Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhất, người thực hiện chỉ cần một mặt phẳng để thực hiện kĩ thuật. Tuy nhiên, hiệu quả mang lại thì lại rất nhiều, có thể kể đến: Phát triển cơ và tăng cường sức mạnh, làm giãn cơ bắp, tốt cho hệ tim mạch, tăng cường trao đổi chất, kích thích sinh hormone tăng trưởng, giảm nguy cơ chấn thương ở vai, cải thiện tư thế và giữ an toàn cho cột sống, tránh chấn thương ở lưng dưới, tăng sản xuất testosterone ở nam giới, phòng ngừa bệnh loãng xương, tăng khả năng giữ thăng bằng, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress…
Tuy nhiên, Hít đất thế nào là đúng cách và ngày nên hít đất bao nhiêu cái thì không phải ai cũng biết. Các bạn hãy cùng Daiviet Sport đi tìm câu trả lời cho vấn đề nêu trên trong bài viết này nhé.
Hít đất thế nào là đúng cách ?
1. Khởi động trước khi thực hiện hít đất rất quan trọng
Khởi động là điều đầu tiên cần phải thực hiện khi bạn tham gia vào một buổi tập luyện, một trận thi đấu, hay bất kì một hình thức vận động thể dục thể thao nào. Quá trình này giúp chúng ta làm ấm cơ thể, co giãn các cơ – khớp một cách thoải mái hơn. Nó cũng giúp phòng ngừa các chấn thương, giảm mệt mỏi.
Các bài khởi động rất đa dạng, bạn có thể thực hiện xoay khớp cổ tay, cổ chân, vặn mình, bật cao tại chỗ, bật nhảy với gót chạm mông, tiến hành gập bụng.
Thời gian cho việc khởi động nên từ 8 – 10 phút.
2. Kỹ thuật hít đất đúng cách
– Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp xuống mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cho lưng thẳng, trọng tâm dồn về phía ngực.
– Sử dụng lực của tay, từ từ nâng người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
– Siết bụng lại, chú ý hóp bụng.
– Từ từ hạ người xuống.
– Sau đó nâng người lên, lặp lại động tác.
– Trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác các bạn để mắt nhìn xuống đất để không bị căng cứng cơ ở vùng cổ gáy.
3. Cách để tay khi hít đất
Điểm chung của các kĩ thuật chống đẩy là tay phải thẳng dưới vai, các ngón tay duỗi thẳng về trước để không bị đau cổ tay. Lòng bàn tay cũng duỗi chứ không nên khum lại, nó có thể khiến căng tay mà mất thăng bằng khi thực hiện động tác.
– Tư thế hít đất thông thường: Hai tay bằng vai và thẳng. Nó cho phép bạn tập trung lực vào vai và phần bắp tay.
– Tư thế hít đất rộng tay: Hai bàn tay bạn để rộng hơn so với vai. Chiều rộng tùy theo thể lực của bạn, càng để rộng thì áp lực càng lớn hơn.
– Tư thế hít đất hẹp tay (hay còn gọi là hít đất kiểu kim cương): Hai tay để chụm ở phía trước ngực, hai ngón tay cái và trỏ chạm vào nhau thành hình giống như viên kim cương.
4. Thở đúng cách khi hít đất
Hít thở đúng cách khi hít đất cũng quan trọng như khi bạn tập gym hay trong bất cứ môn thể thao nào. Hít thở phù hợp sẽ giúp bạn ít bị mệt và thực hiện được nhiều lần chống đẩy hơn.
– Khi hạ người xuống chúng ta sử dụng ít lực hơn lúc này nên hít vào.
– Khi nâng người lên chúng ta sử dụng nhiều lực hơn thì thở ra.
– Trong quá trình tập bạn hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng một cách đều đặn, nhịp nhàng.
Nếu hít thở không đúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp, nhanh mệt hơn, giảm chất lượng buổi tập.
5. Mỗi ngày nên hít đất bao nhiêu cái ?
Mỗi ngày nên hít đất bao nhiêu cái trước tiên tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Người mới tập không nên tập nhiều, tập nặng, cường độ cao. Người tập lâu rồi thì nên tăng “đô” để gia tăng hiệu quả.
Ngoài ra là mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu chỉ để tăng cường sức khỏe, sức bền thì chỉ 1 – 2 tháng là bạn đã có thể cảm nhận được tính hiệu quả. Ngược lại để xây dựng cơ bắp, phát triển hình thể thì sẽ cần 6 – 12 tháng, với cường độ tập nặng dần, tăng cả về số hiệp và lần thực hiện trong mỗi hiệp để có thể tăng được cơ và giảm mỡ thừa.
Các chuyên gia thể thao đưa ra lời khuyên: Người mới tập hít đất không nên quá đặt nặng chuyện tập bao nhiêu hiệp, số lần thực hiện chống đẩy trong mỗi hiệp, mà nên hướng tới việc rèn luyện theo thể lực của bản thân. Số lượng phù hợp sẽ dao động từ 50 – 100 cái/ngày. Sau khi quen sẽ tăng dần lên 200 – 300 cái/ngày, thậm chí là trong một lần thực hiện.
Ngoài ra, do thể trạng chưa tốt, chưa quen với tập luyện, dễ bị mệt mỏi… Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới nên tiếp tục bài tập.
Thêm một điểm nữa là hít đất cũng như tập gym, chạy bộ… Tuy tốt nhưng bạn cũng không nên tập hàng ngày, suốt cả tuần. Tập thường xuyên mỗi ngày có thể khiến cơ bắp bị quá tải, dính chấn thương, chai cơ.
Điều quan trọng ở đây là chúng ta phải có thời gian nghỉ để cơ bắp được phục hồi. Mỗi tuần chúng ta nên dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, việc tập hít đất với sự tác động chủ yếu vào cơ ngực, cơ xô, cơ vai mà không có các bài tập bổ trợ sẽ khiến cho cơ thể phát triển lệch, đây là điều tối kỵ với những bạn tập với mục tiêu xây dựng thể hình. Khi các nhóm cơ ở thân trên phát triển mà thân dưới tong teo thì nhìn bạn cũng không khác củ khoai cắm trên hai qua tăm là mấy.
Hơn nữa, việc tập đi tập lại một động tác, từ ngày nay qua ngày khác cũng có thể khiến cho bạn chán nản, dễ bỏ tập. Lời khuyên ở đây là nên kết hợp đa dạng hóa các bài tập như lên xà đơn, nhảy dây, đi bộ, sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để tập toàn thân.
Hướng dẫn hít đất cho người mới tập
Ở trên đã giới thiệu với các cách hít đất cơ bản. Dưới đây là một số kỹ thuật nâng cao, biến thể để bạn đa dạng hóa bài tập.
1. Chống đẩy với tường (Wall Push-Ups)
Bài tập này còn đơn giản hơn cả hít đất cơ bản, vì bạn chuyển sang đứng song song với tường, lực tác động vào tay sẽ ít hơn.
Đầu tiên bạn đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường 1 tầm tay.
Nghiêng người về trước, bàn tay đặt lên tường. Cánh tay của bạn cao ngang vai.
Hít vào, đồng thời uốn cong khuỷu tay, di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi bàn chân vẫn bám chặt mặt sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
Thở ra, đồng thời sử dụng lực của cánh tay để đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu
Bài tập chống đẩy với tường này có thể thực hiện theo cách khó hơn, khi bạn đã quen, đó chính là thực hiện với 1 tay, tay còn lại để sau lưng, sau đó đổi tay.
2. Hít đất ở tư thế ngồ ( Seated Push-Ups)
Kĩ thuật này khi được sử dụng sẽ tạo ra một lực tác động lớn lên tay.
Bạn ngồi trên một chiếc ghế, lòng bàn tay để úp, cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái ở trên mặt đất với đầu gối để cong.
Sử dụng lực cảu cánh tay để ấn lòng bàn tay xuống, đồng thời nâng cơ thể lên, vẫn ở trong tư thế ngồi. Mông của bạn cách mặt băng ghế khoảng 5 cm.
3. Hít đất hạ gối gối (Kneeling Push-Ups)
Ở kĩ thuật này cơ bản cũng như hít đất cơ bản nhưng chúng ta có thể vận động đầu gối một chút để giảm lực tác động lên tay.
– Chống thẳng 2 cánh tay, khoảng cách bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mặt hướng xuống sàn.
– Hít vào và thực hiện siết cơ bụng. Từ từ hạ khuỷu tay xuống để đa ngực về phía mặt sàn.
– Tạm dừng 1 giây, cằm có thể chạm nhẹ mặt sàn.
– Thở ra và sử dụng lực cánh tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
4. Hít đất nghiêng (Incline Push-Ups).
– Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, có thể là mép giường, mép ghế, sườn máy chạy bộ, đệm ghế của giàn tạ, bậc thang.
– Bước hai chân ra sau, giữ chân thẳng, cánh tay vuông góc cơ thể.
– Hít vào khi từ từ hạ thấp ngực xuống sàn. Dừng 1 giây.
– Thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể từ từ lại vị trí ban đầu.
Một số lưu ý khi tập hít đất
Kết hợp tập sức bền: Hít đất nên được kết hợp cùng các bài tập khác để nâng cao sức bền, tăng cường thể lực. Những bài chạy bộ, bơi lội, leo cầu thang, nhảy dây… giúp bạn có lực và hít thở tốt hơn.
Giữ tâm lý thoải mái: Cho dù là tập để tăng sức khỏe hay xây dựng thể hình thì cũng đòi hỏi thời gian và tính kiên trì. Lỗi thường gặp ở các bạn mới tập là nôn nóng có kết quả, tập quá sức trong thời gian ngắn ban đầu, mệt mỏi, bỏ tập. Bạn nên có tâm lý thoải mái, cố gắng từng chút qua mỗi ngày, rồi sẽ đạt được mục đích.
Hít đất cùng bạn bè: Chúng ta có thể tập cùng bạn bè, người yêu, vợ, chồng… để có thêm động lực, sự cạnh tranh. Điều này cũng được các chuyên gia thể dục khuyến khính. Ngoài ra bạn còn có thể sử dụng âm nhạc để tăng cường tính kích thích.
Tạo ra sự thoải mái: Để an toàn và thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập yoga khi hít đất, đặt biệt là trên mặt sàn trơn trượt. Bạn có thể sử dụng khăn để bảo vệ đầu gối khi thực hiện động tác chống đẩy sử dụng đầu gối.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đạm từ thịt, trứng, sữa và rau xanh, hoa quả để đủ vitamin, khoáng chất; Hạn chế đồ ngọt, béo. Không nên tập khi ăn quá no, hay quá đói. Tập khi đói dễ bị hạ đường huyết và ngất xỉu; Ngược lại, tập khi no sẽ ảnh hưởng tới tiêu hóa do máu không dồn đủ về bao tử mà phân bổ đến các cơ bắp để phục vụ tập luyện, khiến tăng nguy cơ đau dạ dày.
Sử dụng phụ kiện: Hiện thị trường có nhiều loại khung, dụng cụ tập chống đẩy, các bạn có thể sử dụng để tăng cường hiệu quả.
Cuối cùng là bạn không nên tập khi cơ thể mệt mỏi, ốm đau, sẽ không an toàn.
Trên đây là mốt số chia sẻ của Daiviet Sport về Hít đất thế nào là đúng cách và ngày nên hít đất bao nhiêu cái ? Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến kĩ thuật hít đất, hay có nhu cầu mua dụng cụ tập chống đẩy, các thiết bị tập toàn thân như máy chạy bộ, máy tập gym tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Xem thêm: Dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ tập gym tại nhà
