Hít đất hay chống đẩy là một động tác tập thể dục thể hình phổ biến đơn giản được nhiều người thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu không cần dụng cụ, không tốn kém chi phí. Hơn nữa, tác dụng của hít đất mang lại cho sự phát triển của cơ thể khá toàn diện.
Thực hiện các bài tập hít đất thường xuyên và đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho người tập cả về sức khỏe và tinh thần. Tác dụng của hít đất bao gồm :
>>>> Tham khảo thêm : Có nên hít đất hàng ngày không ?
I. Những tác dụng của hít đất mỗi ngày
Phát triển cơ bắp hiệu quả
Bạn muốn có
cơ ngực phát triển to đẹp, cơ tay khỏe mạnh, cùng các nhóm cơ bụng, lưng, xô,
tam đầu, cơ vai… phát triển toàn diện đơn giản mà hiệu quả thì tập hít đất
thường xuyên chính là bài tập tốt nhất dành cho bạn.
Có thể nói
đây là bài tập thể dục đơn giản, không cần dụng cụ nhưng tác động lên nhiều
nhóm cơ. Khi thực hiện chống đẩy hầu hết các bộ phận của cơ thể đều tham gia
vào hoạt động này. Từ vai, cổ, cánh tay và toàn bộ phần thân. Vì vậy, các nhóm
đều được tác động, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Tăng cường sự trao đổi chất – Giúp giảm cân
Như trên đã
đề cập, bài tập hít đất yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, từ
đó thân nhiệt tăng. Nhờ vậy, quá trình lưu thông trong cơ thể tăng, thúc đẩy
quá trình tiêu hóa và trao đổi chất giúp đốt cháy calo hiệu quả và cung cấp
năng lượng cho cơ thể.
Vì thế, khi
thực hiện bài tập hít đất thường xuyên sẽ giúp tiêu giảm mỡ thừa, có hiệu quả
giảm cân. Với thanh thiếu niên đang phát triển, tập hít đất giúp phát triển thể
chất, tăng trưởng chiều cao.
An toàn cho cột sống
Bài tập hít
đất có tác dụng tốt trong việc phát triển cơ bắp săn chắc nhưng lại không tạo
áp lực lên cột sống và lưng. Hơn nữa, tư thế chống đẩy khá giống với bài tập
Plank có tác dụng giảm mỡ bụng, giúp cơ lưng khỏe mạnh. Hỗ trợ cột sống nâng đỡ
cơ thể tốt hơn.
Thực hiện chống đẩy thường xuyên, đúng cách giúp xua tan căng thẳng, đau mỏi lưng do đi đứng hoặc ngồi làm việc sai tư thế. Đồng thời cũng hạn chế nguy cơ chấn thương thân dưới khi sinh hoạt và tập luyện.
Giúp giảm căng thẳng
Tương tự
như nhiều hình thức vận động thể dục khác. Tập chống đẩy thường xuyên sẽ sản
sinh ra một loại hormone Endorphin có tác dụng giúp tâm trạng vui vẻ hơn. Giúp
tiêu tan những căng thẳng của công việc và cuộc sống thường ngày. Mang lại tinh
thần vui vẻ, tươi trẻ hơn, dễ tập trung trong công việc.
II. Tư thế tập hít đất đúng cách
Bài tập thể
dục này khá đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện động tác đúng cách. Tập
sai động tác không làm cho hiệu quả mang lại thấp hơn nữa còn dẫn đến nhiều
nguy cơ cho hệ xương khớp. Do vậy các bạn cần lưu ý những hướng dẫn tập luyện
dưới đây :
Chuẩn bị động tác :
- Trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên cong xuống. Giữ cổ thẳng với cột sống. Nếu bạn ngẩng quá cao hay cúi quá thấp, cột sống sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
- Hai chân duỗi thẳng năng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao mà cũng không quá thấp.
- Siết cơ mông, cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
Khi thực hiện động tác :
- Hạ người xuống từ từ có kiểm soát
- Mở rộng khủy tay ra hai bên, cơ thể hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn ( Cách khoảng 1-2 cm) thì ép xương bả vai lại và đẩy người lên vị trí cũ.
Cách hít thở khi tập luyện
Nhiều người
mới tập thường có xu hướng nín thở và hít đất liên tiếp nhiều lần dẫn tới thiếu
máu lên não, mặt đỏ, khó thở. Đây là cách thực hiện bài tập sai lầm dễ dẫn tới
ngất xỉu.
Cách thực
hiện đúng là bạn hít sâu một hơi trước khi xuống và thở ra khi bạn xuống rồi trở
lại vị trí ban đầu
III. Lịch tập hít đất tại nhà
Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày bắt đầu từ mức độ dễ và tăng dần theo thời gian. Lịch tập này phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập luyện. Giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
IV. Bài tập hít đất tại nhà
Tư thế chống đẩy cơ bản :
- Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng, mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện bài tập hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế chưa chính xác, hạn chế hoạt động của khớp vai. Tốt nhất, hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.
- Bước 2: Hít vào, dần dần hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.
- Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Tư thế hít đất tay rộng
Về cơ bản
tư thế hít đất tay rộng cũng tương tự với tư thế cơ bản. Tuy nhiên, ở động tác
này khoảng cách 2 tay sẽ mở ra bằng 150% độ rộng của vai.
Động tác
này nhằm giúp phát triển cơ bắp vùng vai và tay trước. Đồng thời mở rộng ngực.
Tư thế hít đất kim cương
- Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là 3 bài tập hít đất tại nhà dành cho người mới tập. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra còn nhiều biến thể với mức độ khó hơn các bạn có thể tìm hiểu ở các bài viết sau.
Với những thông tin chia sẻ trên đây, Khởi Nguyên Sport hy vọng sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày. Để tăng thêm mức độ và tác động sâu vào nhiều nhóm cơ bắp, các bạn có thể đầu tư thêm một số dụng cụ tập thể hình tại nhà. Tham khảo các sản phẩm tại đây
