Lưu ý để tập Plank đúng cách và tác dụng của Plank

Đối với nhiều người,đặc biệt là dân văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc liên tục, dẫn tới tình trạng béo bụng, mỡ bụng, chân tay uể oải. Những vấn đề này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn làm nhiều người mất tự tin về ngoại hình. Plank được xem là bài tập có hiệu quả cao và phù hợp để cải thiện những vấn đề trên. Vậy Plank là gì? Cần lưu ý gì để tập Plank đúng cách và tác dụng của Plank đối với cơ thể ra sao? Mời các bạn tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi.

Plank là gì?

Trong tiếng anh, “Plank” có nghĩa là khúc gỗ, miếng gỗ. Tên gọi này nhằm ám chỉ tư thế khi tập luyện bài tập này.  Khi tập Plank người tập không cần vận động gì nhiều, chỉ đơn giản là cố gắng giữ im tư thế chống khuỷu tay giống như khúc gỗ.
 

Plank có động tác tập đơn giản

Plank có động tác tập đơn giản

Động tác Plank rất đơn giản. Người tập nằm sấp, chống khuỷu tay tạo góc vuông ngay dưới vai. Nâng  người lên giữ hông, đầu và lưng sao cho thẳng hang và giữ im tư thế như vậy. Đồng thời siết chặt cơ mông, cơ bụng và giữ đều nhịp thở. Rất đơn giản đúng không?

Một số lưu ý để tập Plank đúng cách?

Mặc dù Plank là bài tập đơn giản, không cầu kì, không áp lực nhưng để tập Plank đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất không phải ai cũng nắm rõ. Khi tập Plank cần lưu ý:
– Khi mới tập không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu. Cơ thể chưa quen sẽ gây mất sức.
– Tư thế tập phải chính xác mới có hiệu quả: hai khuỷu tay phải tạo góc vuông 90 độ dưới vai. Khoảng cách giữa hai tay vừa phải, không quá gần hoặc quá xa để tạo lực đỡ cho cơ thể. Hai chân không để cách xa. 
 

Tập Plank đúng cách mới có hiệu quả cao
– Các bộ phận cơ thể: hông, đầu, lưng phải thẳng hàng.  Không đẩy mông lên quá cao, cũng không nên võng lưng quá thấp.
– Cần thở đều, không được nín thở.
– Không phải cứ tập lâu là sẽ tốt. Nên thực hiện chế độ tập luyện vừa phải nhưng đều đặn. Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thì chỉ cần 2 phút mỗi lần là đủ. Kéo dài hơn cũng không có thêm tác dụng.

Tác dụng khi tập Plank đúng cách đối với cơ thể?

Tập Plank đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể người tập

Giảm mỡ bụng giúp eo thon dáng đẹp

Các bài tập Plank có hiệu quả nhất đối với vùng bụng đặc biệt với những người muốn giảm mỡ bụng. Vì để giữ im tư thế như vậy lâu, người tập phải siết cơ bụng, khiến cơ vùng bụng thẳng ra. Ngoài ra với Plank sẽ thúc đẩy các cơ sườn ngang đốt mỡ thừa. các nhóm cơ như cơ mông, cơ xiên ngoài cũng tham gia vào quá trình thực hiện bài tập. Kiên trì tập luyện lâu dài sẽ giúp các cơ vùng bụng săn chắc lại, mỡ thừa bị đốt cháy tạo đường cong cho cơ thể.

Cải thiện cơ bắp toàn diện

Như đã nói ở trên, có nhiều các nhóm cơ bị tác động khi thực hiện tập Plank: cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ mông, cơ xiên. Mỗi nhóm cơ lại có nhiệm vụ riêng. Khi được cải thiện sẽ tăng cường hiệu suất làm việc của các cơ đối với cơ thể.

Tập Plank đúng cách rất tốt cho cột sống, cơ lưng, giảm đau

Các động tác Plank không tạo áp lực lớn lên vùng cột sống, hông, làm giảm căng thẳng tại khu vực cột sống. Vì thế có tác dụng củng cố cơ lưng, giảm nguy cơ về xương khớp vùng lưng cũng như hạn chế cơn đau lưng.

Tăng độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện vóc dáng, khả năng giữ thăng bằng
 

Plank tăng cường độ dẻo dai và khả năng thăng bằng
Bài tập Plank cũng có hiệu quả tích cực đối với cơ liên sườn giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn.

Plank còn giúp điều chỉnh tư thế, dáng đứng thẳngvà ổn định, giúp người tập cải thiện vóc dáng.

Nếu không tập luyện cơ bụng không đủ khỏe, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Khi tập Plank, cơ bụng được cải thiện, dẻo hơn và săn chắc hơn sẽ hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập khi tham gia các hoạt động hàng ngày hoặc hoạt động thể thao.

Plank hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Khi tập các động tác Plank thường xuyên, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn calo và tốc độ trao đổi chất được tăng cường. Ở khía cạnh này, Plank rất có hiệu quả đối với những người mong muốn giảm cân.

Cải thiện tâm lý, giúp tinh thần vui vẻ

Khi tập luyện không chỉ cơ bắp bị tác động mà cả hệ thần kinh cũng có ảnh hưởng, kéo giãn các cơ, giúp giải tỏa căng thẳng.

Tập luyện cải thiện vóc dáng, mang lại sự tự tin, tâm lý thoải mái cho người tập.
 

Trong tiếng anh, “Plank” có nghĩa là khúc gỗ, miếng gỗ. Tên gọi này nhằm ám chỉ tư thế khi tập luyện bài tập này. Khi tập Plank người tập không cần vận động gì nhiều, chỉ đơn giản là cố gắng giữ im tư thế chống khuỷu tay giống như khúc gỗ.Động tác Plank rất đơn giản. Người tập nằm sấp, chống khuỷu tay tạo góc vuông ngay dưới vai. Nâng người lên giữ hông, đầu và lưng sao cho thẳng hang và giữ im tư thế như vậy. Đồng thời siết chặt cơ mông, cơ bụng và giữ đều nhịp thở. Rất đơn giản đúng không?Mặc dù Plank là bài tập đơn giản, không cầu kì, không áp lực nhưng để tập Plank đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất không phải ai cũng nắm rõ. Khi tập Plank cần lưu ý:- Khi mới tập không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu. Cơ thể chưa quen sẽ gây mất sức.- Tư thế tập phải chính xác mới có hiệu quả: hai khuỷu tay phải tạo góc vuông 90 độ dưới vai. Khoảng cách giữa hai tay vừa phải, không quá gần hoặc quá xa để tạo lực đỡ cho cơ thể. Hai chân không để cách xa.- Các bộ phận cơ thể: hông, đầu, lưng phải thẳng hàng. Không đẩy mông lên quá cao, cũng không nên võng lưng quá thấp.- Cần thở đều, không được nín thở.- Không phải cứ tập lâu là sẽ tốt. Nên thực hiện chế độ tập luyện vừa phải nhưng đều đặn. Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thì chỉ cần 2 phút mỗi lần là đủ. Kéo dài hơn cũng không có thêm tác dụng.Tập Plank đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể người tậpCác bài tập Plank có hiệu quả nhất đối với vùng bụng đặc biệt với những người muốn giảm mỡ bụng. Vì để giữ im tư thế như vậy lâu, người tập phải siết cơ bụng, khiến cơ vùng bụng thẳng ra. Ngoài ra với Plank sẽ thúc đẩy các cơ sườn ngang đốt mỡ thừa. các nhóm cơ như cơ mông, cơ xiên ngoài cũng tham gia vào quá trình thực hiện bài tập. Kiên trì tập luyện lâu dài sẽ giúp các cơ vùng bụng săn chắc lại, mỡ thừa bị đốt cháy tạo đường cong cho cơ thể.Như đã nói ở trên, có nhiều các nhóm cơ bị tác động khi thực hiện tập Plank: cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ mông, cơ xiên. Mỗi nhóm cơ lại có nhiệm vụ riêng. Khi được cải thiện sẽ tăng cường hiệu suất làm việc của các cơ đối với cơ thể.Các động tác Plank không tạo áp lực lớn lên vùng cột sống, hông, làm giảm căng thẳng tại khu vực cột sống. Vì thế có tác dụng củng cố cơ lưng, giảm nguy cơ về xương khớp vùng lưng cũng như hạn chế cơn đau lưng.Bài tập Plank cũng có hiệu quả tích cực đối với cơ liên sườn giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn.Plank còn giúp điều chỉnh tư thế, dáng đứng thẳngvà ổn định, giúp người tập cải thiện vóc dáng.Nếu không tập luyện cơ bụng không đủ khỏe, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Khi tập Plank, cơ bụng được cải thiện, dẻo hơn và săn chắc hơn sẽ hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập khi tham gia các hoạt động hàng ngày hoặc hoạt động thể thao.Khi tập các động tác Plank thường xuyên, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn calo và tốc độ trao đổi chất được tăng cường. Ở khía cạnh này, Plank rất có hiệu quả đối với những người mong muốn giảm cân.Khi tập luyện không chỉ cơ bắp bị tác động mà cả hệ thần kinh cũng có ảnh hưởng, kéo giãn các cơ, giúp giải tỏa căng thẳng.Tập luyện cải thiện vóc dáng, mang lại sự tự tin, tâm lý thoải mái cho người tập.