5/5 – (2 bình chọn)
Tập Plank vô cùng đơn giản nhưng mang lại những hiệu quả tuyệt vời cả về vóc dáng lẫn sức khỏe cho người tập. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn những tư thế Plank phổ biến và những lưu ý khi tập luyện Plank nhé. Sẽ rất hữu ích đấy, cùng theo dõi nhé!
PLANK LÀ GÌ?
Đối với những người tập gym, hay đang cố gắng giảm mỡ bụng thông qua luyện tập thì Plank là một bài tập gần như không thể thiếu, vì đây là bài tập tác động rất nhiều vào vùng cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.
Từ Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “phiến gỗ”, hiểu theo góc nhìn thể thao thì Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Để tập Plank hết sức đơn giản vì bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất đi, càng lâu càng tốt. Tư thế Plank chuẩn giống như hình dưới đây.
Vì tập Plank không đòi hỏi nhiều không gian, dụng cụ tập luyện nên bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất, nhưng mọi người thường tập Plank tại nhà hay tại các phòng tập gym. Và một điều tuyệt vời nữa là chúng ta có thể tập Plank mỗi ngày.
TÁC DỤNG KHI TẬP PLANK
Tuy tư thế Plank hết sức đơn giản nhưng bạn sẽ phải bất ngờ vì những lợi ích mà nó mang lại nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Tập Plank làm săn chắc cơ bụng
Đây chắc chắn là lợi ích phải kể đến đầu tiên khi tập luyện các tư thế Plank. Nếu các cô nàng và anh chàng muốn sở hữu cơ bụng săn chắc hơn, đẹp hơn thì Plank là bài tập không thể thiếu.
Khi tập Plank, bạn buộc phải siết thật chặt cơ bụng để có thể giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Hành động này giúp dốt cháy mỡ thừa xung quanh bụng hiệu quả. Kiên trì tập luyện sẽ làm cho cơ bụng và các nhóm cơ lân cận trở nên săn chắc hơn, quyến rũ hơn.
Tập Plank giúp giảm đau lưng
Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên rằng những nhân viên văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều giờ đầu hồ nên dành ra vài phút trong ngày để tập Plank. Vì sao vậy?
Việc tập Plank sẽ giúp giữ thẳng các bộ phận như lưng, bụng, chân qua đó giúp điều chỉnh lại tư thế của bạn, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và cơ hông qua đó giúp giảm đau lưng do phải ngồi quá nhiều.
Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và những gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Cải thiện tư thế của bạn
Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.
Khi bạn đi, ngồi đứng,… đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ đúng tư thế sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.
Tăng cường trao đổi chất
Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, những cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.
Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó sẽ đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.
MỘT VÀI HẠN CHẾ MÀ BÀI TẬP PLANK MANG LẠI
Bên cạnh các tác dụng tích cực của bài tập plank thì vẫn có một số hạn chế. Trong quá trình tập ở người mới bắt đầu thì bạn sẽ gặp không ít các vấn đề khó khăn nhưng khi đã quen và đã thành thạo chúng thì sẽ giảm bớt, ít ảnh hưởng hơn.
- Gây ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Khi tập plank cơ thể của bạn sẽ xuất hiện các căng thẳng lên cơ làm cho khả năng trao đổi oxy giảm. Vì thế, hô hấp cũng sẽ bị ảnh hưởng và sẽ mau có cảm giác mệt. Để có thể cải thiện, động tác plank luôn yêu cầu người tập hãy giữ thẳng những bộ phần để cho oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hòa được nhịp thở ổn định để giúp duy trì lượng oxy đủ cung cấp.
- Gây nên áp lực cho xương khớp
Tập plank có thể gây ra áp lực cho những cơ liên sườn, cơ vùng ức do thúc đẩy các hoạt động thiêu đốt mỡ làm săn chắc cơ bụng. Do đó, mà khi đứng dậy bạn có một chút cảm giác bị đau nhói vùng xương sườn và vùng ức. Bạn nên khởi động thật kỷ trước để giảm đau và không nên quá cố sức nếu như cảm thấy khó chịu. Khi bạn gặp vấn đề gì thì hãy đến gặp bác sĩ để phát hiện thật sớm và đưa ra các kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Khiến người tập bị đau lưng
Tập plank thường không gây ra đau nhức vì nó sẽ xây dựng tế bào mô xương giúp cho xương được chắc khỏe hơn. Nhưng nếu tập sai kỹ thuật và sai tư thế mới thực sự chính là nguyên nhân của đau nhức. Bạn cần chỉnh đúng tư thế trước khi tập plank để ngăn chặn và hạn chế điều này. Nếu như cơ thể vẫn không thể giảm đau nhức thì bạn nên tham khảo các tư vấn từ bác sĩ để có thể đảm bảo an toàn cho cơ thể.
HƯỚNG DẪN TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH
Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện động tác Plank đúng cách dẫn đến việc tập luyện không đạt được hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn chưa biết làm sao để thực hiện động tác Plank chuẩn thì tiếp tục theo dõi nhé.
Cách thực hiện Plank đúng cách
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn.
- Hai chân khép lại và nhón 2 mũi chân lên.
- Lưng hơi cong, siết chặt cơ bụng, hơi đưa thân trên về phía trước, mắt hướng về phía trước.
- Cố gắng hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút mỗi hiệp và thực hiện trong 3 hiệp hoặc giữ lâu nhất có thể.
NHỮNG LỖI SAI KHI TẬP PLANK
Tham khảo những sai lầm thường gặp về tư thế khi tập Plank dưới đây, nếu bạn đang mắc phải, hãy cố gắng sửa để việc tập luyện có hiệu quả hơn nhé.
Sai lầm thứ 1 – Hạ mông quá thấp
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Plank là việc để mông hạ quá thấp. Với tư thế này, cơ bụng gần như không chịu bất cứ tác động nào, ngược lại tư thế này tạo nhiều áp lực lên cột sống dẫn đến việc đau lưng, đau cột sống.
Sai lầm thứ 2 – Nhấc mông quá cao
Tương tự việc hạ mông quá thấp thì việc nhấc mông quá cao cũng là một sai lầm không ít người mắc phải. Tư thế này có thể mang lại cảm giác thoải mái trong khi tập Plank nhưng tư thế này hoàn toàn không có tác dụng lên cơ bụng.
Sai lầm thứ 3 – Hai tay đặt quá gần nhau
Khi đặt hai tay quá gần nhau, động tác Plank không còn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bụng nữa.
Sai lầm thứ 4 – Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay không tạo được một góc vuông là yêu cầu rất cơ bản khi thực hiện, cho dù nó có khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng mà giữ tay càng vuông gốc càng tốt.
Sai lầm thứ 5 – Nín thở khi tập
Để Plank phát huy tác dụng bạn phải vừa duy trì tư thế chuẩn vừa phải duy trì nhịp thở đều đặn. Nhưng nhiều người lại nín thở trong một thời gian trong khi thực hiện động tác. Việc nín thở sẽ rút ngắn khả năng giữ nguyên tư thế chuẩn của bạn.
MỘT SỐ BIẾN THỂ CỦA PLANK
High Plank (Bài tập Plank Cao)
- Chống thẳng 2 cánh tay và 2 mũi chân lên mặt sàn.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, hít thở đều.
- Giữ càng lâu càng tốt.
Knee Plank
- Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản.
- Chụm 2 chân vào nhau và khụy 2 đầu gối xuồng sàn.
- Giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng và hít thở đều đặn.
- Giữ càng lâu càng tốt.
Rocking Plank
- Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản.
- Siết cơ bụng, dùng lực mũi chân đẩy toàn bộ cơ thể về luân phiên về phía trước và sau.
- Mỗi lần tập trong 3 hiệp mỗi hiện 20 lần.
Elbow Plank Leg Raises
- Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản
- Thẳng lưng, gồng cơ bụng, luân phiên nâng từng chân lên cao tối đa
- Tập bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập 20 lần.
Side Plank
- Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên mặt sàn, hai chân khép lại chân trái đặt trên chân phải.
- Dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sản, tay trái khép sát hông hoặc giơ thẳng trên không.
- Giữ trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Plank to push up
- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản.
- Gồng bụng thật chặt.
- Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên cao tạo thành tư thế High Plank (hay tư thế Push Up)
- Lần lượt gập khuỷu tay để hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
- Nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Plank nghiêng
- Hãy nằm sang bên tay phải và hãy trụ trên khuyủ tay phải.
- Nâng hông cao để cho cơ thể tạo ra 1 đường thẳng từ vai cho đến mắt cá chân.
- Tay trái hãy duỗi thẳng và vuông góc sàn,
Plank ngược
- Ngồi ở trên sàn, đặt 2 tay lên đó và các mũi bàn tay phải hướng vào người, hai chân duỗi thẳng.
- Hãy dùng sức vào cơ tay sau, đẩy người lên cao thẳng tay.
- Rồi hạ người xuống, rồi tiếp tục lại các bước trên.
LÊN LỊCH TẬP PLANK TRONG VÒNG 30 NGÀY
Để thuần thục động tác Plank, sẽ luyện tập thường xuyên là không thể thiếu vì nếu bạn vừa mới tập bài này lần đầu chắc chắn không thể giữ trong thời gian dài được. Do đó hãy cùng nhau luyện tập Plank theo lịch tập trong 30 ngày được mô tả theo hình dưới đây nhé.
GIẢI ĐÁP MỘT SỐ THẮC MẮC TẬP PLANK
1. Nên tập plank bao nhiều lần một ngày?
Thực tế, số lần tập plank trong một ngày sẽ tùy thuộc vào thời gian của bạn. Tuy nhiên, theo lời khuyên của những chuyên gia thể thao chuyên nghiệp thì bạn nên tập plank 2 lần 1 ngày để có thể đạt được kết quả nhanh chóng.
2. Tập plank có bị đau lưng không?
Nếu như bạn bị đau lưng khi tập plank thì bạn phải xem lại tư thế của mình nhé. Hãy chắc chắn bạn đã tập plank đúng cách, còn nếu như tình trạng này vẫn xảy ra tốt hơn hết là bạn nên đến cơ sở y tế để thăm khám.
3. Tập plank có làm to bắp tay không?
Tập plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn rất tốt cho bắp tay. Theo những chuyên gia thể thao, khi bạn thực hiện plank đúng cách, thì bắp tay của bạn sẽ siết chặt và gồng cứng để giữ cơ thể thăng bằng, vì vậy cơ bắp tay sẽ được vận động và lớp mỡ thừa thích tụ ở bắp tay được loại bỏ, bắp tay sẽ không bị to mà sẽ săn chắc và dẻo dai hơn.
4. Nên tập plank vào lúc nào?
Thời gian phù hợp nhất để tập plank là buổi sáng và buổi chiều tối. Bạn có thể tập plank trước khi đi làm và sau tan ca hay sắp xếp thời gian mà bạn cảm thấy hợp lý nhất.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP PLANK
Khởi động kỹ càng trước khi tập
Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào bạn cũng phải khởi động cho thật kỹ để làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động, thúc đẩy sự tuần hoàn máu và hệ tim mạch rồi mới bắt đầu tập luyện.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh
Cho dù bạn tập Plank chăm chỉ, đúng kỹ thuật, giữ được nhiều phút thì cũng vô nghĩa nên như bạn không nghiêm khắc trong chế độ ăn của mình. Do đó bạn nên áp dụng ăn kiêng với nhiều protein lành mạnh, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hạn chế nạp thêm chất béo, đường, các độc tố vào cơ thể nhé.
Trên đây là những thông tin thú vị của bài tập Plank vô cùng quen thuộc giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn luyện tập bài tập này một cách hiệu quả hơn nhé!
