Cách dễ ngủ cho người mất ngủ, đọc ngay
Sau một ngày dài làm việc và học tập mệt mỏi, giấc ngủ chính là khoảng thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Đây cũng là lúc các cơ quan trong cơ thể phục hồi năng lượng, sẵn sàng cho một ngày làm việc mới. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ hiện nay ngày càng phổ biến không chỉ gặp ở người cao tuổi mà còn ở giới trẻ. Tìm hiểu một số cách dễ ngủ cho người mất ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ trong bài viết dưới đây.
1. Định nghĩa và các triệu chứng của bệnh mất ngủ
Mất ngủ là một dạng rối loạn thần kinh thường gặp và có thể xảy ra ở mọi đối tượng khác nhau. Tình trạng này khiến người bệnh dễ rơi vào trạng thái khó ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc, hay tỉnh giấc khi ngủ.
Giấc ngủ vào ban đêm của một người thường kéo dài trung bình trong khoảng từ 7 – 8 tiếng hoặc dao động từ 4 – 11 tiếng. Một giấc ngủ ngon, chất lượng sẽ phải thỏa mãn những yếu tố: ngủ đủ giờ và đủ sâu, cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo khi thức dậy…
Đối với người bị mất ngủ, các triệu chứng dễ nhận thấy bao gồm:
– Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần trong khi ngủ.
– Khó duy trì được giấc ngủ ngon, thức dậy sớm và rất khó ngủ lại.
– Cơ thể cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo khi thức dậy vào mỗi buổi sáng.
2. Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ ở người bệnh
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ ở người bệnh. Nếu mất ngủ mới xuất hiện thì có thể là do một trong số các nguyên nhân sau đây:
– Người bệnh gặp stress, căng thẳng dễ dẫn đến khó ngủ, mất ngủ
– Làm việc muộn, tăng ca về đêm trong thời gian dài.
– Chênh lệch múi giờ khi có các thay đổi về vị trí địa lý.
– Ảnh hưởng của một số chất gây ức chế thần kinh có trong: bia, rượu, trà, cà phê, thuốc lá…
– Ăn quá no trước khi ngủ.
– Thức đêm muộn khi chơi game, xem TV, điện thoại…
– Không gian ngủ không phù hợp, có thể là quá ồn, quá sáng hay quá lạnh…
Bên cạnh đó, nếu tình trạng mất ngủ liên tục diễn ra trong một thời gian dài thì đây được cho là mất ngủ mạn tính. Nguyên nhân có thể là do người bệnh mắc một số bệnh lý về: dị ứng, bệnh viêm khớp, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh tim, các bệnh lý về tuyến giáp, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố…
Ngoài ra, một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng có nguy cơ gây ra mất ngủ mạn tính. Trong đó có thể kể tới như: trầm cảm. rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt, nghiện chất kích thích…
3. Một số phương pháp giúp dễ ngủ dành cho người mất ngủ
Khi thấy xuất hiện tình trạng mất ngủ, người bệnh nên áp dụng một số phương pháp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ sau:
3.1 Điều chỉnh đúng tư thế ngủ là cách dễ ngủ cho người mất ngủ
Việc điều chỉnh và duy trì tư thế ngủ đúng sẽ giúp người bệnh hạn chế tối đa nguy cơ mất ngủ, một số lưu ý đó là:
– Nằm ngửa: Tư thế nằm ngửa được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng để giúp cho phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi và thư giãn ở tư thế trung lập, từ đó sẽ đem lại giấc ngủ ngon cho người bệnh.
– Ngủ nằm nghiêng: Tư thế này khá phổ biến và được nhiều người sử dụng. Tuy nhiên, tư thế này chỉ tốt với đối tượng phụ nữ có thai vì giúp tăng lưu thông máu. Đối với người bình thường, ngủ nằm nghiêng dễ gây đau lưng, cản trở hô hấp và đau khớp khi thức dậy.
– Nằm sấp: Tư thế này dễ khiến cột sống không ở vị trí trung lập, làm ảnh hưởng trực tiếp đến lưng và cổ. Nằm sấp còn khiến cơ bắp và các khớp phải chịu áp lực lớn và gia tăng nguy cơ mệt mỏi, tê liệt ở người bệnh.
3.2 Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp
Không gian ngủ có thể tác động trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Nên xây dựng không gian ngủ phù hợp, thoải mái với các yếu tố như:
– Thay đệm theo định kỳ, không nên sử dụng đệm quá 7 năm vì đó là thời gian trung bình các tầm đệm mất đi khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.
– Nên sử dụng ga giường bằng chất liệu vải cotton để hạn chế tình trạng ngứa ngáy, khó chịu vào ban đêm.
– Đối với gối nằm, nên sử dụng vải sa-tanh vì loại vải này có tính chất tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu.
– Đặt nhiệt độ phòng ngủ từ 26 – 28 độ C, tránh quá lạnh hay quá nóng.
– Luôn giữ phòng sạch sẽ, thoáng mát và đảm bảo lưu thông khí trong khi ngủ.
3.3 Thay đổi và điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ
Nhiều người thường có các thói quen xấu trước khi đi ngủ như: xem TV, điện thoại, máy tính để làm việc hay giải trí quá muộn. Điều này khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, làm gián đoạn và khó đi vào giấc ngủ. Nguyên nhân đó là:
– Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm ức chế các hoocmon ngủ và sản sinh lượng hoocmon cortisol – một loại hoocmon gây cảm giác tỉnh táo cho người bệnh.
– Sóng điện từ phát ra từ điện thoại và các thiết bị điện tử làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nếu tiếp xúc lâu dài có thể khiến mất ngủ và làm thay đổi mô hình sóng não.
3.4 Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ
Nên duy trì tâm lý thoải mái và suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ. Nếu gặp căng thẳng, mệt mỏi, người bệnh cần loại bỏ bằng cách nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
3.5 Cách dễ ngủ cho người mất ngủ nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống
Việc điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào buổi chiều và tối rất quan trọng để duy trì một giấc ngủ ngon, người bệnh nên:
– Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì rất dễ bị đầy bụng, khó tiêu và gây ra tình trạng khó ngủ.
– Không nên sử dụng các loại thức uống có chứa cồn hay caffein trước khi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh, khiến người bệnh gặp rối loạn giấc ngủ.
3.6 Điều trị bằng một số loại thuốc
Đối với người bị mất ngủ mạn tính, việc sử dụng một số loại thảo dược đông y như: tâm sen, lá vông… có tác dụng rất tốt trong cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc Tây y như nhóm benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon cũng có thể được áp dụng cải thiện mất ngủ. Tuy nhiên, khi dùng thuốc Tây y, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn, tránh những tác dụng phụ không may xảy ra.
Mất ngủ là một bệnh lý ngày càng xuất hiện nhiều trong xã hội hiện đại. Bệnh không chỉ gây mệt mỏi, làm giảm hiệu suất làm việc mà lâu dài còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hãy luôn chăm lo cho giấc ngủ để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
