường xuyên và phải thật sự kiên trì.
7.3 Hít đất có giảm mỡ bụng không?
Theo các chuyên gia, hít đất giúp săn chắc cơ bắp, cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ. Tuy nhiên để giảm mỡ bụng thì phải cần nhiều thời gian tập luyện hơn. Lưu ý, một số trường hợp hít đất sẽ không mang lại hiệu quả:
- Tập luyện sai cách, không đúng kỹ thuật
- Không kiên trì trong quá trình chống đẩy
- Những người có mỡ tích tụ lâu năm, mô mỡ cứng
Đối với các trường hợp trên nên trải nghiệm công nghệ giảm mỡ hiện đại như Lipo Matisc 3D. Đây là công nghệ giúp mang lại vòng eo thon gọn, săn chắc nhanh nhất, quy trình hút mỡ an toàn.
Với những ưu điểm giảm mỡ bụng không phẫu thuật loại bỏ 95% mỡ thừa, hiệu quả nhanh chóng, công nghệ giảm mỡ nội soi được nhiều nghệ sĩ trong và ngoài nước lựa chọn.
Diễn viên Thùy Dương giảm 19cm lấy lại vòng eo con kiến sau sinh nhờ công nghệ giảm mỡ hiện đại
Ca sĩ Thái Bảo Trâm tự tin tỏa sáng sau khi giảm 20kg nhờ công nghệ giảm mỡ nội soi
Đặc biệt, công nghệ Lipo Matic 3D ngoài việc giảm mỡ hiệu quả đồng thời giúp căng da bụng, tiết kiệm thời gian nghỉ dưỡng.
Có thể giảm tới 15kg và thu nhỏ vòng 2 khoảng 22 – 32 cm giúp bạn sở hữu thân hình nóng bỏng, số đo chuẩn 3 vòng mà không cần ăn kiêng, tập luyện vất vả.
BẠN MUỐN GIẢM CÂN, THU NHỎ VÒNG EO?
Đăng ký tư vấn miễn phí qua HOTLINE 19006466
5/5 – (33 votes)
