Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là bài tập thể hình cơ bản để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai, cơ tay. Mặc dù là bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật. Tập luyện đúng cách và thường xuyên không những không bị đuối sức mà còn giúp bạn cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, cơ ngực phát triển, tăng sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai cho cơ thể, cải thiện hiệu suất bài tập cực tốt. Bài viết sau sẽ hướng dẫn bạn cách hít đất đúng cách, kèm những lưu ý khi tập luyện bài tập này.
Hướng dẫn hít đất chống đẩy đúng cách nhất
Tư thế hít đất đúng cách
Bắt đầu với tư thế Plank cao
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.
- Bước 2: Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người xuống, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Đồng thời siết cơ mông và cơ bụng.
- Bước 4: Hạ thân người xuống và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
- Bước 5: Khi ngực gần chạm xuống sàn (cách sàn khoảng 5-10cm) thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Cách hít thở khi hít đất
Nguyên tắc khi hít thở ở bài tập này là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
Hít thở chuẩn rất quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn đỡ tốn sức khi tập và thực hiện bài tập được nhiều hơn, lâu hơn.
Lưu ý các lỗi sai khi hít đất thường mắc phải
– Thân người không thẳng: đặc biệt chú ý khi tập bài tập chống đẩy là thân người phải thẳng, không cong lên hay cong xuống trong suốt bài tập. Mông không được cao hơn lưng và chân.
– Đầu không thẳng với cơ thể: chú ý giữ cổ ở vị trí trung tâm. Khi tập nên để đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn, không nên ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Nếu không bạn rất dễ bị căng cứng cổ, đau nhức cổ sau tập.
– Lên xuống đồng đều: đối với bài tập hít đất cơ bản, bạn cần kiểm soát nhịp tập của mình. Tốt nhất là 1 giây đẩy người lên, 2 giây đẩy xuống. Đẩy người xuống chậm hơn 1 nhịp so với đẩy lên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả bài tập tốt hơn. Lực tác động sẽ được phân chia đồng đều vào cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
– Hai tay xòe ra quá rộng: hai tay chỉ nên để rộng hơn vai 1 chút, không nên đặt tay quá rộng. Khi hạ thân người xuống, hãy ép 2 cùi chỏ sát thân người chứ không nên xòe 2 cùi chỏ sang ngang 2 bên. Sai tư thế sẽ dẫn tới việc bài tập không thực sự hiệu quả cùng những chấn thương đi kèm.
– Hạ người xuống không đủ thấp: một lỗi sai mà rất nhiều người mắc phải đó là hạ người xuống không đủ thấp đã vội đẩy người lên. Luôn lưu ý rằng mỗi lần hạ người xuống hãy đảm bảo ngực gần sát sàn nhà mới được đẩy lên, khi đó mới tính là 1 lần hít đất. Chất lượng hơn số lượng. Hít đất ít mà chuẩn tư thế, chất lượng còn hơn là hít đất nhiều lần, nhiều hiệp mà không đúng cách.
– Quên khởi động: lưu ý khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. 5 phút là khoảng thời gian hợp lý để khởi động. Nó sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập, giảm chấn thương và tăng hiệu suất của các bài tập.
4 bài tập hít đất nâng cao
Sau khi đã chinh phục được bài tập hít đất cơ bản, bạn nên thử sức, làm mới bằng các bài tập hít đất nâng cao sau, vừa hiệu quả mà đỡ nhàm chán với bài tập cũ.
Hít đất 1 tay
Hít đất 1 tay thực sự là thách thức không chỉ với người mới tập mà ngay cả người tập lâu năm cũng phải kiêng dè.
Bài tập này khá khó, yêu cầu sức mạnh cao hơn rất nhiều so với bài tập hít đất thông thường. Nhưng nếu tập được, bạn sẽ thấy được hiệu quả bất ngờ mà bài tập mang lại, tăng cơ cực nhanh, tăng sức mạnh sức bền cực đỉnh.
- Bước 1: Thực hiện bài tập này với tư thế chuẩn bị như bài tập hít đất cơ bản
- Bước 2: Sau đó bạn để 1 tay sau lưng, sao cho tay còn lại và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân ở đỉnh là tay.
- Bước 3: Thực hiện chống đẩy với 1 tay còn lại.
- Bước 4: Đổi tay là lặp lại động tác.
Hít đất với bóng tập
Tương tự với hít đất cơ bản, bài tập hít đất với bóng tập sẽ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu tương tự bài tập hít đất cơ bản, chỉ khác là 2 chân bạn đặt lên 1 quả bóng cao su lớn. Cao tương đương thân người khi chống thẳng tay lên sàn.
- Bước 2: Thực hiện hít đất, chống đẩy lên xuống đều theo nhịp 1s lên, 2s xuống.
Bài tập này sẽ tạo nhiều áp lực hơn cho vùng ngực và tay, giúp giảm mỡ cánh tay, kích thích cơ ngực phát triển. Nếu không có bóng tập, bạn hoàn toàn có thể để chân lên 1 khu vực, đồ vật cao tương đương hoặc đơn giản hơn là để 1 chân lên gót chân còn lại.
Hít đất với tạ tay
Đối với bài tập này bạn cần 2 tạ tay nhỏ, vừa sức mình, 1 tấm thảm tập hoặc 1 miếng lót sàn.
- Bước 1: Tương tự như động tác hít đất cơ bản nhưng 2 tay bạn cầm thêm 2 tạ đơn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tạ song song nhau.
- Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
- Bước 3: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, nên tập 3-5 hiệp.
Bài tập này yêu cầu sức mạnh cơ bắp ở tay và vai cao hơn vì bạn phải cố gắng giữ cố định tạ đơn. Cần thực sự chú ý tập cẩn thận vì có tạ có thể bị trượt và gây ra chấn thương.
Hít đất tạ nặng
Bài tập này nên được thực hiện khi bạn đã “nằm lòng” tư thế hít đất cơ bản. Bởi với bài tập này bạn thực hiện đơn giản như động tác hít đất thông thường. Nhưng được tăng độ khó bằng cách đặt đĩa tạ hoặc bao cát lên phần lưng trên.
- Bước 1: Tay duỗi thẳng, bắt đầu ở tư thế plank cao
- Bước 2: Từ từ hạ thân người sao cho ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Dừng lại 1 giây và đẩy thân người lên cao.
Nếu bạn đủ khỏe thì có thể thay thế bao cát hoặc đĩa tạ bằng chính bạn gái của mình. Các bạn gái rất thích thú với việc này và rất dễ bị thu hút bởi 1 chàng trai khỏe mạnh, cơ bắp có thể nâng được người yêu mình bằng bài tập hít đất.
Trên đây là chia sẻ về những cách hít đất đúng cách kèm những lưu ý, bài tập nâng cao đi kèm. Bài tập này thực sự rất hiệu quả cho bạn nào muốn tăng cơ ngực, tăng sức mạnh vai, tay. Hãy luyện tập thường xuyên để có 1 thân hình đẹp nhé.
