Planks hay còn gọi là hít đất tĩnh là một trong những bài tập lý tưởng nhất cho bụng vì nó đòi hỏi bạn phải dùng chính trọng lượng cơ thể. Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể chúng ta không có liên kết với xương. Vì vậy, để thực hiện được bài tập plank này một cách hiệu quả, cơ bụng lõi của chúng ta phải khỏe và được tập luyện một cách thường xuyên.
Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Động tác Plank có liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cơ bụng, thẳng, xiên và mông. Nếu chăm chỉ tập thường xuyên sẽ tăng cường các cơ trong cơ thể, nhờ đó bạn sẽ có thêm sức mạnh để dễ dàng tăng vật nặng, đồng thời thu gọn vòng eo và hỗ trợ lưng.
Giảm nguy cơ tổn thương lưng và cột sống
Plank là bài tập cho phép bạn củng cố cơ bắp và giảm những căng thẳng, áp lực không cần thiết trên cột sống. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giảm đáng kể các cơn đau lưng và hỗ trợ cột sống, đặc biệt là phần trên.
Giúp cơ thể chuyển hoá nhanh hơn
Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Động tác này còn đặc biệt hữu ích cho những người dẫn lối sống tĩnh tại. Vì vậy, tập luyện 10 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.
Cải thiện tư thế
Nhờ tác dụng tăng cường cơ bụng, lưng, cổ, vai, và ngực, mà tập Plank còn có tác dụng cải thiện tư thế của bạn. Theo Hooman Melamed, bác sĩ phẫu thuật Chỉnh hình cột sống & Chỉnh hình & Chuyên khoa Y học Thể thao (Orthopedic Spine Surgeon & Orthopaedic & Sports Medicine Specialist) tại Marina Del Rey, CA, tập plank giúp cơ lưng và bụng mạnh hơn. Khi cơ lưng và bụng của chúng ta đủ khỏe, nó sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn cúi xuống còng lưng do những cơn đau mỏi nữa.
Cải thiện sự thăng bằng
Bác sĩ Hooman Melamed cũng đồng ý rằng, tập Plank thường xuyên sẽ cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều. Đó là nhờ tác dụng làm săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng và chân.
Tăng sự linh hoạt
Tính linh hoạt là một trong những lợi thế quan trọng mà tập động tác Plank đem lại cho bạn. Tập đúng kĩ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.
Cải thiện tâm lý
Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…
Hướng dẫn thực hiện động tác Plank đúng:
– Nằm sấp
– Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.
– Nhón 2 mũi chân lên.
– Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một mặt phẳng nghiêng.
– Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.
Dr. Fitness (Tổng Hợp)
