Cập nhập:29/04/2022 |
Tác giả: OTiV
Bạn bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc, lên giường trằn trọc mãi mà vẫn không ngủ được, sáng thức dậy người mệt mỏi, bức bối khó chịu? Cách dễ ngủ, sâu giấc là điều bạn mong muốn hơn bất cứ điều gì lúc này. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thoát khỏi ám ảnh mất ngủ bằng những bí quyết đơn giản nhất.
Khó ngủ nên làm gì? 9 cách dễ ngủ vào ban đêm
Chuẩn bị những điều kiện lý tưởng để ngủ ngon
Phòng ngủ mát mẻ, giường đệm thoải mái, ánh sáng hợp lý… là những yếu tố góp phần không nhỏ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn. Còn ngại gì mà không xem xét phòng ngủ của mình đã thỏa mãn những điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ ngon chưa, nếu chưa hãy chuẩn bị ngay thôi!
1. Giữ phòng ngủ mát mẻ
Thực tế cho thấy, môi trường phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng giúp bạn cảm thấy thoải mái dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn so với phòng ngủ đồ đạc lộn xộn, nóng nực khó chịu. Do đó, bạn có thể sắp xếp lại các đồ dùng trong phòng ngủ để phòng gọn gàng hơn. Mỗi ngày trước khi ngủ 15 phút bạn có thể bật điều hòa để không khí mát lạnh lan tỏa khắp phòng, kích thích bạn đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ điều hòa vào khoảng 24 – 26 độ C là thích hợp nhất, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh giảm hoặc tăng sao cho phù hợp với bản thân và thời tiết hiện tại.
Phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ có thể giúp kích thích giấc ngủ .
2. Đảm bảo giường ngủ sạch sẽ
Drap, gối, chăn lâu ngày không được vệ sinh dễ bị ẩm mốc, bụi bẩn bám vào nhiều, vi sinh vật trú ngụ không chỉ làm bạn khó chịu khi ngủ mà còn có thể gây mẩn ngứa, dị ứng. Do đó, hãy thay giặt ga giường, chăn, gối ít nhất 1 lần/1 tuần, để bảo vệ sức khỏe và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, bạn có thể xem lại giường ngủ, đệm ngủ có thoải mái hay không (ví dụ đệm quá cứng, giường phát ra tiếng kêu…). Cân nhắc về mức độ ảnh hưởng để quyết định xem có nên đầu tư thay một chiếc đệm, giường mới để ngủ ngon hơn không?
3. Tắt hết đèn và các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Bóng tối giúp não xử lý thông tin rằng đã đến giờ ngủ, đồng thời tiết ra hormone hỗ trợ giấc ngủ. Trong phòng ngủ bật quá nhiều đèn, sử dụng thiết bị điện tử: tivi, điện thoại… trước khi ngủ có thể làm chậm quá trình tiết các hormone này và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Do đó, để tránh tình trạng này, bạn nên tắt hết đèn trước khi ngủ 2 tiếng hoặc chỉ để lại đèn ngủ có màu sắc ấm, dịu nhẹ; cố gắng không mang các thiết bị điện tử lên giường trước khi đi ngủ 1 tiếng. Ngoài ra, để không phải bận tâm về các cuộc gọi, tin nhắn hay thông báo làm phiền khi đang ngủ, bạn nên tắt điện thoại hoặc để chế độ im lặng (nếu không phải đang chờ đợi một cuộc gọi quan trọng).
4. Cách dễ ngủ bằng mùi hương dịu nhẹ
Một số mùi hương dịu nhẹ như hoa oải hương, bạc hà, cam… có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu cảm xúc, từ đó đi vào giấc ngủ dễ hơn. Do đó, bạn có thể thử nhỏ 1 vài giọt tinh dầu yêu thích lên một miếng vải để dưới vỏ gối hoặc xông phòng với tinh dầu vài phút để tạo mùi hương dịu nhẹ trong phòng ngủ trước khi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Mùi hương dịu nhẹ có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn
Chuẩn bị tâm lý, tinh thần là cách dễ ngủ hiệu quả nhất
Nếu bạn bước lên giường với một chiếc bụng quá đói hoặc quá no, tâm trí cứ lẩn quẩn những điều bạn chưa giải quyết… thì dù bạn có buồn ngủ như thế nào đi nữa mà não cứ liên tục “bận rộn” cũng sẽ rất khó ngủ. Do đó, trước khi ngủ bạn cần chuẩn bị một tâm thế chỉ dành cho việc ngủ như sau:
1. Ăn nhẹ và uống nước ấm trước khi ngủ
Ăn quá no hoặc để bụng đói cồn cào trước khi ngủ có thể khiến bạn khó chịu không ngủ được, thậm chí có thể gây đau dạ dày. Vì vậy, bạn có thể ăn nhẹ miếng hoa quả, vài chiếc bánh quy, uống một ly nước ấm hoặc sữa tươi trước khi đi ngủ.
2. Mặc quần áo thoải mái khi ngủ
Như đã chia sẻ ở trên, cảm giác thoải mái trên giường ngủ giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, việc mặc đồ ngủ thoải mái cũng rất quan trọng, bạn có thể chọn quần áo ngủ rộng rãi, chất liệu mỏng nhẹ, thoáng mát (như lụa, cotton, đũi…) tạo cảm giác nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể.
3. Tắm nước nóng giúp ngủ ngon
Một nghiên cứu do các chuyên gia tại Đại học Texas ở Austin (Mỹ) thực hiện cho thấy, trước khi ngủ 1 – 2 giờ, tắm trong nước nóng có mức nhiệt từ 40 – 43 độ C sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn bình thường khoảng 10 phút. Bạn có thể thử áp dụng cách ngủ nhanh và sâu này để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ lâu hơn.
4. Kỹ thuật thư giãn giúp dễ ngủ
- Tập thể dục: Trước khi ngủ bạn có thể vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập thể dục phù hợp như yoga, đạp xe, giãn cơ… hoặc thiền 10 phút để giúp xả stress, cơ thể thoải mái hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ, nghĩ đến người bạn yêu mến, hay bất kỳ thứ gì khiến bạn thấy yên bình và hạnh phúc… Những điều này sẽ giúp xoa dịu hệ thần kinh, thư giãn tinh thần và chìm vào giấc ngủ nhanh.
- Đếm cừu: Đếm cừu là một kỹ thuật giúp đi vào giấc ngủ khá hiệu quả, nó yêu cầu bạn tập trung tinh thần đủ để không còn nghĩ về những điều khác và cũng đủ tẻ nhạt để bạn nhanh chìm vào giấc ngủ.
- Thở bằng phương pháp “4-7-8”: Đầu tiên, đặt bàn tay lên bụng rồi hít vào thật sâu trong khi đếm từ 1 đến 4. Lưu ý bụng phải phồng lên khi bạn hít vào và cố gắng giữ yên lồng ngực khi hít thở. Tiếp đó nín thở trong 7 số đếm, rồi thở ra từ từ khi đếm đến 8. Đây cũng là một cách dễ ngủ hơn.
Nghĩ về những điều hạnh phúc trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Giải pháp tự nhiên giúp ngủ ngon, an toàn được chuyên gia khuyến nghị
Một giấc ngủ ngon, sâu giấc là một “liều thuốc” quý báu giúp cơ thể hồi phục sức khỏe sau một ngày dài làm việc và duy trì tinh thần minh mẫn, hứng khởi cho ngày hôm sau. Tuy nhiên, rất nhiều bạn đang gặp phải mất ngủ mặc dù đã thử thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày nhưng vẫn khó khăn để đi vào giấc ngủ.
Theo các chuyên gia, bị khó ngủ một vài đêm do lệch múi giờ hoặc thay đổi nơi ở… là vấn đề không đáng lo ngại. Tuy nhiên nếu nguyên nhân mất ngủ là từ sự tăng sinh gốc tự do – “độc chất” sinh ra trong quá trình chuyển hóa cơ thể và dưới tác động của các yếu tố bên ngoài, đặc biệt là căng thẳng/stress, ô nhiễm môi trường…
Do đó, các bước chuẩn bị điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ chỉ là biện pháp bổ trợ cần thiết. Để sớm điều trị mất ngủ, giúp ngủ ngon hiệu quả, điều bạn cần làm là tăng cường chăm sóc não bộ, chống gốc tự do.
Gần đây, nhờ ứng dụng thành tựu của ngành sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện, hai hoạt chất Anthocyanin, Pterostilbene có trong Blueberry (sinh trưởng ở Bắc Mỹ) có khả năng trung hòa các gốc tự do, đồng thời kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Từ đó, giúp máu dẫn truyền oxy và dưỡng chất đến não hoạt động trơn tru, chức năng thần kinh được phục hồi, cải thiện mất ngủ hiệu quả an toàn từ gốc.
Tinh chất thiên nhiên từ Blueberry có trong OTiV được chứng minh giúp chống gốc tự do, cải thiện mất ngủ an toàn, hiệu quả
Hiện nay trên thị trường Việt Nam, tinh chất thiên nhiên từ Blueberry đã có trong OTiV – sản phẩm xuất xứ từ Mỹ, với công nghệ chiết xuất hiện đại, đảm bảo giữ được hàm lượng tinh chất cao nhất, công dụng đã được kiểm chứng khoa học một cách rõ ràng, đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Do đó, OTiV được nhiều chuyên gia đầu ngành khuyên dùng và hàng triệu khách hàng tin tưởng lựa chọn sử dụng để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc.
Ngoài ra, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn nên: Đi vệ sinh trước khi ngủ để không cảm thấy bồn chồn do nhu cầu vệ sinh. Tạo cho bản thân một thói quen đi ngủ đúng giờ. Không nên uống rượu bia, cà phê, trà và các thức uống có chất kích thích khác vào buổi tối. Ghi ra mọi thứ trong đầu vào một tờ giấy trước khi đi ngủ để không phải tỉnh giấc và lo lắng về những việc cần làm…
Hy vọng, qua cách dễ ngủ đã chia sẻ ở trên có thể giúp bạn tìm được giải pháp phục hồi nhịp sinh học bình thường cho giấc ngủ.
*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa
Bài viết sử dụng các nguồn tham khảo từ các tổ chức y học, trung tâm y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để hỗ trợ các thông tin y học trong bài viết.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 – Mayo Clinic
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – Healthline Media
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips – WebMD
- https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep – Healthline Media
- https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/ – NHS
