- Bạn hãy lập lại tất cả các bước plank cẳng tay rồi nâng một chân lên trời cao hết sức có thể.
- Sau khi nâng một chân, bạn hạ chân đó xuống và tiếp tục nâng chân kia lên.
- Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần lên 60 giây khi đã quen.
Bạn sẽ tăng cường độ tập cho cơ trọng tâm với bài tập này. Tuy nhiên, bạn đừng ép bản thân phải giữ tư thế quá lâu. Khi tập, bạn có thể nghỉ ngơi khi cần bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
Chuỗi động tác plank đúng cách tuần 2
Bạn hãy dành tuần thứ hai để tập một bài plank thú vị hơn là plank kết hợp chống đẩy.
- Bạn đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới vai, các ngón chân áp xuống sàn và siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể.
- Bạn hãy chỉnh sao cho cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay phải sao cho cẳng tay phải áp sát sàn nhà rồi làm tương tự với khuỷu tay trái.
- Bạn quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra.
Trong tuần này, bạn hãy tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây nhé.
Tập plank đúng cách tuần 3
Trong tuần này, bạn hãy nâng cao bài plank cẳng tay với bài tập plank chữ V. Bài tập này giúp cơ trọng tâm, cơ bụng và vai săn chắc hơn.
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế plank cẳng tay rồi nâng hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo hình chữ V.
- Trở lại tư thế plank cẳng tay.
- Lặp lại 15 lần
Ở tuần này, bạn hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.
3 lỗi thường gặp khi tập plank
1. Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao
2. Ngửa cổ và đầu lên cao
3. Lưng bị cong
>> Mời bạn đọc chi tiết: 3 lỗi thường gặp khi tập plank của người mới bắt đầu
Ăn gì sau khi tập plank?
Dù bạn đã tập plank đúng cách, hiệu quả tập luyện cũng sẽ không cao nếu bạn không ăn uống đúng cách. Mỗi chế độ ăn uống đủ chất và đúng khẩu phần sẽ giúp các cơ phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn hãy tham khảo những chất sau đây trong bữa ăn sau khi tập của mình.
1. Protein
Bạn có thể bổ sung protein từ các loại sinh tố có sữa không béo và bột protein, thịt nạc từ bò hay heo, thịt gà lọc da, các loại đậu, rau củ, trứng…Khi chế biến các loại thịt, bạn hãy ưu tiên luộc thay vì chiên và nên tránh thịt có mỡ nhé.
Nên nạp bao nhiêu protein?
Một bữa ăn sau buổi tập bụng thích hợp cho nam cần có đủ 40-60g protein, cho nữ cần có 20-30g protein.
2. Carbonhydrate
Các loại carb sẽ giúp bạn bổ sung lượng glycogen, một nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bị mất đi sau quá trình tập thể dục. Bạn có thể bổ sung carb bằng các loại trái cây và rau củ tươi, các sản phẩm từ sữa ít béo hay từ các ngũ cốc nguyên cám như gạo, yến mạch, diêm mạch…
Nếu bạn là nam, hãy bổ sung khoảng 300g ngũ cốc hoặc trái cây và 300g rau củ luộc hay hấp sau khi tập. Còn nếu bạn là nữ, hãy bổ sung khoảng 150g các loại rau củ, trái cây giàu carb mình thích.
3. Chất béo
Tuy bạn nên hạn chế chất béo nhưng một khẩu phần ăn cân bằng không thể thiếu chất này. Một ít chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E và K từ rau củ tốt hơn.
Để bổ sung chất béo tốt, bạn có thể dùng dầu ô liu trộn salad, ăn thêm các loại cá nhiều chất béo hay dùng thêm bơ và các loại hạt…Tuy nhiên, bạn cần tránh chất béo chuyển hóa nhanh từ thức ăn chế biến sẵn, mỡ động vật hay sữa nguyên kem.
Ăn gì sau khi tập plank?
Ngoài bổ sung đồ ăn, bạn cũng cần uống đủ nước trong và sau khi tập để có cơ thể không
Bạn nên có mốt chế độ ăn đa dinh dưỡng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.Ngoài bổ sung đồ ăn, bạn cũng cần uống đủ nước trong và sau khi tập để có cơ thể không bị mất nước do đổ mồ hôi khi tập. Uống đủ nước cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đốt được nhiều mỡ hơn.
7 lợi ích khi bạn tập plank đúng cách
Tập plank đúng cách tốn ít thời gian nhưng lại mang tới lợi ích cả về thể chất và tinh thần. Bạn hãy tìm hiểu 7 lợi ích của bài tập này nhé.
1. Cơ trọng tâm săn chắc hơn
Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Việc tập luyện những nhóm cơ trên rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng như:
- Cơ ngang bụng: Cơ này khỏe sẽ giúp bạn mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.
- Cơ bụng thẳng: Tập luyện cơ này sẽ giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là các bài tập nhảy như nhảy xà hay nhảy cao. Đây cũng chính là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 múi.
- Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ này sẽ cải thiện khả năng uốn dẻo của bạn.
- Cơ mông: Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc thì hãy tập trung rèn luyện nhóm cơ này. Hơn nữa, luyện tập cơ mông còn giúp lưng khỏe hơn.
2. Giảm những cơn đau lưng
Tập plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là lưng trên.
3. Tăng cường trao đổi chất
Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.
Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.
4. Cải thiện tư thế của bạn
Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.
Khi bạn đi, đứng, ngồi…đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.
5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây thì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.
6. Cải thiện sự dẻo dai
Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn tất cả các nhóm cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt, giúp bạn dẻo dai hơn.
7. Tinh thần thoải mái hơn
Các bài tập plank có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên sẽ là một cách rất thích hợp để cải thiện tâm trạng. Sau một ngày ngồi làm việc, cơ đùi sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn và vai cũng mỏi. Những điều này không những ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới các dây thần kinh, làm bạn căng thẳng và mệt mỏi.
Thói quen tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn giãn các nhóm cơ bị căng trong cơ thể, từ đó cải thiện tinh thần và thoát khỏi bệnh trầm cảm.
>> Gợi ý dành cho bạn: [VIDEO] 25 bài tập plank giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày
Tập plank đúng cách không hề dễ dàng vì chỉ cần bạn không giữ cổ và lưng thẳng hàng hay không siết cơ bụng là bài tập sẽ mất tác dụng. Bạn hãy tập đúng tư thế cũng như kết hợp plank với các bài tập cardio khác để nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình.
