Mục lục bài viết
Những anh chị em đang “khao khát” giảm cân, cải thiện vóc dáng sẽ rất dễ xiêu lòng trước những lời mời gọi có cánh của các loại thuốc giảm cân cấp tốc. Nào là 1 tuần 5kg, 1 tuần 10kg. Nhưng hầu như ai cũng biết thuốc giảm cân không phải là một lựa chọn an toàn và hiệu quả. Liệu có hay không cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc?
Chỉ bạn cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc hại người
Tâm lí chung của những người thừa cân là muốn ốm, muốn đẹp thật nhanh. Mà con đường ngắn nhất chị em thường lao vào là uống thuốc giảm cân cấp tốc. Vì tác dụng được hứa hẹn của nó quá hấp dẫn nên nhiều người vẫn cố thử, dù đã có rất nhiều cảnh báo từ các chuyên gia, bác sĩ về độ an toàn của loại thuốc này.
Vì sao không nên dùng thuốc giảm cân?
- Thứ nhất, nó gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe. Bạn có thể đọc thêm bài viết về thuốc giảm cân này để hiểu những tác hại đó là gì.
- Thứ hai, khả năng rất lớn là bạn sẽ tăng cân trở lại sau khi ngưng dùng. Vì hầu hết những loại thuốc này đều gây mất nước, khiến cân nặng giảm đi nhanh nhưng cũng tăng lại nhanh.
Nói tóm lại, sử dụng thuốc giảm cân không phải là một phương pháp giảm béo lâu dài, bền vững.
Vẫn còn nhiều những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc khác, an toàn, lành mạnh và hiệu quả lâu dài hơn mà bạn có thể tìm hiểu và áp dụng. Đừng vội đánh đổi sức khỏe của mình cho những viên thuốc không đáng tin cậy kia nhé.
Làm theo các bước dưới đây, bạn sẽ lấy lại vóc dáng chỉ trong một thời gian ngắn.
Phần 1: Tính toán các chỉ số
1. Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong cả ngày. Bạn có thể tự tính BMR của mình tại đây. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của bản thân và hệ thống sẽ tự tính toán cho bạn.
- Vậy BRM thì liên quan gì đến việc giảm cân không dùng thuốc?
- Hay chúng ta sẽ làm gì sau khi tính được BMR?
Hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày xuống ít hơn BMR của bạn. Giảm được 500 calo xuống dưới mức BMR mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đừng bao giờ giảm lượng calo đi quá nhiều vì việc này sẽ làm chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Lượng calo cắt giảm còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn nữa. Một người nặng 140kg có thể giảm 1000 calo mỗi ngày, nhưng người nặng 70kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo mà thôi.
2. Theo dõi lượng calo nạp vào
Từ trước đến nay mọi người vẫn thường sử dụng nhật kí để ghi chép lại lượng calo tiêu thụ, và đây cũng là một phương pháp hiệu quả. Nhưng trong thời buổi công nghệ này, bạn có thể dễ dàng tìm được một ứng dụng trên điện thoại để theo dõi lượng calo, chẳng hạn như Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate hay My Diet Diary…
Các ứng dụng này sẽ theo dõi lượng carbohydrate, chất béo và protein để đảm bảo khẩu phần của bạn vẫn đang trong phạm vi lành mạnh. Vậy là chúng ta đã xong những bước đầu tiên trong kế hoạch giảm cân hiệu quả không dùng thuốc rồi. Tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng nhé.
Phần 2: Xây dựng chế độ ăn giảm béo không dùng thuốc
1. Chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày
Thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn hãy ăn vừa phải trong 3 bữa chính và thêm vào 2-3 bữa phụ. Cách này sẽ khiến bạn thấy no trong suốt cả ngày, không thèm ăn linh tinh.
Ngoài ra, khi bạn ăn nhiều bữa hơn, bạn tạo ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF). TEF tăng lên cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp việc giảm cân diễn ra nhanh hơn. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì để hiểu rõ bản chất của quá trình trao đổi chất với việc giảm ký.
Nên ăn gì trong các bữa phụ? Tất nhiên là nói không với bánh kẹo ngọt nhiều đường rồi. Hãy thay thế bằng trái cây, ngũ cốc và các loại sữa chua không đường, ít béo.
Nếu bạn là người tỉ mỉ và cẩn thận, hãy tính lượng đồ ăn vặt cần thiết, chia sẵn vào những túi nhỏ để mang theo ăn trong ngày. Nhờ đó bạn sẽ không bị ăn thừa hoặc ăn thiếu lượng cho phép, không bị cám dỗ bởi những món ngon lành nhưng kém lành mạnh khác. Để giảm cân nhanh trong 1 tuần không dùng thuốc thì bạn hãy thử áp dụng cách ăn này xem.
2. Giảm lượng tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Tuy nhiên, dư thừa tinh bột chính là nguyên nhân đầu tiên gây béo phì. Nó tạo thành năng lượng khó tiêu hao và tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.
Bạn không thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột, nhưng có thể thay tinh bột hấp thụ nhanh (như cơm, bánh, kẹo) bằng những loại tinh bột hấp thụ chậm lành mạnh hơn như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang…
Bạn cũng có thể tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng Low Carb, một chế độ ăn dựa vào cắt giảm lượng tinh bột. Low Carb cũng có thể được xem là cách giảm cân nhanh trong 1 tháng không dùng thuốc, nhưng bạn phải biết cách áp dụng cho an toàn, không hại sức khỏe.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein
Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn có phần cơ nạc săn chắc. Cơ chiếm ít không gian hơn mỡ, nên một người nhiều cơ trông sẽ gọn gàng hơn một người nhiều mỡ, cho dù họ có cùng cân nặng.
Chất này cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Thêm những thực phẩm giàu protein này vào bữa ăn hằng ngày nếu bạn muốn giảm cân an toàn không dùng thuốc và có body thon gọn, khỏe khoắn.
4. Tăng cường rau củ quả
Rau củ, trái cây là những món ăn ít calo, không gây tăng cân nhưng lại rất giàu vitamin, nước và chất xơ giúp bạn no lâu, không thấy đói. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo bạn nên tiêu thụ ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để phòng tránh nhiều bệnh tim mạch và ung thư.
Trong chế độ ăn giảm cân không dùng thuốc của mình, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này. Bạn có muốn được ăn nhiều hơn nhưng lại nạp ít calo hơn không nhỉ?
5. Tự mình chế biến món ăn
Cách giảm cân không dùng thuốc tiếp theo là hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Không dùng những loại thức ăn đóng hộp để được lâu ngày do chúng chứa nhiều chất bảo quản độc hại tích tụ trong người.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tự dành thời gian chọn mua thực phẩm và tự chế biến tại nhà để dễ dàng kiểm soát thành phần dinh dưỡng và calo của món ăn. Tìm cách tối giản các bước chế biến, hạn chế tối đa gia vị và dầu mỡ.
Phương pháp “ăn sạch” này còn gọi là Eat Clean – một chế độ ăn uống lành mạnh đi kèm hiệu quả giảm béo tích cực hiện đang được rất nhiều người áp dụng. Tham khảo 40 thực đơn ăn kiêng Eat Clean này để thấy sự hấp dẫn của nó nhé.
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân nhanh hơn, với lí do là “cả đêm có hoạt động đâu mà cần thêm năng lượng”. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng chính là một sai lầm khiến bạn không những không giảm được cân mà còn tăng thêm.
Nếu cơ thể bị bỏ đói vào bữa sáng, nó sẽ rất thèm ăn suốt cả ngày và có xu hướng “ăn bù” vào bữa trưa hay bữa tối và ăn nhiều hơn mức được cho phép.
Ngoài ra, dù là bạn bỏ bữa nào đi nữa, khi cơ thể bị đói, tốc độ trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn khiến bạn khó giảm cân hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân tự nhiên không dùng thuốc thì cũng nên nói không với nhịn ăn giảm cân, vì nó cũng gây hại đáng kể cho sức khỏe.
7. Uống nhiều nước
Nước giúp bạn thấy no hơn và ít thèm ăn hơn. Một ly nước trước các bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm và calo nạp vào. Nước còn giúp thanh lọc và giải độc cơ thể, lợi cho nhiều mặt chứ không riêng gì việc cải thiện vóc dáng.
8. Uống nước trà xanh vào buổi sáng
Một thói quen giúp giảm cân không cần thuốc khác chính là uống nước trà xanh. Những thành phần nổi bật của trà xanh là caffeine và EGCG. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ và kích thích đốt cháy mỡ thừa.
Ngoài ra, nó còn giúp tiết ra dịch vị làm giảm cảm giác thèm ăn. Thời điểm thích hợp để nhâm nhi trà xanh là vào buổi sáng, trước hoặc sau các bữa ăn 1-2 tiếng.
9. Các loại thức ăn nên tránh
Những món ăn nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng là những gì bạn cần hạn chế trong quá trình thực hiện cách giảm cân không cần thuốc.
- Đồ ăn vặt nhiều carbs như bánh quy, bánh gạo, bánh mì: Chúng sẽ buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin để điều hòa lại lượng đường trong máu.
- Thực phẩm đông lạnh: Thường chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ nước. Tuy nước dễ tăng cũng dễ giảm, nhưng nếu người tích nước bạn sẽ không thấy mình gầy đi và rất dễ nản chí.
- Nước ngọt: Không chỉ là nguồn đường khổng lồ mà chúng còn kích thích bạn thèm ăn hơn.
- Nước ép trái cây đóng hộp: Nước ép sử dụng một lượng đường lớn từ trái cây mà lại không có chất xơ.
- Rượu: Rượu khiến gan phải làm việc nhiều để loại bỏ độc tố, từ đó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo.
Phần 3: Tập luyện để giảm cân nhanh không dùng thuốc
1. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe
Nếu bạn gặp một số vấn đề sức khỏe đặc biệt như bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường… thì nên trao đổi với bác sĩ trước khi tiến hành tập luyện.
Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định kế hoạch, lộ trình tập luyện cho hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Những ai cần giảm một lượng cân nặng lớn cũng nên đến gặp các chuyên gia về sức khỏe để được tư vấn.
2. Tập các bài tập tim mạch
Đây là những bài tập làm tăng hoạt động của tim, giúp tim bơm máu, oxy tốt hơn đồng thời thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Nói về hiệu quả giảm cân thì các bài tập tim mạch tốt hơn hầu hết những bộ môn khác.
Những bài tập tăng nhịp tim, hay còn gọi là cardio cũng rất đa dạng, từ chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đến đấm móc… 66 bài tập cardio giảm cân nhanh chóng này sẽ là những gì bạn cần trong kế hoạch giảm cân cấp tốc không dùng thuốc của mình. Hầu hết chúng đều không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập được ngay tại nhà hoặc bất kì đâu.
Để giảm cân nhiều và nhanh hơn nữa, bạn có thể thử thách bản thân bằng cardio cường độ cao, hay còn gọi là HIIT. HIIT đốt cháy mỡ khủng hơn cách tập thông thường, và còn tiếp tục duy trì đốt cháy ngay cả khi buổi tập đã kết thúc. Tham khảo ngay lịch tập HIIT giảm mỡ thừa trong 30 ngày nhé.
Ngoài ra, còn rất nhiều hoạt động khác giúp giảm béo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:
- Tập aerobics (đốt 342 calo trong 30 phút)
- Chơi tennis (đốt 232 calo trong 30 phút)
- Đấm bao cát (đốt 330 calo trong 30 phút)
- Nhảy dây (đốt 286 calo trong 30 phút)
- Bơi lội (đốt 248 calo trong 30 phút)
- Chơi bóng rổ (đốt 282 calo trong 30 phút)
3. Tập gym (thể hình)
Cách giảm cân nhanh nhất mà không dùng thuốc, lại vừa có cơ bắp săn chắc, body khỏe mạnh, hấp dẫn hơn chính là tập gym. Cardio có thể khiến bạn giảm béo, nhưng không hiệu quả lắm trong việc làm săn cơ.
Khi cơ săn chắc hơn, vóc dáng bạn cũng trông thon gọn hơn dù cân nặng có thể chưa giảm nhiều. Hãy kết hợp cardio với tập tạ (tập gym) để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Việc cần làm rất đơn giản, đó là đăng kí một phòng tập gần nhà, có thể không quá cao cấp và tham khảo cách chia lịch tập cho người mới bắt đầu.
Còn nếu bạn không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym? Cũng không sao cả vì bạn có thể làm theo hướng dẫn cách tập gym tại nhà, đơn giản, không tốn kém nhưng hiệu quả vẫn không thua kém ai.
4. Vận động mọi lúc mọi nơi
Không chỉ có đi tập mới là vận động, bạn vẫn có thể tiêu hao calo qua chính những hoạt động thường ngày.
Hãy tập một số thói quen như đi làm, đi chơi bằng xe đạp, đi thang bộ thay vì thang máy, tự tay làm việc nhà thay vì sử dụng máy giặt, máy hút bụi… Những việc này cũng tiêu tốn của bạn không ít sức lực đâu.
Một mẹo nhỏ để thực hiện phương pháp giảm béo mà không dùng thuốc dễ dàng hơn chính là tìm một người bạn đồng hành, cùng ăn kiêng và tập luyện.
Còn nếu không tìm được ai, bạn có thể tham gia những hội nhóm trên Facebook để chia sẻ, tham khảo những chế độ ăn uống lành mạnh và cách tập luyện sao cho có động lực và hiệu quả. Nhưng không phải kiến thức của ai chia sẻ cũng đúng. Bạn nên chọn lọc thông tin, tốt nhất là theo dõi mục kiến thức từ iFitness nhé.
Vậy là bạn đã có trong tay cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc. Việc thực hiện có thể sẽ không dễ dàng và cần nhiều kiên trì, nỗ lực nhưng nó hoàn toàn xứng đáng thay vì việc phải đánh đổi sức khỏe của mình để dùng những loại thuốc tác dụng “ảo”.
