Thường xuyên mất ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất tập trung, thiếu tỉnh táo, suy giảm trí nhớ. Nếu để tình trạng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì. Để cải thiện tình trạng này bạn có thể tham khảo cách dễ ngủ vào ban đêm dưới đây.
Đi vào giấc ngủ đôi khi vô cùng khó khăn. Bạn trằn trọc trở mình trên giường, mãi không ngủ được. May mắn thay, bạn có thể dễ dàng thoát khỏi tình trạng này bằng cách sử dụng một vài mẹo từ dân gian cho tới những kết quả của các nghiên cứu khoa học. Nói chung, các cách này đều có mục tiêu chung là giúp bạn thư giãn não và cơ thể, là chìa khóa để bạn nghỉ ngơi và ngủ ngon giấc hơn.
Mất ngủ ngày càng phổ biến
1. Ngủ ở tư thế và không gian thoải mái
Việc nằm ngủ ở tư thế thoải mái giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn đây là cách dễ ngủ vào buổi tối được nhiều người áp dụng. Đặc biệt với tư thế nằm ngửa. Khi nằm ngửa phần cổ, cột sống được đặt ở vị trí trung lập, ít bị chèn ép nên giấc ngủ cũng đến dễ dàng hơn. Ngược lại với tư thế nằm nghiêng và nằm sấp sẽ thường bị cảm giác khó thở, đau khớp vào buổi sáng.
Thêm vào đó, hãy tạo cho không gian bạn ngủ sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Điều chỉnh nhiệt độ phòng theo ý thích của bạn. Xoay gối, điều chỉnh chăn bông hoặc bật quạt trước khi ngủ.
Chú ý cả gối và ga trải giường thoải mái nhất. Điều này không chỉ nói về vị trí đặt chúng mà đề cập tới sự sạch sẽ. Phòng ngủ kém vệ sinh có thể gây ra ngứa ngáy, khó chịu. Điều này khiến giấc ngủ buổi tối diễn ra khó khăn hơn, ngủ không được sâu giấc, thường xuyên trằn trọc. Để giấc ngủ sâu, trọn vẹn bạn nên giữ cho không gian phòng ngủ gọn gàng, ngăn nắp, vệ sinh thường xuyên. Nếu bạn đã thử sử dụng hết những cách dễ ngủ vào ban đêm trên mà vẫn không đạt hiệu quả thì có thể sử dụng ghế massage để cải thiện tình trạng này.
2. Tắt đèn hoặc chọn đèn ngủ ánh sáng yếu
Một trong những thủ thuật nhỏ khác để dễ ngủ hơn vào buổi tối đó là làm giảm từ từ ánh sáng trong nhà. Ánh sáng mờ sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để nhắc nhở rằng đã đến giờ đi ngủ. Tốt nhất nên tránh tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm và tắt đèn trong phòng ngủ từ từ cho tới khi tối hẳn. Lý do là bởi ánh sáng không chỉ ngăn cơ thể tiết melatonin (hormone ngủ) mà còn kích thích vùng dưới đồi tăng nhiệt độ cơ thể, sản xuất cortisol, giúp cơ thể tỉnh táo.
Ngủ trong không gian thoải mái
Ngay cả khi bạn có thể chìm vào giấc ngủ khi đèn bật sáng, chất lượng giấc ngủ chưa chắc đã tốt. Nếu bạn sống ở một thành phố và bạn cùng phòng là một người thường xuyên thức khuya hoặc bạn phải bật đèn để ngủ, bạn nên sử dụng mặt nạ che mắt hoặc chọn đèn ngủ có độ chiếu sáng thấp.
3. Cách dễ ngủ vào ban đêm nhờ đọc sách
Có rất nhiều người thường cảm thấy buồn ngủ ngay khi đọc sách trong giờ học. Và nếu bạn nằm trong số đó thì việc đọc sách trước khi đi ngủ cũng có tác dụng tương tự. Nếu bạn hay suy nghĩ lung tung vào ban đêm, thì việc đọc sách cũng có thể làm chuyển hướng sự chú ý trong tâm trí bạn. Lưu ý hãy chọn một cuốn sách đơn giản, dễ đọc. Đừng chọn tin tức hoặc tiểu thuyết kinh dị có thể làm tăng căng thẳng tinh thần. Sách giáo khoa hoặc tiểu thuyết sẽ phù hợp hơn trước giờ đi ngủ.
Đọc sách
4. Thiết lập các thiết bị điện tử ở chế độ máy bay
Những thứ hấp dẫn như điện thoại di động và máy tính có thể can thiệp vào cơ thể và giữ cho bộ não của chúng ta tỉnh táo và minh mẫn. Không được phép sử dụng các sản phẩm điện tử trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh mà chúng phát ra sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng máy tính bảng trong hai giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm mức melatonin tới 22%. Do đó, nếu bạn bị mất ngủ, đừng lên mạng hoặc chơi với điện thoại di động. Màn hình máy tính, điện thoại di động và máy tính bảng đều có đèn nền, điều này khiến não bộ tỉnh táo, giảm nồng độ melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. Đặt thời gian cho bản thân mỗi tối, chẳng hạn như dùng điện thoại 30 phút trước khi đi ngủ và bạn không được sử dụng điện thoại di động của mình nữa.
Tiếp đến, hãy thay đổi cài đặt điện thoại sang màn hình giảm bức xạ ánh sáng xanh. Màn hình sẽ ngả vàng hoặc hơi đỏ, có lợi cho mắt hơn và không ngăn cản quá trình tiết melatonin.
Trước khi đi ngủ, hãy để điện thoại sang chế độ máy bay hoặc tắt nguồn để không bị những thông báo mới làm gián đoạn giấc ngủ.
5. Tắm với nước ấm là cách dễ ngủ vào ban đêm
Để tránh tình trạng mất ngủ thường xuyên diễn ra bạn có thể tắm với nước ấm trước khi đi ngủ 90 phút. Nước ấm không chỉ làm sạch cơ thể nó còn giúp thư giãn hiệu quả. Việc ngâm mình dưới nước ấm sẽ giúp lưu thông khí huyết tốt hơn, cải thiện chứng mất ngủ. Lưu ý khi sử dụng cách dễ ngủ ban đêm này là: không tắm quá khuya và ngâm mình quá lâu.
Tắm nước ấm sẽ khiến bạn thư giãn và ngủ ngon hơn
6. Cách dễ ngủ vào ban đêm bằng việc thư giãn cơ thể
Ngồi thẳng người và hít thở sâu, thư giãn tâm trí có thể giúp giải phóng căng thẳng, để bạn ngừng suy nghĩ về cuộc sống – nguyên nhân gây mất ngủ ở rất nhiều người.
Hoặc thực hành một số bài tập yoga giúp ngủ ngon như tư thế em bé, tư thế xác chết, tư thế mèo – bò, tư thế vặn người,…
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng liệu pháp xoa bóp thủ công hoặc ghế massage 60 phút trước khi ngủ. Ghế mát xa có chức năng chính là massage, day ấn huyệt đạo làm giảm thiểu đau nhức cơ thể, lưu thông khí huyết. Khi cơ thể ở trạng thái thoải mái cũng là lúc dễ đi vào giấc ngủ nhất. Do vậy, sử dụng ghế massage là cách dễ ngủ vào ban đêm buổi tối được các chuyên gia về sức khỏe khuyên dùng.
Bạn vẫn đang băn khoăn không biết chọn ghế massage toàn thân loại nào tốt, đem lại giấc ngủ ngon? Nổi trội nhất trên thị trường ghế massage hiện nay phải kế đến sản phẩm đến từ thương hiệu thể thao Elipsport. Sản phẩm không chỉ đáp ứng các nhu cầu cơ bản như: Massage giảm đau nhức, massage theo kiểu truyền thống, kiểu Thái, kiểu Nhật,… Mà còn tích hợp những tính năng thông minh như: massage không trọng lực, massage nhiệt hồng ngoại,…
Những tính năng cao cấp này sẽ đưa bạn vào trạng thái thoải mái nhất, cơ thể được thư giãn,… mang đến nguồn năng lượng tràn trề cho cuộc sống.
Ghế massage – Giải pháp hữu hiệu cho người mất ngủ kéo dài
7. Không sử dụng chất kích thích
Chất kích thích là một trong những “kẻ thù” của giấc ngủ. Việc sử dụng chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu bia,… có thể khiến tình trạng mất ngủ của bạn trầm trọng hơn. Ngoài ra, việc thường xuyên sử dụng chất kích thích cũng làm tổn thương các bộ phận khác trong cơ thể như: gan, thận, dạ dày, não bộ,… Ngừng sử dụng chất kích thích cũng là cách dễ ngủ vào ban đêm mang lại hiệu quả cao.
8. Ăn các thực phẩm giúp ngủ ngon vào ban đêm
Tryptophan là một axit amin giúp ngủ ngon. Và chất này có chứa nhiều trong các loại pho mát, thịt gà, các sản phẩm từ đậu nành, trứng, đậu phụ, cá, sữa, gà tây, các loại hạt, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt bí ngô, vừng. Chú ý đến chế độ ăn uống thông thường, đặc biệt là ăn nhiều thức ăn như vậy trong bữa tối để ngủ ngon hơn.
Để tận dụng tốt hơn tryptophan, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và hàm lượng protein trung bình hoặc thấp. Carbohydrate có thể thúc đẩy việc sử dụng tryptophan trong não, trong khi protein có tác dụng ức chế. Bạn có thể thử mì ống với pho mát, sốt đậu xanh với bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng với bánh mì nướng, salad cá ngừ và cơm gạo lứt nấu cùng đậu phộng, hoặc khoai tây nướng với pho mát cho bữa tối.
Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ăn quá nhiều vào bữa tối. Chế độ ăn nhẹ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, và ăn quá nhiều và thực phẩm giàu chất béo có thể kéo dài thời gian tiêu hóa. Nếu bụng chướng lên vào nửa đêm, chắc chắn bạn sẽ không dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
9. Tập thể dục nhiều hơn vào ban ngày
Tập thể dục vào ban ngày có thể thúc đẩy hiệu quả giấc ngủ vào ban đêm. Trên thực tế, khối lượng tập thể dục và chất lượng giấc ngủ có liên quan chặt chẽ với nhau. Nhiều giả thuyết về mục đích của giấc ngủ được đưa ra dựa trên sự tiêu hao năng lượng khi tập luyện. Tuy nhiên, không nên tập thể dục trước khi đi ngủ 3 tiếng, nếu không cơ thể quá hưng phấn sẽ khó ngủ.
Tập yoga vào ban ngày và ngay trước khi ngủ
10. Giới hạn thời gian ngủ trưa
Xây dựng một lịch trình sống ổn định, thường xuyên. Hàng ngày, hãy thức dậy đúng giờ, đi ngủ đúng giờ và tuân thủ một thời gian biểu đều đặn, cơ thể sẽ tự nhiên biết khi nào nên đi vào giấc ngủ. Trong đó, bạn cần chú ý ngủ trưa ít đi. Đây là một trong những cách dễ ngủ vào ban đêm hiệu quả thường được áp dụng. Buổi trưa bạn chỉ cần từ 15-30 phút để ngủ là đã có thể tái tạo lại sức lao động và nghỉ ngơi cho đôi mắt sau thời gian làm việc. Nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, có thể ngủ sang cả buổi chiều thì tối bạn rất dễ mất ngủ.
Trên đây là các cách dễ ngủ vào ban đêm. Còn nếu bạn vẫn không thể chìm vào giấc ngủ trong khoảng 20 phút sau khi áp dụng các cách trên đây, tốt hơn là bạn nên đứng dậy và đọc sách hoặc làm những việc khác. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường để ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nằm trên giường mà không ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Bởi vì não của bạn sẽ từ từ liên kết chiếc giường với việc “giữ tỉnh táo”. Sau đó, mỗi khi bạn đặt lưng xuống giường, cơ thể bạn vẫn luôn tỉnh táo và khiến bạn mất ngủ nhiều hơn.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giải quyết được thắc mắc làm sao để dễ ngủ ban đêm và giúp bạn tìm được cách dễ ngủ vào ban đêm hiệu quả, an toàn và tiết kiệm chi phí. Hãy duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao hoặc sử dụng ghế massage thuờng xuyên sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
Giấc ngủ vô cùng quan trọng với cơ chế hoạt động của cơ thể con người. Nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ tại sao bạn không thử ngồi ghế massage trước khi ngủ, bạn sẽ thấy đều khác biệt mà chiếc ghế chăm sóc sức khỏe này mang lại vô cùng quý báo cho sức khỏe của bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Uống gì để chống mất ngủ vào ban đêm?
Hãy uống trà nóng hoặc sữa nóng trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này thực sự dựa trên cơ sở khoa học. Các sản phẩm từ sữa chứa một lượng lớn tryptophan, có thể thúc đẩy quá trình tiết các hóa chất kiểm soát giấc ngủ như serotonin và melatonin trong não.
Ăn gì để chống mất ngủ vào ban đêm?
Ăn thực phẩm giàu tryptophan và carbohydrate kết hợp với nhau vào bữa tối giúp bạn dễ ngủ hơn. Chúng có thể là cơm gạo lứt + đậu phộng + trứng bác, cơm + lạc vừng + salad rau xanh, bánh mỳ nguyên cám + bơ đậu phộng, khoai tây nướng với pho mát.
Làm thế nào khi bị mất ngủ quá lâu vào ban đêm?
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong khoảng 20 phút, tốt hơn là bạn nên đứng dậy và đọc sách hoặc làm những việc khác. Vì nếu bạn nằm trên giường quá lâu mà không thể ngủ, não của bạn sẽ từ từ liên kết chiếc giường với việc “giữ tỉnh táo”.
Khi bị mất ngủ vào ban đêm thì nên làm gì?
Nếu bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi đọc sách thì đây là cách hiệu quả nhất cho bạn. Nên chọn sách giáo khoa, tiểu thuyết, sách tiếng Anh, tiếng Trung,… thay vì tiểu thuyết kinh dị, trinh thám để nhanh chóng cảm nhận mắt mỏi dần và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Làm gì trong ngày để tránh mất ngủ vào ban đêm?
Không uống các chất kích thích, không ăn quá no, ăn thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh (như mỡ động vật, đồ chiên xào,…), không ăn đồ quá nhiều gia vị vào buổi tổi để tránh mất ngủ. Thêm vào đó, hãy tập thể dục thể thao, hoặc đơn giản chỉ là đi dạo vào buổi chiều tối để dễ ngủ hơn.
