Ngồi thiền hiện đang là phương pháp được rất nhiều người ưa chuộng, áp dụng để giúp giải tỏa căng thẳng, muộn phiền trong cuộc sống sau những ngày dài mệt mỏi. Tuy nhiên, cách ngồi thiền sao cho được hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết.
Trong bài viết “Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách tại nhà cho người mới” dưới đây, Ban quản trị xin chia sẻ phương pháp ngồi thiền của dòng Thiền Trúc Lâm Yên Tử qua sự hướng dẫn của Thầy Thích Trúc Thái Minh.
Chuẩn bị trước khi ngồi thiền tại nhà
Dụng cụ
Dụng cụ tọa thiền gồm ba thứ: bồ đoàn, tọa cụ và gối nhỏ.
– Bồ đoàn (gối ngồi hình tròn): Chiều cao khoảng 10 – 15 phân
– Tọa cụ (miếng đệm ngồi): Kích thước mỗi chiều vuông khoảng 70 – 80 cm.
– Gối nhỏ hoặc khăn gấp nhỏ kích thước gần bằng bàn tay dùng để chêm phần trũng giữa chân giúp cân bằng
Bồ đoàn không để giữa và thường để ở phía cuối của tọa cụ; đặt mông khoảng nửa bồ đoàn để mông được đôn lên. Ở tư thế kiết già, nhờ có bồ đoàn mà mông, hai đầu gối tạo thành ba điểm tiếp xúc vững chãi.
Bồ đoàn và tọa cụ để ngồi thiền
Trang phục
– Nếu ở nhà, chúng ta nên mặc quần áo bình thường hoặc quần áo Phật tử rộng rãi, thoáng mát; không nên mặc quần áo chật, bó sát sẽ không tốt cho việc ngồi thiền.
– Quần áo nên trang nghiêm; người ngồi thiền mà quần áo xốc xếch, lôi thôi thì tâm khó an định. Khi ta vào trang nghiêm thì tự nhiên tâm trang nghiêm, dễ nhiếp tâm.
Chúng ta nên chọn trang phục trang nghiêm, phù hợp khi ngồi thiền
– Những dụng cụ trên người (kể cả đồng hồ) không nên đeo vì có thể khiến bế tắc mạch máu. Nếu cần xem giờ, ta có thể để phía trước; các thứ dụng cụ trên người đã tháo xuống có thể để sang bên cạnh cho người thật thoải mái.
Cách ngồi thiền đúng tại nhà
Tư thế ngồi thiền
Sau khi đã ngồi yên vị trên bồ đoàn và tọa cụ, chúng ta có thể lựa chọn một trong hai cách ngồi thiền dưới đây để phù hợp với bản thân.
#1 Tư thế bán già
Trong tư thế này có hai cách đặt chân. Cách thứ nhất là đặt chân phải lên trên đùi của chân trái. Cách thứ hai là đặt chân trái lên trên đùi chân phải. Hai cách đặt một chân này lên trên chân kia gọi là tư thế ngồi bán già.
“Bán” là một nửa, “già” là trói lại, bán già là trói một nửa chân lại. Những người chân cứng, chân đau, đầu gối cứng có thể ngồi bán già, vắt chân này lên đùi chân kia. Tuy nhiên tư thế bán già không hiệu quả, không tốt bằng tư thế kiết già.
Các bạn trẻ tập ngồi thiền trong tư thế bán già (Ảnh khóa tu mùa hè đợt 1 – 2020 chùa Ba Vàng)
#2 Tư thế kiết già (toàn già)
Kiết già là vắt cả hai chân lên, đặt chéo chân nọ lên đùi chân kia. Kéo chân sát vào người. Đây là tư thế ngồi thiền của Đức Phật.
Cách thức ngồi kiết già rất tốt, tư thế này sẽ giúp chúng ta ngồi ngay ngắn và toàn bộ máu sẽ được dồn lên trên não bộ, hạn chế máu đi xuống dưới sẽ sinh ra dục niệm. Điều này giải thích vì sao trong khi ngồi thiền trí óc được sáng suốt.
Khi áp dụng hai tư thế này, vai nên buông lỏng đừng gồng lên, hai tay cũng để thật mềm mại tự nhiên. Tay phải đặt dưới tay trái là tư thế kiết tường; tay trái đặt dưới tay phải là tư thế hàng ma, hai đầu ngón cái được tiếp xúc với nhau một cách nhẹ nhàng. Lưng, ngực giữ thẳng. Đầu tương đối giữ thẳng, nhưng không thẳng đuột mà hơi cúi xuống một chút. Mắt khép hờ khoảng 1/3, mắt nhìn cách chân khoảng một mét hoặc một mét rưỡi tùy từng người.
Tư thế ngồi thiền kiết già giúp toàn bộ máu được dồn lên não, trí óc được sáng suốt (ảnh minh họa)
Các giai đoạn của thiền
#1 Giai đoạn nhập thiền
Khi bắt đầu giai đoạn nhập thiền, trước hết, với ba hơi đầu, chúng ta hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi hít vào, chúng ta dùng phương pháp quán tưởng ta đang hít vào không khí trong sạch nhất ở một hồ sen thơm mát, không khí ấy mang dưỡng khí đi đến toàn bộ thân thể cho đến các lỗ chân lông. Khi thở ra, ta quán tưởng những độc tố, ám khí, trược khí trong cơ thể theo miệng ra bên ngoài. Đó là cách dùng khí, hơi thở để quán tưởng.
Sau khi hít thở, chúng ta ngậm miệng lại, hai hàm răng ngậm lại và đầu lưỡi mình để lên hàm răng trên; vừa có tính chất nối thông mạch nhâm đốc, vừa để khi ngồi thiền không bị chảy nước miếng nhiều. Làm sao cho tất cả mọi thứ thư thái, nhẹ nhàng, không có gồng sức.
#2 Giai đoạn trụ thiền
Chúng ta thực tập thiền theo tuần tự các phương pháp thiền từ sơ cơ đến cao: thiền sổ tức (đếm hơi thở) – thiền tùy tức (theo dõi hơi thở) – thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng).
2.1. Phương pháp thiền sổ tức
Phương pháp này phù hợp cho người sơ cơ, “Sổ” là đếm, “Tức” là hơi thở; thiền sổ tức là thiền đếm hơi thở và đây cũng là phương pháp giữa cầu nối thân và tâm.
Lúc ngồi thiền chúng ta không thở bằng miệng mà chỉ hít thở bằng mũi, thở bình thường tự nhiên. Hít vào, thở ra đếm một; hít vào, thở ra đếm hai; chúng ta đếm tuần tự như vậy cho đến 10, dừng lại rồi lại đếm từ 1 đến 10, cứ đếm như vậy cho hết buổi tọa thiền, đếm đến khi nào mà không nhầm lẫn tức là mình đã đạt được sổ tức.
Trong buổi ngồi thiền, chúng ta có thể nhầm lẫn đếm số vì vọng tưởng rất nhiều. Khi quên số đếm thì chúng ta bắt buộc phải đếm lại từ đầu. Nếu ai chịu khó đếm hơi thở thì tâm sẽ dần an hơn. Do đó, giai đoạn sổ tức đối với những người sơ cơ là rất cần thiết, nếu bỏ qua giai đoạn này thì tâm sẽ bị dao động, lăng xăng, không an định.
2.2. Phương pháp thiền tùy tức (theo dõi hơi thở)
Tùy tức là theo dõi hơi thở đi vào, đi ra. Khi hít vào, chúng ta không nhận biết hơi thở đi đâu, đó gọi là mù mờ về hơi thở.
Hơi thở là trạng thái vô hình, còn chúng ta mới chỉ nhận biết được những điều hữu hình nên theo dõi hơi thở mà thấy được rõ ràng thì chúng ra rất tinh tế. Tâm phải tương đối tĩnh, thực tập thiền sổ tức tương đối tốt thì chúng ta mới dần cảm nhận được hơi thở hít vào rồi sẽ đi đâu.
Chúng ta theo dõi hơi thở, hơi thở đi vào đến đâu là ta cảm nhận được. Lúc này không phải đếm mà chỉ theo dõi hơi thở, hít vào, thở ra; hít vào, thở ra nhẹ nhàng, không cố gắng. Đây là giai đoạn thứ hai gọi là tùy tức, là theo dõi hơi thở. Nếu chúng ta buông công phu một thời gian là tâm mình tối ngay, còn nếu chịu khó công phu sẽ thấy tâm tĩnh và sáng ra.
Một điều cần lưu ý là khi tu thiền sổ tức và thiền tùy tức cần chú ý đến sức khỏe. Khi tâm động, cơ thể bị mệt hoặc đối với những người bị ngạt mũi sẽ bị khó đếm và theo dõi hơi thở. Do đó, tu thiền phải xúc rửa mũi sạch sẽ, thông thoáng vì mũi rất quan trọng.
Tinh tấn tu thiền giúp tâm tĩnh, trí sáng ra
2.3. Phương pháp thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng)
Khi đã thực tập tốt thiền tùy tức, theo dõi hơi thở thuần thục, chúng ta sẽ chuyển sang giai đoạn cao hơn là thiền tri vọng. “Tri vọng” là biết vọng tưởng của mình. Vọng tưởng là những suy nghĩ, những cảm xúc, suy nghĩ của mình khởi lên trong tâm. Thiền tri vọng là theo dõi suy nghĩ, vọng tưởng của mình.
Bình thường chúng ta không biết là vọng của mình khởi ở đâu. Tự nhiên thấy mình đang nghĩ thế này, xong nhảy sang nghĩ thế kia; đang nghĩ chuyện nhà bếp một lúc lại nhảy sang chuyện ngoài vườn. Nhưng nếu mà chúng ta tu kĩ, theo dõi kĩ thì bắt đầu biết nó đổi từ niệm này sang niệm kia, từ vọng này sang vọng kia.
Khi tâm lắng rồi mình mới thấy được những điều rất phức tạp trong tâm mình. Có lúc tâm mình chen chúc những niệm khởi rối ren. Thế nhưng tâm lắng dần mình sẽ thấy và theo dõi được. Thấy được vọng thì làm cho năng lượng của vọng tưởng giảm đi và không tác động được đến thân mình.
Vậy khi vọng tưởng giảm đi, không tác động đến thân mình thì nó sẽ đi đâu?
Theo góc nhìn đạo Phật, năng lượng ấy không đi đâu cả, nó được chuyển hóa thành ý chí, trí tuệ, sức mạnh, sức khỏe. Nếu chúng ta không chuyển hóa thì nó thành năng lượng dục, rồi mình sẽ làm những việc dục nhưng trong đạo nếu không tu mình có thể sẽ phạm giới.
Giai đoạn tri vọng mà tu tập được tốt tức là tiến lên một nấc trình độ rất cao; người này sẽ khó bị lung lay, khó bị những trần cảnh quấy nhiễu. Tuy nhiên tri vọng chưa phải là xong, cái biết của chúng ta lúc đó cũng chưa phải là chân giác mà còn phải tiến tiếp.
Mỗi phương pháp cần tinh tấn thực hành thuần thục để đạt hiệu quả thiền tốt nhất.
Chúng ta nên lựa chọn phương pháp ngồi thiền phù hợp để thực hành thiền được lợi ích nhất
#3 Giai đoạn xả thiền
– Từ tư thế trụ thiền chuyển sang giai đoạn xả (xuất) thiền, đầu tiên chúng ta mở con mắt to lên một chút để thần trí trở lại. Sau đó, chúng ta bắt đầu cử động cổ, cúi nhẹ nhàng từ 3 đến 5 lần để thân trở từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động.
– Cử động nhẹ hai vai ra trước, ra sau. Sau đó cúi đầu nhẹ xuống, lắc người về phía trước, phía sau để cho cột sống bắt đầu chuyển động.
– Hai bàn tay nắm bóp nhẹ vào nhau. Hai tay ấn vào hai bên đầu gối, gập người ra phía trước và ngả ra phía sau từ 3 đến 5 lần để giãn xương sống ra.
– Xoa hai tay vào nhau cho nóng lên. Xoa ngược, xuôi mặt (nếu đeo kính thì bỏ kính ra), xoa hai mũi, xoa hai mí mắt. Tiếp đó, xoa hai bên má, xoa hai bên tai, xoa xuống cằm, xoa xuống môi miệng, xoa lên trán và hai bên thùy trán.
– Cào đầu từ đằng trước ra sau khoảng vài chục lần.
Xả thiền là giai đoạn cuối cùng của ngồi thiền
– Vuốt mạnh gáy đến khi nóng gáy để máu được lưu thông rồi vuốt cổ.
– Bóp tay thật mạnh, nhiều lần. Sau đó, một tay vắt ra đằng sau để xoa lưng, tay còn lại xoa cùng 1 bên, lần lượt xoa vai, ngực dần xuống thận rồi đổi tay.
– Kế tiếp day xuống hai bên mông, rồi xoa vuốt từ trên ngực xuống bụng, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ để lợi tiêu hóa.
– Từ trong đùi vuốt ra đầu gối từ 5 đến 10 lần rồi tháo chân từng xuống.
– Xoa bóp bàn chân từ trong ra, bấm huyệt từ bàn chân xuống gan bàn chân.
– Từ lưng chân đến bụng chân thì xoa vuốt lên để máu theo động mạch đi xuống.
Lưu ý khi ngồi thiền
Vị trí
– Vị trí ngồi thiền: địa hình bằng phẳng hoặc nơi có độ dốc về đằng trước một chút.
Thời gian
– Thời gian ngồi thiền: Buổi sáng sau khi tắm rửa hoặc sau khi vận động thân thể. Ban đầu, khi chưa quen ngồi thiền, chúng ta có thể thực tập khoảng 15 phút, dần dần tăng mức độ lên 20 phút, 30 phút, 1 tiếng hoặc hơn.
Tâm thế trước khi ngồi thiền
Trước khi nhập thiền, đối với cảm xúc, chúng ta nên để bản thân thoải mái, không nên nóng giận. Nên thả lỏng cơ thể, để cho các đốt sống cổ, vai, gáy của mình được mềm mại. Chúng ta có thể lắc người, đầu cúi ngước cho thật thoải mái để cho các đốt sống ăn khớp với nhau hoặc tắm rửa sau đó vào ngồi thiền cũng rất tốt.
Mong rằng, với hướng dẫn trên Thầy Thích Trúc Thái Minh, quý Phật tử có thể tự thực hành ngồi thiền tại nhà để làm chủ tâm mình, giải tỏa căng thẳng và đạt được thành tựu trong công việc cũng như trong cuộc sống.
Chúc quý Phật tử tinh tấn và an lạc.
