Cũng giống như giảm cân, muốn tăng cân hiệu quả là cả một quá trình kết hợp nhiều phương pháp khoa học và lành mạnh phù hợp với từng người. Cụ thể như thế nào? Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ cùng với quý bạn đọc quan tâm đi tìm lời giải cho câu hỏi: Làm cách nào để tăng cân nhanh nhất? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Làm cách nào để tăng cân nhanh nhất?
Ăn uống đủ chất
Thực phẩm bạn lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:
- Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…
- Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
- Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…
Nạp thêm nhiều calo
Làm thế nào để béo lên nhanh chóng? Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 – 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 – 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.
Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.
Chú trọng đến Protein
Làm thế nào đê tăng cân? Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.
Chọn thực phẩm giàu năng lượng
Lam the nao de tang can nhanh nhat? Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn. Hãy lựa chọn những món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo hoàn hảo để tăng cân bao gồm:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng;
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt;
- Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,… ưu tiên chọn những miếng có mỡ;
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;
- Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix).
Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.
Ăn ít nhất 3 bữa một ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại. Vậy làm thế nào để tăng cân nhanh nhất?
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF) sẽ hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng dùng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Tập luyện thể dục thể thao
Tập thể dục để tăng cân là điều cần thiết để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Bạn nên đến phòng tập và nâng tạ 2 – 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.
Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ và tìm phương pháp tập gym cho người gầy. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tap the duc de tang can.
Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.
Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ.
Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp. Việc ngủ đủ và sâu giấc cũng sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!
Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ, hãy điều chỉnh bằng các bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon, hoặc đơn giản hơn là dành thời gian thư giãn với ghế matxa toàn thân mỗi ngày. Đây là phương pháp hiện đang được nhiều người Việt áp dụng và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chọn ghế massage phù hợp với nhu cầu của mình nhé!
Một số mẹo nhỏ khác
Lam the nao de tang can? Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:
- Không uống nước trước bữa ăn;
- Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ;
- Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;
- Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;
- Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;
- Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;
- Bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;
- Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
- Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;
- Không hút thuốc, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.
Kết luận
Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, làm cách nào để tăng cân nhanh nhất luôn đòi hỏi sự kiên trì. Bạn cần có quyết tâm vượt qua nhiều khó khăn trước khi đạt được thành công lâu dài.
