Có ai mà không mơ ước một vòng eo thon thả với những đường cơ rắn rỏi? Nếu đủ kiên trì bền bỉ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu số đo vòng 2 ấn tượng với những cách giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây!
Cách giảm mỡ bụng tại nhà với các bài tập tăng cơ
Cơ bụng thuộc một trong những nhóm cơ bền. Nghĩa là chúng khó lên, khi đã lên rồi thì cũng phải có những tác động để duy trì. Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất chính là những bài tập cơ bụng. Chúng phù hợp với cả người đã có cơ bụng lẫn người mới bắt đầu tập, cả nam và nữ. Quan trọng hơn là những bài tập này có thể đáp ứng cả thời gian biểu đã chật kín lịch trình của bạn đó. Vì bạn không cần đầu tư nhiều thời gian và dụng cụ tập luyện. Giờ thì hãy cùng thực hiện những cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng các bài tập tăng cơ nhé!
Bài tập Plank – Tăng cơ bụng toàn diện
Bài tập plank
Tập plank bụng giúp vòng 2 thon gọn. Plank được biết đến không chỉ với tác dụng tăng cơ giảm mỡ bụng. Tư thế này còn duy trì thể lực và điều hòa nhịp thở, từ đó bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu sau khi tập xong. Kỹ thuật Plank nhìn qua có vẻ đơn giản. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập cơ bụng dễ sai tư thế nhất. Để tập plank chuẩn, bạn lần lượt thực hiện chuỗi động tác sau:
– Sử dụng 1 tấm thảm yoga lót phía dưới để tăng ma sát và giữ cho cơ thể sạch hơn.
– Nằm úp sấp thân mình. Chống cơ thể lên cách mặt đất bằng mũi bàn chân và cẳng tay. Giữ cho đầu, lưng và mông thẳng hàng nhất có thể.
– Giữ nguyên tư thế này, đồng thời siết chặt vùng bụng. Nếu bạn thấy căng mỏi ở bụng thì nhóm cơ của bạn đang được kích thích đúng cách đó.
– Điều hòa nhịp thở đều đặn. Giữ tư thế đó trong 1p30s. Sau đó nghỉ 30s và tiếp tục lặp lại.
Một ngày bạn chỉ cần bỏ tối đa 15 phút để plank. Bài tập này là cách giảm mỡ bụng tại nhà được áp dụng rất phổ biến bởi cả những huấn luyện viên gymer chuyên nghiệp. Với Plank, 3 nhóm cơ bụng chính của bạn là cơ bụng trước, cơ bụng dưới và 2 nhóm cơ dọc liên sườn đều phải hoạt động. Do đó vòng 2 sẽ đẹp toàn diện hơn.
Cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng bài tập Crunch
Bài tập gập bụng – Crunch
Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng. Bất cứ ai muốn có bụng 6 múi đều phải áp dụng dạng bài tập này. Đây là cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ và nam cực hiệu quả. Bài tập này thậm chí còn có tác động tốt hơn cả Plank. Lý do là vì khi gập bụng, bạn chủ yếu dồn toàn lực vào phần bụng để nhấc người lên và hạ người xuống. Lúc này các nhóm cơ bụng được tác động đồng thời bằng lực kéo mạnh. Vì thế tốc độ nổi lên cũng nhanh hơn. Thực hiện tư thế gập bụng cơ bản theo những bước sau đây:
– Nằm ngửa trên thảm yoga, hay chân gập lại, bàn chân tiếp đất. Độ gập lý tưởng nhất ở phần đầu gối là 45 – 60 độ. Hay tay đặt ra sau, phần bàn tay ôm trọn lấy gáy.
– Từ từ dùng lực ở bụng để nhấc thân trên lên, phần chân vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Không dùng tay tác động vào gáy để kéo cổ lên vì sẽ dễ xảy ra chấn thương. Sau đó lại hạ người xuống, trở về tư thế bạn đầu và tiếp tục lặp lại.
– Lưu ý hít sâu lúc nhấc người lên và thở ra khi hạ cơ thể xuống.
Gập bụng co chân
Bạn có thể thử cả các biến thể khác của tư thế này như bài tập gập bụng co chân, gập bụng vặn mình. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này nếu tập chính xác sẽ mang đến những thay đổi rõ rệt đối với vòng eo. Vì thế hãy tạo cho mình thói quen tập gym giảm mỡ bụng nam và nữ thường xuyên bạn nhé!
Bài tập Sit – up
Sit – up là cách giảm mỡ bụng tại nhà gần giống với bài tập Crunch Suatangco đã hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên điểm khác biệt là bạn sẽ đồng thời tác động lực vào lưng và cổ để nhấc cơ thể lên. Vì thế bài tập này có tác dụng lên cơ bụng ít hơn so với Crunch. Những người bị đau hay có vấn đề về khớp cổ hay phần sống lưng cũng không nên tập. Tuy nhiên nhìn chung thì Sit – up vẫn là bài tập tác động khá tốt đến cơ bụng. Bạn nên tập bài này trước khi làm quen với Crunch để cơ thể thích nghi tốt hơn. Tập Sit-up cũng là mẹo để bạn gập bụng đúng cách vì khi đó bạn sẽ nhận biết được sự khác nhau giữa hai tư thế và biết cách phân bổ lực đúng hơn.
Bài tập sit-up
Lưu ý chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà
Ngoài những bài tập bụng, số đo vòng 2 của bạn cũng phụ thuộc rất nhiều vào cách ăn uống. Với những lưu ý nhỏ nhưng tác dụng không hề nhỏ dưới đây, lượng mỡ bụng của bạn sẽ được giải quyết nhanh chóng hơn!
– Không nên ăn bất cứ thứ gì, kể cả trái cây sau 20h tối.
– Ăn xong nên đi lại nhẹ nhàng, không nên ngồi hoặc nằm ngay lập tức.
– Buổi tối ưu tiên ăn rau xanh và trái cây để hạn chế tối đa calories. Hạn chế tối đa đồ ngọt từ đường hóa học như bánh kẹo, bánh ngọt, nước có gas,…
– Khoai lang là tinh bột tốt, ngon miệng lại rẻ tiền. Hãy tận dụng tối đa loại thực phẩm này.
– Thay vì ăn nhiều, hãy chia nhỏ bữa ăn để cơ thể không nạp quá nhiều kcal một lúc.
– Uống nước, trà xanh, cà phê,… Để mỡ bụng được đốt cháy nhanh hơn.
Để lên cơ bụng, bạn phải thay đổi bài tập luân phiên và kết hợp ăn uống đúng cách. Ít ai có thể tập đúng tư thế ngay trong lần tập đầu tiên, nhất là khi bạn tập tại nhà và không có người hướng dẫn trực tiếp. Vì thế hãy cố gắng điều chỉnh tư thế dần dần, luôn tập trung trong lúc tập và đừng bỏ cuộc giữa chừng. Hi vọng 3 cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng các bài tập cơ này sẽ giúp bạn cải thiện số đo vòng 2 và ngày càng khỏe mạnh, tự tin hơn. Chúc bạn thành công!
