Bạn thường xuyên ngủ không sâu giấc? Luôn gặp tình trạng trằn trọc mãi mới ngủ được và khó ngủ lại mỗi khi tỉnh giấc giữa đêm? Bạn muốn trị dứt điểm tình trạng này vì nếu càng kéo dài sẽ càng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống, nhưng không biết làm thế nào để ngủ sâu giấc? Đâu là cách ngủ ngon hiệu quả? LMG World sẽ chia sẻ đến bạn cách ngủ ngon và sâu giấc cũng như những cách làm cho dễ ngủ sau đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất nhé!
1. Cách ngủ ngon và sâu giấc, mơ đẹp
Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu
Chuẩn bị không gian ngủ và các vật dụng hỗ trợ giấc ngủ như chăn gối, đèn ngủ,…thoải mái, dễ chịu để cơ thể có cảm giác buồn ngủ và dễ dàng đi vào giấc ngủ khi ngả lừng lên giường. Đây là cách ngủ sâu giấc hiệu quả và dễ thực hiện nhất.
Chọn giường nệm êm ái, mềm mại
Nằm trên một chiếc nệm thoải mái, dễ chịu sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn và cũng không gặp phải tình trạng đau mỏi người khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm. Đồng thời những chiếc gối cao vừa phải, êm ái hỗ trợ nâng đỡ vùng cổ, hạn chế đau vai gáy.
Vì vậy nếu bạn trằn trọc khó ngủ do đau mỏi người thì hãy xem xét lại giường nệm và gối của mình. Nếu nệm quá cũ và kém chất lượng, đừng ngần ngại thay thế tấm nệm mới giúp nâng đỡ cơ thể giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc. Đôi khi, chỉ cần thay đổi chiếc giường nệm không phù hợp lại là cách ngủ ngon nhất nhưng ít ai quan tâm.
>>> Gợi ý: Nệm tốt nhất hiện nay
Chọn gối ngủ mềm mại, có khả năng nâng đỡ tốt
Nên chọn gối có độ đàn hồi và chất liệu mềm mại để luôn có cảm giác dễ chịu khi nằm ngủ. Lưu ý chiều cao gối vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp, giữ cho cổ và lưng thẳng hàng với nhau.
Đảm bảo chăn ga gối nệm luôn sạch sẽ
Thường xuyên dọn dẹp và vệ sinh giường nệm, thay chăn ga, bao gối để tránh nấm mốc, bụi bẩn và các vi sinh vật bám trên giường nệm làm ảnh hưởng đến sức khỏe như bị mẫn ngứa, dị ứng.
>>> Hướng dẫn: Giặt chăn ga gối đệm
Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp
Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp là một trong những cách ngủ để ngon giấc khá hiệu quả. Trước khi ngủ, nên điều chỉnh nhiệt độ điều hòa khoảng 24 – 26 độ, không nên để nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.
Tắt ánh sáng
Tắt điện phòng ngủ và các khu vực xung quanh, chỉ nên để đèn ngủ có ánh sáng ấm, dịu nhẹ. Khi có quá nhiều ánh sáng nhân tạo, quá trình để cơ thể đi vào giấc ngủ sẽ bị ngăn cản, dẫn đến khó ngủ và không ngủ được sâu giấc.
Ngủ nhiều có béo không?
<<<
>>> Tham khảo thêm:
Thực hiện các thao tác chuẩn bị hỗ trợ cho giấc ngủ ngon và sâu giấc
Để áp dụng các cách ngủ ngon sâu giấc hiệu quả hơn, bạn cần kiểm soát các hoạt động cũng như các thói quen xấu gây ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ.
Kiểm soát các hoạt động 90 phút cuối trước khi ngủ
Khi đã khó ngủ thì không thể ngủ ngay trong vài phút khi đặt lưng xuống giường. Bởi lúc này cơ thể chưa thực sự thư giãn, thoải mái để có thể chìm vào giấc ngủ. Và vẫn còn nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như: thói quen sinh hoạt, ăn uống, tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng…
Cách để ngủ ngon giấc là bạn cần giảm thiểu những hoạt động gây ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Trong 90 phút cuối trước khi ngủ không sử dụng các thiết bị điện tử có chứa ánh sáng xanh gây tác động tới hệ thần kinh.
- Thực hiện một số hoạt động thư giãn như: tập thể dục trước khi ngủyoga buổi tối
- Suy nghĩ tích cực, tưởng tượng đến nơi bình yên, thư giãn.
Hoàn thành công việc cần làm tối thiểu 1 tiếng trước giờ ngủ
Không nên mang công việc vào phòng ngủ hoặc cố gắng làm xong việc quá sát giờ ngủ vì sẽ làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Nên sắp xếp và hoàn thành công việc trước giờ ngủ 1 tiếng để có thể vào phòng ngủ, nằm thư giãn đầu óc để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ đúng chu kỳ, theo thói quen ngủ hàng ngày.
Kiểm soát ăn uống trước khi ngủ, nên dùng đúng chất hỗ trợ giấc ngủ
Bạn cần tránh sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích như caffein, cồn, hay đồ ăn cay nóng, các thức ăn khó tiêu, nhiều chất đạm trước khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Bí quyết ngủ ngon giấc nhiều người thường dùng là uống 1 ly nước lọc, sữa tươi hoặc các loại trà thảo mộc giúp hỗ trợ giấc ngủ để ngủ sâu giấc hơn.
Làm nhẹ bàng quang
Không nên uống quá nhiều nước và nên làm nhẹ bàng quang trước khi ngủ là cách ngủ ngon sâu giấc hiệu quả. Vì cơ thể sẽ bị buồn đi tiểu tiện vào lúc giữa đêm và làm giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng nếu uống quá nhiều nước.
Ngủ trưa vừa đủ giấc, không ngủ quá nhiều
Nếu lạm dụng giấc ngủ trưa và ngủ quá nhiều sẽ là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Một trong những cách giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn là nên ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày. Theo khoa học, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút mỗi buổi trưa để nghỉ ngơi tốt hơn.
Cách ngủ ngon buổi trưa
<<<
>>> Tham khảo bí quyết:
Thực hiện các phương pháp ngủ sâu giấc
Ngoài những bước chuẩn bị và thực hiện các hoạt động giúp ngủ sâu giấc, bạn có thể áp dụng thêm các cách ngủ ngon và sâu giấc sau để giấc ngủ hiệu quả và chất lượng hơn:
Điều chỉnh giấc ngủ theo chu kỳ
Thời gian ngủ trung bình của con người thường từ 7 – 9 tiếng sẽ đảm bảo cơ thể sảng khoái, vui vẻ khi thức dậy. Chính vì vậy cần thiết lập cho mình thời gian đi ngủ và thức dậy đúng giờ, có đủ thời gian ngủ như mong muốn.
Nếu bạn thường xuyên thức khuya muộn, và thật khó có thể đi ngủ sớm, thì hãy điều chỉnh giờ ngủ từ từ từng ngày đến khi đạt đến giờ ngủ mà bạn muốn.
Khi đã thiết lập được giờ ngủ và giờ dậy như ý, hãy cố gắng duy trì lịch này để đồng hồ sinh học hiểu được khi nào cần ngủ và khi nào cần thức dậy, sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Chọn tư thế ngủ đúng cách
Tư thế ngủ ảnh hưởng khá nhiều đến giấc ngủ và sức khoẻ. Vì vậy, việc điều chỉnh lại tư thế ngủ là một trong các mẹo ngủ ngon vừa hiệu quả, vừa tốt.
- Bạn nên nằm ngửa khi ngủ để giảm triệu chứng mất ngủ. Vì khi ngủ với tư thế này, cả đầu, cổ và cột sống sẽ được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù mỗi người sẽ có một thói quen và tư thế ngủ khác nhau nhưng theo đây là tư thế ngủ tốt nhất để có giấc ngủ ngon được các bác sĩ khuyến cáo.
- Ngủ nằm nghiêng có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn bị đau nhức khi ngủ dậy. Theo khảo sát, tư thế nằm nghiêng là tư thế được nhiều người đang thực hiện. Mặc dù tư thế này khi ngủ sẽ khiến bạn cảm giác thoái mái hơn nhưng thực tế khi nằm tư thế này quá lâu sẽ không tốt cho sức khỏe.
- Nằm sấp là tư thế có tác động xấu nhất đến giấc ngủ và sức khỏe. Khi nằm sấp, cột sống khó giữ được vị trí trung lập sẽ gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Tư thế này sẽ khiến cơ thể cảm thấy tê liệt do bị tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.
>>> Hướng dẫn: Ngủ đúng cách
Sử dụng phương pháp ngủ của quân đội Mỹ
Cách ngủ ngon của quân đội Mỹ là phương pháp rất hữu hiệu được các binh lính Mỹ áp dụng có thể ngủ mọi lúc, mọi nơi trên chiến trường chỉ trong 2 phút. Kỹ thuật này giúp bạn học cách thả lỏng các cơ, và thư giãn tinh thần, giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
- Lựa chọn tư thế ngủ thoải mái
- Thư giãn cơ thể bắt đầu bằng cách thả lỏng các cơ trên mặt, thả lỏng vai, tay rồi đến chân. Hít thở đều đặn.
- Thư giãn tâm trí, tập trung vào nhịp thở hoặc nghĩ đến một nơi yên bình.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các mẹo giúp ngủ ngon và những cách ngủ ngon mỗi đêm hiệu quả sau:
Ngủ dậy đau đầu
<<<
>>> Giải đáp tình trạng và cách khắc phục:
2. Giai đoạn ngủ sâu nhất là khi nào?
Giấc ngủ sâu là quá trình cơ thể đã rơi vào trạng thái ngủ, đôi mắt không cử động nhiều, sóng não diễn ra rất chậm, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp của cơ thể đều giảm. Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn ngủ sâu này, bạn sẽ cảm thấy choáng váng, bị mất phương hướng và phải mất vài phút sau não mới hoạt động lại bình thường.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu về giấc ngủ của con người dựa trên điện não đồ để phân tích hoạt động của sóng não. Từ đó chia ra giấc ngủ sẽ trải qua chu kỳ ngủ NREM (không chuyển động mắt) và REM (chuyển động mắt nhanh), trong đó NREM có 4 giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Giai đoạn này là còn gọi là ru ngủ thường chỉ diễn ra 5 – 10 phút. Ở giai đoạn này sóng não bắt đầu chậm, người ngủ sẽ rơi vào trạng thái ngủ lơ mơ và có thể dễ bị tỉnh giấc nếu có những tác động bên ngoài như tiếng ồn…
- Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ nông kéo dài khoảng 20 phút, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Khi đó tần số sóng não và các chức năng cơ giảm dần, chuyển động mắt đã dừng lại. Một vài suy nghĩ rời rạc vẫn xuất hiện trong đầu, nếu có tác động bởi âm thanh, ánh sáng người ngủ vẫn có thể bị đánh thức.
- Giai đoạn 3: Giai đoạn ngủ sâu, sóng não đã chậm hơn, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim đều giảm, mắt và chân tay bất động. Lúc này người ngủ rất khó bị đánh thức trừ khi có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh giấc nhưng thường sẽ lơ mơ.
- Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ rất sâu, sóng não là sóng delta, tần suất chậm. Người ngủ càng khó có thể bị đánh thức khi ở giai đoạn này. Khi này cơ thể đang tập trung sửa chữa cơ bắp và các mô, kích thích sự phát triển, tăng cường sức đề kháng.
Sau khi giai đoạn 4 kết thúc, người ngủ sẽ quay lại giai đoạn 3 và 2 rồi mới chuyển sang giấc ngủ REM. Lúc này sóng điện não nhỏ và không đều với hàng loạt các chuyển động của mắt, và giấc mơ bắt đầu xuất hiện ở giai đoạn này.
Như vậy, giấc ngủ sâu nằm ở giữa chu kỳ giấc ngủ, và mỗi chu kỳ giấc ngủ thường lặp lại 4 – 5 lần mỗi đêm. Những yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng, dậy đi vệ sinh thường tác động đến người ngủ trong những giai đoạn đầu, và rất khó ngủ lại. Do vậy, để ngủ ngon và sâu giấc, bạn cần tạo môi trường ngủ tốt nhất, giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông, kéo dài thời gian ngủ sâu sẽ đảm bảo năng lượng hoạt động cho ngày mới.
Sáng ngủ dậy bị đau lưng
<<<
>>> Giải đáp tình trạng và cách khắc phục:
3. Lợi ích khi ngủ sâu giấc
- Giúp não được hoạt động đúng tốt chức năng chuyển đổi thông tin, dễ dàng thu thập, ghi nhớ và xử lý thông tin vì khi ngủ sâu, não sẽ có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày suy nghĩ
- Giúp quá trình sản sinh các hormone được cân bằng và giúp các mô trong cơ thể phát triển và tái tạo tế bào
- Tinh thần tỉnh táo, sức khỏe tốt hơn mỗi khi thức dậy
4. Giải đáp thắc mắc về giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ?
Đối với người trưởng thành, thời gian ngủ đủ giấc là 8 tiếng thì giấc ngủ sâu sẽ chiếm khoảng 13 – 23% (khoảng 60 – 120 phút) là tốt nhất. Tuy nhiên, cần dựa vào độ tuổi để ước tính chính xác thời gian ngủ sâu tốt nhất.
Ngủ sâu giấc có tốt không?
Ngủ sâu giấc tốt cho sức khỏe, tinh thần thoải mái, không mệt mỏi. Tuy nhiên, không nên ngủ quá nhiều sẽ gây tác hại ngược lại.
Vì sao bị ngủ không sâu giấc, hay ngủ chập chờn?
Nguyên nhân chính làm giấc ngủ bị chập chờn không sâu giấc là do tình trạng stress, thần kinh căng thẳng, do thói quen sinh hoạt, ăn uống, bị rối loạn nội tiết tố,… hoặc do tuổi tác cao sẽ khiên bạn không ngủ sâu giấc và giấc ngủ dễ bị chập chờn.
Ăn gì để dễ ngủ và có giấc ngủ sâu?
Sử dụng các loại thực phẩm làm từ đậu nành, giàu chất xơ, giàu axit béo omega-3, sữa hoặc trái cây như kiwi, chuối,…vào chế độ ăn uống để hỗ trợ giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn mỗi đêm.
Giấc ngủ ngon và sâu là rất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể có thời gian sửa chữa, tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng hoạt động cho ngày mới. Hi vọng với những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc Làm thế nào để ngủ ngon giấc cũng như lựa chọn cho mình cách ngủ ngon và sâu giấc, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Toát mồ hôi khi ngủ
<<<
>>> Giải đáp tình trạng và cách khắc phục:
LMG World – Thế giới chăn ga gối nệm cao cấp
Hotline: 028 3620 9066
Email: sales@lmgworld.com
Website: https://staging9.lmgworld.com
Facebook: https://www.facebook.com/lmgworld
Địa chỉ showroom: Khu Đô Thị Sala, 95 – 97 Nguyễn Cơ Thạch, P. An Lợi Đông, Q2, TP. Hồ Chí Minh.
