Hít đất đúng cách có khó không? Các kiểu hít đất không bị mệt

Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện cao hơn, vậy hít đất đúng cách như thế nào? Có không? Làm thế nào để hít đất không bị mệt.

Hít đất chính là một trong những cách giúp rèn thể lực phổ biến mọi thời đại, những bài tập này có thể phù hợp với mọi đối tượng, mọi độ tuổi .

Tuy nhiên dù bạn có thực hiện bao nhiêu đi nữa nhưng nếu không thực hiện đúng cách thì cũng chẳng mang lại hiệu quả gì, chính vì thế chúng tôi khuyên bạn nên tập hít đất đúng cách trước đi đã.

Vì sao bạn cần hít đất đúng cách

Hít đất được coi là phương pháp tăng cơ bắp hiệu quả, đơn giản, mà không tốn bất cứ chi phí gì cả, chính vì tình ưu việt đó nên hiện nay hít đất được hầu hết các anh em ưa chuộng.

Hít đất có tác dụng đốt cháy calo , phát triển cơ hiệu mang đến cho người tập sức khỏe, sức bền, sự dẻo dai.

Nhưng tất nhiên để có được hiệu quả ấy bạn cũng nên tập đúng kỹ thuật, bởi nếu tập sai nhẹ thì không có kết quả, nặng thì có thể dẫn đến đau lưng, đau cơ.

Những chuẩn bị để có thể hít đất được đúng cách

Thứ nhất: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập

Để hai chân duỗi thẳng, khép lại giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào ngực
Lòng bàn tay úp, hai tay mở rộng bằng vai, bàn tay úp.
Nếu bạn đang nằm trên thảm tập có thể nắm tay (nâng cơ thể bằng những đốt ngón tay) đây là bài tập khó nên nếu nếu bạn mới tập thì không cần thiết.
Để tăng hiệu quả khi chống đẩy, bạn có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, dụng cụ này có tác dụng làm giảm áp lực cho tay, hạn chế đau tay, nên dùng cho những trường hợp tay yếu, không linh hoạt.
Mũi chân chống xuống sàn, tiếp xúc ở phần đệm bàn chân, lưu ý ngón chân cần được uốn cong hướng lên trên phía thân trên và đầu.

Thứ hai: Nâng người tạo thành tư thế plank

Tiếp nối tư thế nằm bước 1, bạn nâng người lên , dùng 2 chân, 2 tay để nâng đỡ cơ thể, toàn thân tạo nên đường thẳng từ đầu đến gót chân, phần hông, mông không được quá nhô lên hoặc võng xuống ( bước này có thể dùng gương hoặc những người xung quanh điều chỉnh).

Tiếp theo bạn cần siết chặt cơ bụng ( cảm nhận sự căng cơ phần bụng) tư thế đang tạo thành này chính là plank.

Đây được coi chính là vị trí bắt đầu và kết thúc của 1 lần hít đất, và chính là phương pháp hít đất đúng cách.

Hít đất đặt tay như thế nào cho đúng?

Vị trí để tay quyết định rất lớn vào việc quyết định bạn có hít đất đúng cách hay không. Hiện nay có 3 cách hít đất cơ bản có thể đặt tay ở những vị trí khác nhau để có được tác dụng, mỗi cách đặt tay chính là một cách để có tác dụng cho một nhóm cơ nhất định, chính vì thế tùy theo mục đích tập luyện bạn nên có lựa chọn cho mình cách phù hợp nhất.

Hít đất cơ bản: Hai bàn tay để ngay dưới vai theo phương thẳng đứng , phương pháp này giúp bạn có thể phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.
Hít đất rộng tay: Tư thế này hai bàn tay để rộng hơn so với vai, cách này giúp hạn chế áp lực cho tay, mọi áp lực được dồn vào phần ngực.
Hít đất rộng tay: hai tay để gần nhau, cách này tay phải đỡ cả trọng lực của cơ thể chính vì thế hợp với những bạn nào cần tăng cơ tay.

Cách tập luyện chống đẩy đúng cách

Thứ nhất: Hạ người xuống

Khi đã bước vào thế plank chính xác, bạn hãy từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn đến khi tạo thành một góc 90 độ, ngực có thể chạm sàn hoặc cách sàn khoảng 1 – 2cm.
Trong quá trình chống đẩy, mắt nên hướng về phía trước, không nên nhìn xuống sàn, khi xuống thấp cằm sẽ là bộ phận chạm đất thay vì mũi như nhiều người vẫn làm.
Khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, không nên choãi ra vì có thế khiến đau tay.
Khi hạ cơ thể xuống vẫn đảm bảo giữ cơ thể trên một đường thẳng, và quan trọng hơn cả bạn đừng quên hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Thứ hai: Nâng cơ thể lên

Lưu ý vẫn giữ cho cơ bụng luôn được căng cứng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu.

Đừng quên hơi thở, thử ra dứt khoát khi đẩy người lên.

Thứ ba: Lặp lại động tác

Đó chính là toàn bộ quá trình chúng ta hít đất, vfa cần phải quan tâm nhất nếu bạn muốn hít đất đúng cách.

Bạn nên lặp đi lặp lại động tác một cách ổn định ( về mặt tốc độ), tư thế ban đầu bạn chỉ cần quan tâm ban đầu còn khi đã luyện tập chống đẩy đúng cách bạn nên quan tâm nhiều đến tốc độ, bạn nên có gương hoặc quay video khi tập để xem mình đã tập đúng chưa.

Những sai lầm khi chống đẩy thường gặp nhất

Vị trí hông không đúng cách: Lỗi này gặp ở bất cứ ai, tuy nhiên thường thấy nhất ở nữ giới, mông bị nhô lên quá , hay thấp quá đều không phải là tư thế chuẩn, những sai lầm này không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến bạn mất sức rất nhiều.
Giải pháp: Bạn cần siết chặt cơ mông và cơ bụng trong quá trình tập.

Nín thở: Lỗi này thường gặp ở những người mới tập luyện, có những bạn ma mới có khi nín thở cả buổi tập.

Hít thở nhưng thở sai: Hít thở sai thường là phổ biến nhất là làm ngược lại những gì so với hướng dẫn, dẫn đến việc mất sức không thể hoàn thành tốt buổi tập.
Giải pháp: Để hít đất không mệt bạn cần lấy hơi và hít thở đúng cách ( như đã hướng dẫn ở trên).

Xòe bàn tay ra khi tập: Nhiều bạn cho rằng xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay sẽ giúp cơ thể thăng bằng hơn, vững hơn khi tập, tuy nhiên thực tế xòe rộng tay sẽ khiến bạn khó thăng bằng hơn, nhanh mỏi hơn, đã thế còn đau tay hơn.
Giải pháp: Khép tay lại khi tập luyện.

Cùi chỏ mở rộng: Bạn cần giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp lực đẩy của bạn có lực đẩy tốt hơn, và không ảnh hưởng xấu đến cơ vai.

Hít đất không đến nơi đến chốn: Nhiều bạn hít đất làm cho có, ẩu đả, không đến nơi đến chốn, làm được nửa lại ngừng vì thế không đem lại hiệu quả như mong muốn, hít đất quan trọng phải đủ, nhanh.

Những lợi ích của việc hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách có thể dễ dàng thực hiện với bất cứ đâu, có thể tập với bất cứ trang phục nào.
Hít đất cách có tác dụng tăng kích thước vòng 1 hiệu quả, hơn nữa cũng giup vai, tay khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Cực nhiều biến thể từ dễ đến khó không tưởng.
Ở một số bài tập còn có tác dụng giảm cân, rất thích hợp cho những người có công việc bận rộn, những người tập luyện ở nhà.

Một số những bài tập Push Up

Eccentric Push Up

Cách tập hoàn toàn như bài hít đất thông thường, tuy nhiên có điểm khác biệt khác đó chính là xuống chậm, từ từ hơn bình thường.

Push back Push Up

Đây là bài tập của biến thể hít đất nhằm tập có cơ vai cũng như tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ ngực.

Cách tập khá đơn giản:

Thực hiện như những động tác hít đất bình thường.
Tuy nhiên khi xuống hai bạn dùng 2 tay và đẩy người ra phía sau ( tư thế giống với kiểu ếch vồ).
Đẩy người lên, và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.

Bird Dog Push Up

Đầu tiên bạn cũng thực hiện những động tác hít đất bình thường, tuy nhiên với bài tập này bạn nên mở hai chân rộng bằng vai).
Khi bạn đẩy lên về vị trí ban đầu thì sẽ duỗi tay trái, chân cần phải song song với mặt sàn giữ một giây, sau đó lại trở về vị trí chuẩn bị hít đất.
Sau đó thực hiện những động tác hít đất cho bên còn lại.
Trong quá trình tập luyện bạn cần phải giữ người thẳng và cố định, không được tự ý đổi tư thế, xoay ngang, xoay ngửa.

Break – Dancer Push Up

Bài tập này cũng thực hiện tương tự như những bài tập chỉ ở trên, tuy nhiên đến động tác xoay người lên thì bạn sẽ phải xoay người sang ngang ( sang cả hai bên trái, phải).

Cơ thể sẽ trụ trên tay phải chân trái, tay chân còn lại sẽ đưa lên trước sao cho cùi chỏ tay chạm vào gối chân.

Sau đó quay lại động tác ban đầu, rồi lặp lại động tác.

Hướng dẫn cách hít đất để không bị mệt

Thực tế, những động tác trong bài tập khá đơn giản, và dễ dàng thực hiện, tuy nhiên nó lại vô cùng tốn sức nếu bạn thấy khó khăn khi hít đất.
Vật làm thế nào để hít đất đúng cách để không cảm thấy mệt? Bạn hãy thực hiện theo những gợi ý như sau:

Khởi động trước khi tập

Không chỉ hít đất, cho dù bạn thực hiện bất cứ bài tập nào cũng cần khởi động, khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, làm quen dần với cường độ tập chính vì thế cơ thể bạn sẽ không cảm thấy mệt nữa.
Ngoài ra, khởi động trước khi tập còn giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện. Thời gian khởi động phù hợp nhất đó chính là 5 – 10 phút.

Tập hít đất đúng cách

Để chống đẩy không bị mệt, thì quan trọng bạn cần thực hiện những bài tập làm sao chó đúng cách, hít đất đúng cách không những giúp cơ thể bạn không bị mệt mà còn hạn chế được những nguy hiểm mà khi luyện tập sai xảy ra.

Để hít đất đúng cách bạn không những để ý đến tư thế, mà còn để ý đến cách hơi thở.

Luyện tập sức bền

Để hít đất không bị mệt bạn cần nâng cao sức bền của bạn, nhiều người cho rằng những người có sức bền thì việc họ có thể thực hiện được hít đất đúng cách sẽ đơn giản hơn, nâng cao sức bền sẽ giúp chống đẩy đúng cách không bị mệt.

Những bài tập có thể làm tăng sức bền bao gồm: Squat, tập Plank, tập chạy bộ, tập đạp xe, tập nhảy dây hay tập xà đơn…

Tập hít đất cùng bạn bè

Tham gia hít đất cùng bạn bè giúp bạn có thêm động lực, quyết tâm khi thực hiện bài tập, ngoài ta tập cùng bạn bè cũng ít bị mệt mỏi hơn, đây chính là “bí kíp” hít đất không mệt được rất nhiều áp dụng và thực tế đã được chứng minh mang lại hiệu quả vô cùng cao, do đó cách đơn giản để luyện tập đúng cách đó chính là rủ bạn bè cùng tập cùng.

Lưu ý:

Để hít đất không bị mệt bạn nên thực hiện những lưu ý như sau:

Không nên để bụng quá đói khi luyện tập hít đất, tốt nhất trước khi tập khoảng 1 tiếng bạn nên luyện tập nhẹ nhàng bằng những thực phẩm dễ tiêu hóa để cơ thể bạn không quá đói, cũng không quá no dẫn đến ì ạch, khó tập.
Hít đất tồn rất nhiều lực và mồ hôi, chính vì thế bạn nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể ( trước khi hít đất 30 phút bạn nên bổ sung khoảng 20ml nước), trong khi tập nếu có khát nước bạn cũng có thể bổ sung từng ngụm nhỏ , chú ý chỉ dùng nước lọc, nước khoáng, không nên sử dụng nước có ga.
Sau khi khi hít đất, bạn cần nghỉ ngơi 30 phút để nhiệt độ cơ thể về trạng thái bình thường, tuyệt đối không đi tắm luôn.
Để hít đất đúng cách đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cũng nên thực hiện chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, khoa học.

Lời kết:

Như vậy trên đây là toàn bộ những kiến thức về “Hít đất đúng cách có khó không? Các kiểu hít đất không bị mệt” Hy vọng qua bài chia sẻ sẽ giúp cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích để có thể thực hiện cho mình những bài tập phù hợp nhất.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!