Giảm cân tại nhà bằng cách thay đổi lối sống như: giảm lượng calo hàng ngày, tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ hiểu biết về giảm cân tại nhà. Chuyên gia dinh dưỡng Đào Phương Anh sẽ gợi ý một số mẹo nhỏ để giúp bạn giảm cân tại nhà hiệu quả hơn.
1. Liệt kê những gì bạn ăn trong một tuần
Những người ghi chép lại nhật ký thực phẩm thường ăn ít thức ăn hơn. Nghiên cứu mới cho thấy: ghi lại những gì bạn ăn là một trong những cách hiệu quả và dễ dàng nhất để giảm cân. Việc ghi chép giúp bạn cân đối được các bữa ăn hằng ngày, nhất là vào những ngày cuối tuần. Một nghiên cứu cho thấy: mọi người có xu hướng tiêu thụ thêm 115 calo mỗi ngày cuối tuần, chủ yếu do rượu bia và chất béo.
Xem thêm: Cách lấy lại vóc dáng sau sinh hiệu quả!
2. Thêm một ít calo vào chế độ ăn hàng ngày
Nếu bạn nghĩ rằng mình đang tiêu thụ 1700 calo mỗi ngày và không hiểu tại sao mình không giảm cân, hãy thêm khoảng 400 calo nữa vào ước tính của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng: ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá thấp lượng calo khoảng 200 calo. Việc ăn quá ít calo cũng làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm cân tại nhà của bạn.
3. Tìm một người bạn cùng giảm cân
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng: Việc trao đổi trực tuyến trên mạng cùng những người bạn sẽ giúp bạn giảm cân. Những người có bạn bè trong cộng đồng giảm cân trực tuyến đã tăng gần gấp đôi tỷ lệ giảm cân so với không có.
4. Đặt cho mình một câu thần chú giảm cân
Bạn đã từng nghe nói về một lời tiên tri tự ứng nghiệm chưa? Nếu bạn tiếp tục tập trung vào những việc bạn không thể làm như: nhịn đồ ăn vặt hoặc ra khỏi cửa để đi dạo hàng ngày, rất có thể bạn sẽ không làm được chúng. Thay vào đó, hãy lặp lại những suy nghĩ tích cực cho bản thân. “Tôi có thể giảm cân.” “Tôi sẽ ra ngoài để đi bộ hôm nay.” “Tôi biết tôi có thể ngưng việc ăn ngọt sau bữa tối.”
Các phương pháp thiền cũng giúp bạn ổn định tinh thần, giảm thiểu tình trạng ăn uống vô độ và giảm ý nghĩ cảm xúc.
5. Sau khi ăn sáng, hãy uống nước
Vào bữa sáng, hãy uống nửa cốc nước cam. Nhưng trong suốt thời gian còn lại trong ngày, hãy uống nước thay vì nước trái cây hoặc soda.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, người Mỹ tiêu thụ thêm 145 calo mỗi ngày từ nước ngọt. Tương đương gần 53.000 calo mỗi năm (gần 8 kg) .Và nghiên cứu cho thấy rằng: bất chấp lượng calo cao, đồ uống có đường vẫn không kích thích cảm giác no như thức ăn.1
6. Giảm bớt khẩu phần ăn
Bạn có thể tập ăn ít hơn ba miếng trong bữa ăn, hoặc giảm một bữa ăn nhẹ trong ngày.
Thực hiện bất kỳ điều nào trong số này có thể giúp bạn tiết kiệm khoảng 100 calo mỗi ngày. Chỉ điều đó thôi cũng đủ để ngăn bạn tăng hai cân mỗi năm mà hầu hết chúng ta đều có thể gặp phải .
7. Xem TV ít hơn một giờ
Một nghiên cứu cho thấy: những người tham gia nghiên cứu càng xem tivi, họ càng ăn nhiều hơn và họ càng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
Giảm bớt thời gian xem truyền hình và thay vào đó đi bộ, thậm chí chỉ trong 15 phút, bạn sẽ gặt hái được một số lợi ích đáng kinh ngạc từ việc đi bộ.
8. Dọn dẹp vệ sinh mỗi tuần
Dành thời gian để dọn dẹp vệ sinh nhà hằng tuần sẽ giúp bạn tiêu hao được một lượng calo đáng kể
Một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 4 calo cho mỗi phút dành cho việc dọn dẹp. Dọn dẹp trong 30 phút và bạn có thể giảm khoảng 120 calo.
9. Nên ăn khi bạn thực sự đói
Thật đáng kinh ngạc về tần suất chúng ta ăn vì buồn chán, lo lắng, vì thói quen hoặc thất vọng. Thực tế là nhiều người trong chúng ta đã thực sự quên cảm giác đói về thể chất là như thế nào. Trên thực tế, 38% người được khảo sát cho biết: họ đã ăn uống không lành mạnh để đối phó với căng thẳng .
Nếu bạn đang khao khát một loại thực phẩm cụ thể, đó có thể là cảm giác thèm ăn chứ không phải đói. Nếu bạn muốn ăn bất cứ thứ gì bạn có thể chạm tay vào, rất có thể bạn đang thực sự đói. Hãy học cách nhận ra những cảm giác bị nhầm lẫn với cảm giác đói này. Sau đó tìm cách khác ngoài việc ăn uống ,để chế ngự căng thẳng và giảm bớt sự buồn chán. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cho rằng mình luôn đói vì vấn đề sức khỏe nào đó.
10. Ăn trước gương
Một nghiên cứu cho thấy rằng: ăn trước gương làm giảm gần một phần ba lượng ăn. Việc phải nhìn thẳng vào mắt mình sẽ nhắc nhở mục tiêu bên trong của chính bạn, đồng thời nhắc nhở bạn về lý do tại sao bạn lại cố gắng giảm cân ngay từ đầu.
11. Dành mười phút mỗi ngày để đi bộ lên và xuống cầu thang
Đi bộ dưới bất kỳ hình thức nào là một trong những cách tốt nhất và dễ dàng để giảm cân. Nhưng leo cầu thang nói riêng có tác dụng giảm cân đáng kể. Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy: tập luyện cầu thang với thời lượng ngắn từ 2 đến 10 phút mỗi ngày, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
12. Đi bộ năm phút, ít nhất hai giờ một lần
Bạn thường xuyên ngồi ở bàn làm việc cả ngày? Đi bộ nhanh 5 phút sau mỗi 2 giờ sẽ tương đương với 20 phút đi bộ vào cuối ngày. Việc di chuyển sẽ có lợi hơn so với ngồi trên bàn làm việc. Nghiên cứu cho thấy: tập thể dục chỉ trong vòng 5 phút có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ tử vong.
13. Bạn sẽ giảm cân nếu đi bộ 45 phút mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy 30 phút đi bộ hàng ngày là đủ để ngăn ngừa tăng cân ở hầu hết những người ít vận động. Nhưng tập thể dục trên 30 phút sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ. Đốt thêm 300 calo mỗi ngày với ba dặm đi bộ nhanh (45 phút) có thể giúp bạn giảm 15 kg trong một năm mà không cần thay đổi lượng ăn.
14. Cố gắng tránh thức ăn chế biến sẵn
Khi giảm cân tại nhà, bạn nên tránh các thực phẩm chứa đường, fructose hoặc xi-rô ngô trong thành phần. Bạn nên tìm loại ít đường hơn của cùng một thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm thường chứa đường ẩn, như nước xốt salad hoặc nước sốt mì ống. Ngoài ra, tránh thực phẩm hydro hóa một phần và chọn loại có trên 200gr chất xơ trên 100 calo trong tất cả các sản phẩm ngũ cốc. Nghe có vẻ rất khó, nhưng bạn thực sự có thể học cách từ bỏ đường trong chế độ ăn.
15. Đặt nĩa hoặc thìa của bạn xuống giữa mỗi miếng ăn
Tại bàn ăn, hãy uống nước thường xuyên. Xen kẽ việc ăn uống của bạn bằng việc trao đổi với bạn bè về những điều thú vị đã xảy ra trong ngày. Não nhận thông tin từ dạ dày của bạn khi có tín hiệu no chậm hơn khoảng 20 phút. Nếu bạn ăn đủ chậm, sẽ giúp bạn có thời gian để cảnh báo cho não rằng: bạn không còn cần ăn nữa.
16. Vứt bỏ quần áo quá khổ
Khi bạn đã bắt đầu giảm cân tại nhà, hãy vứt bỏ hoặc cho đi mọi bộ quần áo không vừa, và chất đầy tủ của bạn bằng những bộ quần áo thích hợp. Ý tưởng về việc phải mua một tủ quần áo hoàn toàn mới nếu bạn tăng cân trở lại có thể là động lực để giữ dáng.
17. Ngưng nấu ăn vào tối khuya
Sau bữa tối, rửa sạch tất cả các món ăn, lau quầy, tắt đèn. Nếu cần, hãy băng kín các ngăn tủ và tủ lạnh. Các nghiên cứu cho thấy: ăn vào buổi tối muộn làm tăng tổng lượng calo bạn ăn vào.
18. Đi bộ ngay sau bữa tối giúp giảm cân nhiều hơn
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng: đi bộ ngay sau khi ăn có thể giúp giảm cân hơn so với việc nhịn đi bộ trong một giờ.
19. Sử dụng công cụ theo dõi bước và đặt mục tiêu thêm 1.000 bước mỗi ngày
Bạn có cảm thấy mình cần phải di chuyển nhiều hơn không? Trung bình những người ít vận động chỉ đi được 2.000 đến 3.000 bước mỗi ngày. Thêm 2.000 bước sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại và ngừng tăng cân. Thêm nhiều hơn thế là một trong những cách dễ dàng để giảm cân và lý tưởng. 10.000 bước chắc chắn nằm trong tầm tay của bạn.
20. Dùng đĩa nhỏ hơn cho mỗi bữa ăn
Thay vì sử dụng đĩa ăn tối thông thường ngày nay có kích thước từ 10 đến 14 inch (khiến chúng trông trống rỗng nếu chúng không chất đầy thức ăn), hãy dùng món trên đĩa salad nhỏ hơn (rộng khoảng 7 đến 9 inch). Thay vì những chiếc ly 16 ounce và những chiếc cốc cà phê quá khổ, hãy quay trở lại thời xưa với những chiếc cốc 8 ounce và cốc cà phê 6 ounce. Điều đó sẽ không khuyến khích bạn cho thức ăn nhiều hơn vào đĩa
21. Ăn 90 % bữa ăn của bạn ở nhà
Bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn và ăn các thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo khi ăn ở ngoài. Các nhà hàng ngày nay phục vụ những khẩu phần ăn lớn đến nỗi nhiều người đã chuyển sang dùng đĩa và bàn lớn hơn để chứa chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng: thức ăn được chế biến tại nhà thường tốt hơn về mặt dinh dưỡng so với ở nhà hàng.
22. Không ăn với một nhóm đông người
Một nghiên cứu cho thấy: chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi dùng bữa với người khác, rất có thể là do chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở bàn ăn. Nhưng ăn với người thân của bạn hoặc gia đình của bạn và sử dụng thời gian trên bàn để nói chuyện giữa những lần nhai, có thể giúp cắt giảm lượng calo.
23. Đặt hàng phần nhỏ nhất của mọi thứ
Hãy lựa chọn một bắp rang bơ nhỏ, một món salad nhỏ, một chiếc bánh hamburger nhỏ thay vì kích thước lớn hơn. Các nghiên cứu cho thấy: chúng ta có xu hướng ăn những gì có trước mặt, mặc dù chúng ta cảm thấy no.
24. Ăn thực phẩm giàu nước sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn
Một nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Bang Pennsylvania phát hiện ra rằng: ăn các thực phẩm giàu nước như bí xanh, cà chua và dưa chuột trong bữa ăn làm giảm mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn. Các loại thực phẩm giàu nước khác bao gồm súp và salad. Tuy nhiên, bạn sẽ không nhận được những lợi ích tương tự nếu chỉ uống nước (nhưng bạn sẽ nhận được những lợi ích khác của việc cung cấp đủ nước). Vì cơ thể xử lý cảm giác đói và khát thông qua các cơ chế khác nhau, nên cơ thể không tạo cảm giác no bằng nước (hoặc soda, trà, cà phê hoặc nước trái cây).
25. Tăng số lượng bữa ăn của bạn với rau
Bạn có thể ăn gấp đôi món salad mì ống với các loại rau như: bông cải xanh, cà rốt và cà chua để có lượng calo tương đương với món salad mì ống chỉ trộn sốt mayonnaise. Tương tự với các món xào, trứng tráng và các món ăn thân thiện với rau khác. Nếu bạn ăn theo tỷ lệ 1: 1 giữa ngũ cốc và rau, thì loại rau giàu chất xơ sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói, trước khi bạn ăn quá nhiều ngũ cốc. Bổ sung chất xơ rất có lợi cho việc ngăn ngừa táo bón.
26. Tránh thực phẩm màu trắng
Một lượng lớn carbohydrate tinh chế từ bột mì trắng và đường sẽ làm tăng cân. Hạn chế ăn nhiều đường, gạo trắng và bột mì trắng, đổi chúng bằng bánh mì nguyên hạt và gạo lứt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân hơn.
27. Chuyển sang cà phê thông thường
Đồ uống cà phê ưa thích từ các quán cà phê thời thượng thường chứa vài trăm calo, nhờ sữa nguyên chất, kem đánh, đường và xi-rô có đường. Gần 67% chúng ta thích các loại cà phê bổ sung calo cao. Một tách cà phê thông thường với sữa tách béo chỉ chứa một phần nhỏ lượng calo đó.
28. Thưởng thức lượng ít các món ăn có hàm lượng calo cao như món tráng miệng
Ăn tráng miệng mỗi ngày có thể tốt cho bạn, miễn là bạn không lạm dụng nó. Lấy một thìa kem làm viên ngọc và trang trí hoa quả xung quanh. Hãy cắt giảm lượng khoai tây chiên bằng cách: ghép từng miếng với nhiều miếng salsa tươi, đầy đặn. Cân bằng một ít pho mát với nhiều trái cây hoặc salad.
29. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng
Một nghiên cứu cho thấy: những người ăn ngũ cốc làm từ yến mạch hoặc nguyên cám có nguy cơ béo phì thấp hơn so với không ăn. Mặc dù những người ăn ngũ cốc giàu chất xơ có thể có những thói quen khác cũng giúp ngăn ngừa béo phì, nhưng những loại ngũ cốc đó cũng cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn , đồng thời cũng ít calo hơn so với các loại thực phẩm ăn sáng khác.
30. Ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây
Đối với lượng calo trong một hộp nước táo cỡ nhỏ, bạn có thể thưởng thức một quả táo, cam và một lát dưa hấu. Toàn bộ thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn nhiều so với hộp nước táo đó. Vì vậy nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn.
31. Ăn nhẹ với một số ít các loại hạt
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: những người thừa cân ăn một chế độ ăn vừa phải có chứa hạnh nhân giảm cân nhiều hơn, so với nhóm đối chứng không ăn. Ăn nhẹ một hoặc hai lần mỗi ngày là một trong những cách giảm cân tại nhà dễ dàng. Nó giúp ngăn chặn cơn đói và duy trì sự trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có thể tạo hỗn hợp của riêng bạn với các loại hạt lành mạnh.
32. Bổ sung hầu hết calo cho ngày trước buổi trưa
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng : ăn nhiều vào buổi sáng sẽ ăn ít hơn vào buổi tối. Và bạn có nhiều cơ hội để đốt cháy lượng calo đầu ngày hơn.
33. Đánh răng sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa tối
Đánh răng sau mỗi bữa ăn. Đây là dấu hiệu cho cơ thể và bộ não của bạn biết rằng giờ ăn đã kết thúc.
34. Ăn lần lượt từng món
Thay vì chất đống mọi thứ trên một đĩa, hãy mang thức ăn đến bàn theo từng món. Đối với hai món đầu tiên, hãy mang theo súp hoặc rau như salad rau xanh hoặc các loại trái cây và rau quả dễ gây no nhất. Vào thời điểm bạn ăn những thực phẩm giàu calo hơn, như thịt và món tráng miệng, bạn sẽ ăn ít hơn hoặc có thể đã no.
Trên đây là những mẹo giúp bạn cải thiện cơ thể, giảm cân tại nhà hiệu quả. Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, lối sống, tập thể dục cũng vô cùng cần thiết. Đặt ra mục tiêu phấn đấu sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được cuộc sống của mình.
