Muốn tăng cân phải làm sao là thắc mắc của rất nhiều người gầy, dù đã thử nhiều cách nhưng không thể thay đổi trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tìm phương pháp để có được một thân hình cân đối “có da có thịt”, không nên bỏ qua bài viết dưới đây với các cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Chú ý nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của bạn. Nếu bạn đang có một thân hình gầy, có thể là do ăn uống không đủ chất, khả năng chuyển hóa năng lượng cao hoặc do cơ thể kém hấp thụ chất dinh dưỡng. Do đó nếu muốn tăng cân lành mạnh, bạn nên tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây:
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein chính là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn tăng cân an toàn. Protein cấu tạo nên cơ, nếu không có chất này, đa phần lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ, ngược lại chế độ ăn giàu protein sẽ giúp calo dư thừa chuyển thành cơ bắp. Tuy nhiên cần chú ý protein có thể khiến bạn thấy no và ăn ít hơn, do đó bạn cần dung nạp dưỡng chất này đủ lượng để đảm bảo cân nặng tăng chứ không có xu hướng giảm.
Nếu bạn đang cần tăng cân, nên đặt mục tiêu ăn thêm 1,5 – 2,2 gam protein cho một kg cân nặng. Thực phẩm giàu protein giúp tăng cân cho người gầy bao gồm: Thịt, trứng, cá, các loại đậu, hạt,…
Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy giúp tăng cân nhanh
Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể không đủ so với lượng calo đã bị đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều calo hơn để tăng trọng lượng cơ thể và giúp vóc dáng cân đối.
Đối với những người gầy muốn tăng cân, nên đặt mục tiêu ăn thực phẩm chứa nhiều calo, bổ sung nhiều hơn 300 – 500 calo mỗi ngày so với lượng calo đã bị đốt cháy. Trong trường hợp cần tăng cân nhanh, bạn hãy nạp nhiều hơn 700 – 1000 calo so với lượng calo mất đi.
Trên thực tế, việc tính toán calo chỉ là ước chừng vì lượng calo bạn nạp vào hay mất đi có thể chênh lệch khoảng vài trăm mỗi ngày. Trong thời gian đầu của kế hoạch tăng cân, hãy tính toán để có thể biết chính xác bạn đã dung nạp bao nhiêu calo, từ đó dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp.
Tăng lượng carbohydrate và chất béo trong thực đơn hàng ngày
Thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh giúp bạn tăng cân nhanh nhất. Tuy nhiên cần chú ý ăn đa dạng các loại thức ăn và cân đối chúng trong thực đơn dinh dưỡng của mình, không nên ăn uống một cách không kiểm soát. Trong mỗi bữa ăn hàng ngày, bạn nên thêm cả protein kết hợp cùng carbohydrate và chất béo để đảm bảo trọng lượng tăng và cơ thể khỏe mạnh, không bị béo phì, thừa cân.
Thêm gia vị, nước sốt
Nước sốt và gia vị có thể giúp món ăn trở nên hấp dẫn, đậm đà và thơm ngon, giúp bạn ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, phủ thêm một lớp nước sốt trên đồ ăn có thể tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn nên chọn nước sốt và gia vị có hàm lượng chất dinh dưỡng cao như: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, phô mai,…
Lên thực đơn dinh dưỡng đầy đủ các chất
Một trong những cách giúp bạn tăng cân nhanh nhất là cân bằng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, đảm bảo đủ những dưỡng chất cần thiết. Một số chất dinh dưỡng nên được bổ sung để khỏe mạnh là:
- Tinh bột: Hỗ trợ rất nhiều để bạn có thể tăng cân, bạn nên ăn nhiều khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì, các loại đậu,…
- Chất đạm: Để có thể tích trữ nhiều calo và giúp cơ bắp chắc khỏe không thể bỏ qua đạm.
- Vitamin và khoáng chất: Đây là loại dinh dưỡng giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể để có thể khỏe mạnh hơn. Chú ý chọn những thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B1, B12, C, D, kẽm, canxi,…
- Chất béo tốt: Một số thực phẩm nhiều chất béo tốt bạn không nên bỏ qua là: Phô mai, chocolate, đậu nành, quả bơ,…
Cách tăng cân nhanh nhất – Uống sữa
Sữa, đặc biệt là sữa tươi có chứa hàm lượng lớn protein, vitamin A, B1, B12,… cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời sữa cũng có thể giúp bạn tăng cân nếu biết dùng đúng cách.
Đối với người gầy muốn tăng cân, hãy lựa chọn sữa nguyên kem, sữa tươi chưa tách béo để có thể hấp thụ được chất béo. Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả tăng cân bằng sữa, cần chú ý:
- Không uống sữa khi đói, bạn nên ăn một vài món nhẹ trước khi uống sữa.
- Không nên uống sữa trước bữa ăn vì sẽ khiến bạn có cảm giác no và không thể dung nạp nhiều thực phẩm trong bữa ăn.
- Không nên dùng sữa sau khi ăn 1 tiếng vì lượng thức ăn mới hấp thụ vào chưa tiêu hóa hết đã phải dung nạp thâm chất dinh dưỡng từ sữa, gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Nên uống từ 2 – 4 ly sữa mỗi ngày để có thể tăng cân nhanh chóng.
Thực hiện các bài tập giúp bạn tăng cân khoa học
Các bài tập vận động sẽ là cách tăng cân an toàn tại nhà bạn không nên bỏ qua. Bên cạnh tác dụng tăng cường sức khỏe, giãn nở gân cốt, giúp cơ bắp săn chắc, tập thể dục còn giúp cho cuộc sống trở nên lành mạnh hơn. Đặc biệt đối với người gầy, các bài tập vận động sẽ giúp ăn ngủ ngon hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp tăng cân đúng cách.
Đẩy tạ đơn
Nhắc đến các bài tập giúp tăng cân hiệu quả, không thể bỏ qua đẩy tạ đơn. Chỉ cần hai thanh tạ, bạn có thể thực hiện được rất nhiều bài tập khác nhau, trong đó nằm đẩy ngực với tạ đơn là bài tập đơn giản nhất, giúp phát triển cơ ngực và cơ tay.
Bạn nằm trên ghế dài, hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực. Sau đó bạn hạ tay sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay rồi đưa tạ về tư thế ban đầu. Chú ý kết hợp hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên, thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Tăng cân tại nhà với bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập bạn không nên bỏ qua nếu đang muốn tăng cân. Bài tập này giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ như cơ vai, cơ cánh tay và cơ lưng. Việc thực hiện vô cùng đơn giản chỉ cần một chiếc xà đơn.
Bạn bắt đầu bằng việc giữ tay thật chắc trên xà, dùng lực của tay và vai để từ từ nâng cơ thể lên. Bạn chú ý nâng thân sao cho mắt và xà song song với nhau. Sau đó hạ thân về vị trí ban đầu, bạn kết hợp hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng cân của bạn, giúp cơ ngực phát triển dày và rộng hơn.
Bạn sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30 – 40 độ. Bạn bắt đầu bằng việc ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi nằm xuống cần đẩy đùi lên và đưa 2 quả tạ lên. Bạn nâng quả tạ lên phía trên vai, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân và đặt 2 quả tạ thẳng hàng. Lúc này bạn chậm rãi hạ xuống phía dưới, mở rộng cánh tay sang 2 bên. Tiếp đó dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, kết hợp ép cơ ngực để kéo hai cánh tay gần nhau. Nên lặp lại các động tác này nhiều lần và tập luyện hàng ngày để có hiệu quả cao.
Bài tập Lunge
Lunge là bài tập khá đơn giản nhưng cho hiệu quả tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào, giúp phát triển hầu hết các nhóm cơ thân dưới như cơ mông, đùi, hông.
Khi thực hiện, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái lên trước. Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ một chân. Tiếp đó trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về, bạn đổi chân phải và thực hiện tương tự. Chú ý hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu. Nên thực hiện lunge 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Một trong những cách lý do bạn không thể tăng cân là thói quen sinh hoạt chưa phù hợp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thay đổi trọng lượng cơ thể, đồng thời tăng cường sức khỏe:
Muốn tăng cân phải làm sao – Tạo thói quen ăn nhiều bữa trong ngày
Thông thường chúng ta sẽ ăn 3 bữa chính mỗi ngày, tuy nhiên trong trường hợp cần tăng cân, bạn nên bổ sung thêm 1 – 3 bữa phụ kết hợp thói quen ăn liên tục, đều đặn và đúng giờ. Việc làm này giúp bạn cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể để bù đắp lại lượng calo đã đốt cháy. Tuy nhiên bạn cũng nên biết lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình để tránh trường hợp thừa cân, béo phì.
Không bỏ bữa
Một nguyên tắc quan trọng để đảm bảo sức khỏe và giúp bạn tăng cần đó là không được bỏ bữa. Dù bạn cảm thấy mệt mỏi, chán ăn hay bất kỳ lý do gì cũng nên cố gắng ăn trong bữa đó. Việc bỏ bữa khiến cơ thể không đảm bảo chất dinh dưỡng, lượng calo nạp vào không đủ cho các hoạt động của ngày hôm đó. Khi bạn bỏ bữa thường xuyên, đặc biệt là không ăn sáng sẽ khiến cơ thể suy nhược và giảm cân.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Chúng ta thường nghe đến khuyến cáo không nên ăn khuya, đặc biệt là sau 8 giờ tối vì rất dễ tăng cân. Tuy nhiên khuyến cáo này chỉ phù hợp với người thừa cân hoặc đã có thân hình cân đối. Đối với người gầy, đây lại là mẹo giúp bạn có thể tăng cân. Khoảng thời gian từ sau 8 giờ tối cơ thể hoạt động ít, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn và thức ăn được nạp vào sẽ chuyển hóa thành chất béo. Do đó ăn vào thời điểm này rất dễ để tăng cân. Mặc dù vậy, bạn nên chú ý không nên ăn một cách vô tội vạ, chỉ dung nạp thực phẩm lành mạnh, có lợi để tránh gây nhiều ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Hạn chế uống nước trước bữa ăn
Người thừa cân được khuyên nên uống nhiều nước trước bữa ăn để ăn ít hơn. Việc uống nhiều nước sẽ làm mất cảm giác đói, bạn thường thấy căng bụng và chán ăn. Ngược lại, người gầy cần hạn chế uống nước trước khi ăn để có thể ăn nhiều hơn, dung nạp đủ chất dinh dưỡng và hàm lượng calo cho hoạt động của cơ thể.
Vận động nhẹ trước bữa ăn
Nhiều người xem đây là bí quyết giúp tăng cân hiệu quả. Để có thể ăn nhiều hơn và có cảm giác ngon miệng hơn, bạn hãy dành khoảng 30 phút trước bữa chính để đi bộ hoặc vận động nhẹ. Việc làm này giúp bạn nhanh cảm thấy đói và kích thích thèm ăn.
Những lưu ý khi tăng cân
Cũng giống như giảm cân, tăng cân cần được thực hiện một cách khoa học. Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể, bạn cần chú ý những điều sau:
- Tránh xa rượu bia, thuốc lá: Thuốc lá và rượu là gây ra nhiều tác hại xấu với cơ thể, thậm chí khiến bạn chán ăn và ăn không ngon miệng. Vì vậy để tăng cân, hãy bỏ qua các chất kích thích này.
- Kiểm tra cân nặng thường xuyên: Đây là việc làm cần thiết giúp bạn theo dõi được sự thay đổi trọng lượng cơ thể, từ đó có những kiểu chỉnh phù hợp về chế độ dinh dưỡng cũng như cách tập luyện.
- Nên chọn các món ăn yêu thích: Để người gầy có thể tăng cân nhanh, bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm mà mình yêu thích, như vậy sẽ có thể ăn nhiều hơn, ngon hơn và thường xuyên thèm ăn.
- Sử dụng bát đĩa lớn: Đây được xem như một mẹo giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Cách làm này giúp đánh lừa não bộ để bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu đặt ra. Khi ăn nhiều hơn, bạn đã nạp thêm nhiều calo cho cơ thể, đồng thời tăng cường sức khỏe tốt hơn.
- Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ: Bạn nên tự điều chỉnh tâm lý của bản thân, giữ cho mình tinh thần thoải mái. Sự vui vẻ, lạc quan có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn và ngủ sâu giấc hơn. Điều này là yếu tố quan trọng cho người gầy tăng cân.
- Chú ý thanh lọc, thải độc cho cơ thể: Việc thanh lọc, thải độc tố trong cơ thể giúp loại bỏ các chất ứ đọng hay dịch nhầy dư thừa để bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng và tăng cân nhanh chóng.
- Thay đổi chế độ làm việc hợp lý: Chúng ta cần biết cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn làm việc, lao động quá sức sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn. Lúc này bạn cần nhiều công sức để bổ sung lại lượng calo đã mất nhưng kết quả không cao.
- Kiên trì thực hiện: Tăng cân là cả một quá trình chứ không phải đạt được trong một vài ngày. Tùy theo cơ địa và khả năng đáp ứng mà cơ thể của bạn có thể tăng nhanh hoặc chậm. Tuy nhiên không được bỏ cuộc giữa chừng, bạn hãy kiên trì trong khoảng 3 – 6 tháng để có kết quả như mong muốn.
- Kết hợp nhiều cách tăng cân khác nhau: Sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, luyện tập và thói quen sinh hoạt có thể đẩy nhanh quá trình tăng cân của bạn. Hãy thực hiện các cách này một cách khoa học và phù hợp nhất.
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn những thông tin cần thiết để giải đáp thắc mắc muốn tăng cân phải làm sao. Trước khi thực hiện quá trình tăng cân, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân mình bị gầy, từ đó tìm hiểu các cách nêu trên và lên kế hoạch phù hợp. Chúc bạn tăng cân thành công và có được thân hình cân đối để tự tin hơn trong cuộc sống.
