Theo các huấn luyện viên thể hình, hít đất đúng cách là một trong những bài tập gym cơ bản, được áp dụng phổ biến và dễ dàng tập luyện cho cả nam lẫn nữ. Dù thế, không phải ai cũng biết hít đất đúng cách hiệu quả, đúng kỹ thuật nhằm đạt kết quả cao và đồng thời tránh được những rủi ro đáng tiếc xảy ra cho mình. Để giúp bạn đọc nắm được kỹ thuật hít đất, WheyShop sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn hít đất đúng cách đã được tổng hợp từ các chuyên gia thể hình uy tín. Nào, hãy cùng WheyShop bắt đầu tìm hiểu, bạn nhé !
Tập hít đất đúng cách là gì?
Theo HLV thể hình, hít đất là một bài tập gym dạng phức hợp (Compound) bao gồm nhiều động tác. Hiệu quả của động tác này là tác động chính lên cơ ngực và các nhóm cơ liên quan khác như cơ vai, cơ bắp tay sau.
Khi chúng ta thực hiện các động tác hít đất đúng cách, không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe mà còn có phát huy hiệu quả giúp các nhóm cơ phát triển, góp phần giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn. Bên cạnh đó, việc thực hiện đều đặn các bài tập hít đất sẽ giúp phái mạnh nhanh chóng sở hữu được thân hình to khỏe, cơ ngực đầy đặn, nở nang vạm vỡ và vóc dáng lực lưỡng, cơ bắp cắt nét rõ ràng.
Riêng với chị em phụ nữ, việc tập hít đất sẽ góp phần giúp chị em tăng được kích thước vòng một, giúp ngực căng tròn, quyến rũ hơn. Đó cũng là cách góp phần giảm thiểu được mỡ bắp tay giúp các bắp tay của bạn trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này, chúng ta có thể tiến hành tập luyện ở bất kỳ đâu như tại phòng tập Gym, tại nhà, công viên hay nơi làm việc, miễn là nơi bạn mang đến cho bạn cảm giác thư thái và tiếp thêm nguồn năng lượng cho bạn.
Các lưu ý hít đất đúng cách dành cho người mới tập
Hít đất là một trong những động tác mà bạn có thể thực hiện một cách bất cứ ở đâu, thời điểm nào và đặc biệt chỉ cần 3-5 phút mỗi ngày. Dù thế, để việc tập luyện diễn ra hiệu quả nhất, bạn cần ghi nhớ 5 kỹ thuật hít đất đúng cách dưới đây nhé.
1. Tư thế thân người:
Bạn nên giữ một tư thế thân người thẳng từ vai đến gót chân, sao cho phần hông không quá cao hoặc quá thấp. Trong quá trình luyện tậo hít đất, bạn phải luôn nhớ giữ thẳng thân người, đồng thời không cong lên hay cong xuống vì sẽ ảnh hưởng đến phần lưng dưới.
2. Vị trí:
Bạn phải luôn giữ đầu thẳng, vai cố định và luôn giữ về phía sau, cơ bụng gồng chặt.
3. Cách đặt tay:
Bạn có thể đặt bàn tay ở ngay phía dưới hai vai, giữ cho độ rộng của cánh tay nhiều hơn vai một chút, sao cho khi hạ xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Tư thế này sẽ hỗ trợ, giúp tác động lực đồng đều vào cơ ngực, cơ tay sau và vai.
4. Tốc độ:
Khi bạn hạ tay xuống, cần thực hiện chậm để cảm nhận quá trình hoạt động của các cơ bắp, lúc nâng lên thực hiện nhanh hơn. Kiểm soát nhịp tập đều, với tần suất lên 1 giây, xuống 2 giây.
5. Hít thở:
Bạn cần phải hít thở sâu để cung cấp đủ lượng oxy dành cho cơ bắp. Chúng ta sẽ thực hiện nguyên tắc xuyên suốt bài tập hít đất đó là: Xuống thì hít vào, lên thì thở ra.
» Xem thêm : Tập Gym là gì ? Lợi ích, vai trò của tập gym với cuộc sống
Cách hít đất đúng cách cơ bản
Để luyện tập hít đất đúng cách và hiệu quả, chúng ta có thể tham khảo một số nguyên tắc cơ bản sau đây:
Tạo tư thế chống đẩy
Việc tạo nên một tư thế chống đẩy tốt là nguyên tắc đầu tiên và cực kỳ quan trọng của các bài tập hít đất đúng cách. Nếu bản thân là người tập gym, chắc bạn cũng nghe qua bải tập plank, với tư thể hút đất này cũng giống như bài tập plank vậy. Ở bước đầu tiên, bạn tạo tư thế chống đẩy, với hai tay đặt lên sàn, hai bàn tay vuông góc song song với vai.
Ở bước kế tiếp, bạn đặt hai chân duỗi thẳng, nâng phần hông lên cao một chút để từ gót chất lên đến vai tạo thành một đường thẳng. Bạn cũng cần lưu ý hông phải được nâng vừa phải không cao không thấp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cố gắng siết cơ mông và cơ bụng lại, giữ cho mặt nhìn thẳng vuông góc với sàn. Ở bước cuối cùng, bạn có thể hạ nhẹ người xuống.
Để tạo nên cách hít đất hiệu quả và khoa học, bạn có thể kết hợp mở rộng khuỷu tay, hạ nhẹ cơ thể từ từ đến khi ngưc gần chạm vào sàn. Trong lúc này, hai bàn tay lúc này không quay ra ngoài nhiều mà hãy áp vào cơ thể một chút.Khi cơ thể đã hạ xuống thấp lúc này dùng hai tay ép bả vai vào một chút và hít vào nhẹ nhàng nữa nhé.
Ở thao tác cuối cùng, theo nguyên lý chung, bạn nên giữ cẳng tay và cánh tay tạo sẽ tạo góc 90 khi cơ thể hạ xuống.
Đẩy người lên vị trí cũ
Ở thao tác đẩy người trở lại, bạn cố gắng giữ người ở vị trí cũ, siết cơ bụng căng cứng. Sau đó, bạn bắt đầu thở ra và dùng lực ở hai tay ép xuống sàn để đấy cơ thể lên vị trí ban đầu.
Bạn cần cố gắng tập luyện thật nhiều tư thế hít đất này nếu muốn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Và bạn cũng cần lưu ý rằng hãy làm đúng theo hướng dẫn từ bài tập để giảm thiểu sự mệt mỏi và căng thẳng cho quá trình luyện tập.
» Tham khảo lịch tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html
Những lỗi sai khi hít đất
Việc tập hít đất đúng, loại bỏ các lỗi sai sẽ giúp bạn tập ít nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp với các bạn muốn tăng cường sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất khi tập động tác hít đất đúng cách cơ bản trên nền đất phẳng. Hạn chế những lỗi sai tại tư thế này, bạn sẽ có thể sẽ tập đúng ở những động tác khác.
1. Khủyu tay quá rộng
Vị trí khuỷu tay sẽ quyết định mức độ ăn vào cơ của bạn ít hay nhiều. Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập sai hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương không đáng có.
Khắc phục: Để khắc phục tình trạng này, khi luyện tập hít đất, bạn phải đặt tay rộng bằng vai. Đó là cách tốt nhất để luyện tập cho cơ ngực trung tâm cũng là phần cơ ngực có diện tích lớn nhất. Bên cạnh đó, cách tập này sẽ mang đến hiệu quả cao nhất và hạn chế tối đa chấn thương.
2. Bàn tay đặt xoay vào trong
Bàn tay đặt xoay vào bên trong là một trong những lỗi sai ít được người tập hít đất để ý. Tuy nhiên, việc đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp.
Khắc phục: Bạn nên đặt tay hơi hướng ra ngoài khi thực hiện sẽ mang lại những chuyển động ổn định và an toàn nhất.
3. Tần suất luyện tập quá nhanh
Việc bạn luyện tập hít đất quá nhiều có thể khiến các sợi cơ của bạn đau và mỏi. Vì lí do này, nhiều người thường tập với tốc độ cao để nhanh chóng cho xong bài. Tuy nhiên đây chính là sai lầm lớn bởi việc tập nhanh sẽ gần như không đem đến quá nhiều hiệu quả vào cơ ngực. Trái lại nó sẽ giảm hiệu quả và dễ gây ra sự căng thẳng không cần thiết ở khớp.
Khắc phục: Bạn hãy luyện tập với tốc độ vừa phải. Đặc biệt với những động tác đi xuống, bạn hãy thực hiện ở tốc độ chậm rãi trong khi đó pha đi lên cũng nên ở tốc độ vừa phải.
4. Không khởi động
Khi thực hiện việc luyện tập hít đất ngoài việc ăn vào những nhóm cơ chính là ngực, tay sau các cơ xung quanh khác như lưng, vai cũng sẽ tham gia chuyển động. Nhiều trường hợp không làm nóng những cơ xung quanh khác thường kéo theo cơ đau nhói dọc lưng hoặc vai khiến bài tập hít đất của bạn bị bỏ dở.
Khắc phục: Tập luyện các bài khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho bạn khi hít đất.
» Tham khảo 50 bài tập Plank giảm mỡ hiệu quả nhất tại đây: https://wheyshop.vn/50-bai-tap-plank-giam-mo-bung-tot-nhat.html
Một số bài tập hít đất đúng cách hiệu quả nhất
Chúng ta hãy cùng điểm qua một số bài tập hít đất đúng cách và hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.
1. Hít đất với tường
Hít đất với tường là bài tập được nhiều vận động viên yêu thích. Một trong những nguyên nhân bạn không thực hiện được động tác hít đất là không quen dùng sức mạnh thân trên. Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn luyện tập dùng cơ ngực và cơ tay để chống đẩy, đồng thời kích thích cơ tam đầu hay gọi là cơ tay sau.
Cách thực hiện:
-
Bạn tiến hành đứng thẳng, đặt 2 chân sát vào nhau, cách tường 40-70cm.
-
Sau đó, bạn tiến hành chống thẳng 2 tay lên tường, đặt bàn tay ngang bằng vai. Bạn giữ tay để hạ thấp người về phía tường cho đến khi đầu chạm vào tường.
-
Sau cùng, bạn cố gắng đẩy thẳng cánh tay để nâng người lên. Bạn có thể lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
2. Hít đất nghiêng
Hít đất nghiêng cũng là một dạng bài tập được nhiều người lựa chọn. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ phải chống đẩy trên một mặt phẳng cao hơn sàn như bậc cầu thang hoặc ghế dài. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng dần sức mạnh thân trên để có thể thực hiện những động tác hít đất thông thường.
Ngoài ra, khi thực hiện động tác hít đất nghiêng, bạn chỉ nâng khoảng 36-45% trọng lượng cơ thể. Độ khó của bài tập này phụ thuộc vào độ cao của bề mặt, bề mặt càng thấp độ khó càng nhiều.
Cách thực hiện:
-
Chúng ta tiến hành đứng đối diện với một ghế dài chắc chắn hoặc bậc cầu thang.
-
Bạn có thể chống thẳng 2 tay lên cạnh ghế, 2 tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn chầm chậm hạ người xuống thấp, giữ cho chân và người thẳng, cánh tay vuông góc với thân người.
-
Sau đó, bạn tiến hành đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng rồi lặp lại.
3. Hít đất cơ bản
Đây là một trong những động tác hít đất phổ biến được nhiều người luyện tập nhất. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ được rèn luyện sức bền cũng như khả năng dẻo dai cần thiết.
Cách thực hiện:
-
Bạn có thể thực hiện động tác tương tự như hít đất bằng đầu gối, nhưng thay vì chống đầu gối, bạn cố gắng chống mũi chân xuống sàn.
-
Ở bước kế tiếp, bạn duỗi thẳng, để chân rộng hơn vai một chút, bụng hóp lại, giữ thân người thẳng.
-
Bạn tiến hành hạ người xuống thấp cho tới khi ngực cách sàn khoảng 2-5cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng 45 độ.
-
Cuối cùng, bạn đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu, rồi lặp lại.
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần hoàn thành 2-3 cái rồi nghỉ. Sau đó, bạn cần duy trì các động tác hít đất đúng cách trong khoảng thời gian đầu tiên, sau đó tăng dần mức độ luyện tập, từ nhẹ đến nặng. Bạn có thể tập động tác nhẹ nhàng trong vòng 1-2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Sau đó, bạn chuyển sang luyện tập động tác vừa với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái. Cuối cùng, bạn chuyển sang động tác nặng gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
4. Hít đất nâng cao
Sau khi đã chinh phục hít đất cơ bản ở các mức độ, các bạn có thể thử sức với các bài tập hít đất nâng cao, chẳng hạn như hít đất trên bóng. Tương tự như hít đất cơ bản, khi luyện tập hít đất với bóng, bạn để 2 tay đặt ở trên bóng.
Bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, bạn có thể thử hít đất với chân trên bóng, góp phần tăng áp lực lên tay và ngực trong để giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa phát triển hơn.
Cách thực hiện:
Bạn đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập rồi tiến hành hít đất như thường lệ.Nếu không có bóng, bạn có thể thử thách hít đất bằng 1 chân: đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường. Đây là một trong những thử thách cực kỳ đặc biệt, đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức bền của người luyện tập.
» Tham khảo 50 bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất : https://wheyshop.vn/50-bai-tap-the-duc-giam-can-giam-mo-bung.html
Trên đây là những thông tin về hít đất đúng cách chi tiết dành cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của WheyShop, bạn sẽ tìm thấy những thông tin dành cho bản thân. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình dẻo dai và cân đối.
