SLIM | Phần lớn chúng ra đang chú ý vào bài plank bụng nhưng plank còn hiệu quả hơn thế. Đây là bài tập toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận. Dưới đây là những tác dụng bài tập plank đem lại cho người tập
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế/ bài tập này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút).
Cơ bắp của chúng ta được chia thành nhiều phần trong đó lõi cơ khỏe mạnh có vai trò quan trọng. Lõi cơ được phát triển tốt sẽ là nền tảng giúp cho cơ bắp có sức chịu lực lớn hơn. Cũng như cơ bụng của chúng ta được cấu tạo từ nhiều lớp cơ để bảo vệ cho cơ quan nội tạng tránh khỏi va đập khi hoạt động.
Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ
Thông thường chúng ta tập plank với mục đích giảm mỡ thừa săn cơ bụng. Tuy nhiên đây là động tác đem đến hiệu quả toàn thân nên cũng giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay. Với các bài tập plank giảm mỡ toàn thân bạn sẽ khiến các khối cơ phải tăng sức chịu đau ngày càng gia tăng. Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể.
Plank đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
Bài tập plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân làm săn chắc cơ bắp. Đây cũng là nguyên nhân khiến hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Những người mắc bệnh béo phì thường có nguy cơ cao dẫn đến tim mạch, đột quỵ…. Nhưng khi loại bỏ lượng mỡ dư thừa cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn để đẩy lùi bệnh tật. Dù bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả bền vững. Từ đó cơ thể bạn vẫn duy trì thiêu đốt calo kể cả khi đang chìm trong giấc ngủ.
Hạn chế chấn thương khi vận động
Đau nhức lưng hông hay các chấn thương cột sống thường dễ gặp khi bạn có trọng lượng cơ thể quá cao hay gặp vấn đề về xương cột sống. Nhờ vào bài tập plank bạn sẽ giảm được sức nâng đỡ vùng bụng của xương cột sống khi các cơ liên kết chặt chẽ. Đồng thời plank cũng giúp cho bạn hạn chế tối đa chấn thương về xương khi luyện tập các môn thể thao khác.
Plank giúp chỉnh lại tư thế
Mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng sẽ dẫn đến sai lệch tư thế. Cong vẹo cột sống là vấn đề thường gặp và gây nên nhiều khó khăn nguy hiểm cho cơ thể cũng như sức khoẻ của chúng ta. Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề này giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chắc khi cao tuổi.
Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Thăng bằng là một trong những yếu tố giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho mọi lứa tuổi. Đặc biệt là người cao tuổi thăng bằng kém dẫn đến nguy cơ tổn thương xương tăng cao. Bài tập plank có tác dụng gì khi giữ cho cơ thể không hoạt động trong một khoảng thời gian? Đây là phương pháp giúp bạn không ngả nghiêng, và giữ cho cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động.
Tăng sức chịu đựng cho xương
Plank khác với những bài tập cường độ cao và vừa là không tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn. Đặc biệt bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. Từ đó cơ thể hoạt động đạt hiệu quả cao hơn.
Hỗ trợ giảm căng thẳng thoải mái
Theo nghiên cứu, hầu hết các bài tập thể chất đều tăng khả năng sản sinh hormone hạnh phúc. Đây là một chất hoá học làm hưng phấn thần kinh giúp bạn yêu đời và tràn đầy năng lượng trong công việc. Từ đó vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa.
Plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Plank là một bài tập thiêu đốt mỡ toàn thân tuy nhiên tác dụng chậm chứ không nhanh như bài tập HIT hay thể dục cường độ cao. Do vậy bạn muốn bài plank bụng, đùi… đạt hiệu quả thì cần kết hợp thêm các bài tập khác để hỗ trợ lẫn nhau.
Bài tập Plank dễ dàng luyện tập
Không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ, Bài tập plank là một phương pháp rèn luyện cho người bận rộn. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng và không cần không gian quá nhiều. Mỗi lần tập chỉ mất 2 phút nên được những người bận rộn lựa chọn vì tính ưu việt này.
Những lưu ý khi tập Plank
Thực tế cho thấy bài tập plank khá đơn giản nhưng phần lớn người tập lại mắc lỗi sai về kỹ thuật. Do đó bạn muốn đạt hiệu quả từ bài tập nên chú ý một vài điểm sau:
-
Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên.
-
Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng đỡ cho cột sống.
-
Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện tránh nín thở sẽ không tốt cho tim.
-
Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng.
Các tư thế Plank sai cách nhiều người thường mắc phải
Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng được siết chặt khi tập nhưng không gây đau lưng hay đau hông. Ngược lại, nếu bạn đang plank theo cách tư thế dưới dây và cảm thấy người bị đau thì rất có thể bạn đang tập sai kỹ thuật rồi:
Nâng mông quá cao
Đây là tư thế plank sai khá phổ biến. Khi nâng mông cao, bạn sẽ có cảm giác dễ thực hiện hơn nhưng điều này làm cho cơ bụng không được tác động, không mang lại hiệu quả. Chưa kể, tư thế sai này cũng khiến bạn bị đau lưng và nhức mõi vùng thắt lưng, gây hại đến xướng sống.
Hạ mông quá thấp
Tương tự, việc plank hạ mông quá thấp dẫn đến tình trạng võng lưng phổ biến, cơ bụng áp sát mặt sàn không những không mang lại hiệu quả giảm cơ bụng mà còn ép cột sống phải oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới. Tư thế tập plank đúng sẽ là gáy, mông, chân sẽ trên một đường thẳng. Lưu ý hít thở sâu, nhẹ và đều khi thực hiện
Sai tư thế tay
Tay vuông góc mặt sàn là yêu cầu cơ bản của động tác Plank giúp cơ thể thăng bằng và có điểm tựa vững chắc. Vì thế, khi bạn đặt tay không vuông góc, khoảng cách giữa hai tay quá rộng hay quá hẹp đều là những tư thế sai khiến cơ thể nhanh mỏi.
Một số hạn chế tập plank mang lại
Bên cạnh những tác dụng tích cực bài tập plank vẫn có điểm yếu cần được khắc phục. Trong quá trình tập cho người bắt đầu bạn sẽ gặp không ít vấn đề khó khăn nhưng khi quen và thành thạo chúng sẽ giảm bớt và ít ảnh hưởng hơn.
-
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Khi tập plank cơ thể bạn sẽ xuất hiện những căng thẳng lên cơ khiến khả năng trao đổi oxy giảm. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng và mau có cảm giác mệt. Để cải thiện, động tác plank luôn yêu cầu người tập giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở ổn định để duy trì lượng oxy đủ cung cấp.
-
Gây nên áp lực cho xương khớp
Bài tập plank có gây áp lực cho các cơ liên sườn, cơ vùng ức do thúc đẩy hoạt động thiêu đốt nỡ làm săn chắc cơ bụng. Vì thế mà khi đứng dậy bạn sẽ có chút cảm giác đau nhói vùng ức hay vị trí xương sườn. Bạn nên khởi động trước để giảm đau và không nên cố quá sức nếu cảm thấy khó chịu. Khi gặp vấn đề trở ngại hãy đến bác sĩ để phát hiện sớm và đưa ra kế hoạch tập phù hợp sức khoẻ của bạn hơn.
-
Khiến người tập bị đau lưng
Bài tập plank thường không gây nên đau nhức vì nó xây dựng tế bào mô xương giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên tập sai kỹ thuật sai tư thế mới thực sự là nguyên nhân của đau nhức. Bạn nên chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này. Nếu cơ thể vẫn không giảm đau nhức bạn nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Bài tập plank giảm mỡ toàn thân mang lại lợi ích cho bạn có cơ thể săn chắc khoẻ mạnh. Tuy nhiên bài tập plank rất dễ gặp phải lỗi sai kỹ thuật khiến những lợi ích trở thành những nguy hại. Chính vì thế bạn cần nắm rõ thông tin và có sự cảm nhận khách quan với cơ thể để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất. Lưu ý khi thực hiện bài tập plank cho bạn tham khảo.
Chúc các bạn đạt thành công với bài tập.
Video hướng dẫn tập Plank đúng cách hiệu quả
