Mỡ bụng không chỉ là điểm trừ về vóc dáng mà còn mang nguy cơ tiềm ẩn liên quan đến các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, xương khớp,… Trên thực tế, việc giảm mỡ bụng không khó như bạn thường nghĩ, nếu như quá bận rộn để đến các phòng tập thể hình, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng tại nhà thông qua việc thiết lập chế độ ăn hợp lí và luyện tập các bài tập phù hợp. Dưới đây là 8 cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả và khoa học bạn có thể áp dụng.
1. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Bổ sung các thực phẩm giàu protein là một cách giảm mỡ bụng tại nhà khoa học và hiệu quả dành cho bạn. Bởi theo nhiều nghiên cứu, protein có có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, giúp tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân. Protein có nhiều trong thịt, trứng, sữa, cá, các loại đậu,..bạn nên thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày của mình. Bổ sung protein một cách hợp lý không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng mà còn giảm được mỡ bụng và duy trì được vóc dáng cân đối.
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại đậu (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Cách giảm cân tại nhà
2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều trong trái cây và các loại rau củ, việc bổ sung chất xơ vào cơ thể sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả. Một nghiên cứu đã cho thấy, nếu mỗi ngày bổ sung thêm 14 gam chất xơ thì sau khoảng 4 tháng, bạn sẽ giảm được 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound (2kg) cân nặng. Và nếu ăn 10 gam chất xơ mỗi ngày bạn sẽ giảm được 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Bởi chất xơ có khả năng làm giảm tốc độ di chuyển thức ăn thông qua hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tạo điều kiện cho bạn giảm cân hiệu quả.
Chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
3. Chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày
Một cách hay để giảm mỡ bụng hay giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà là hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Ăn một ngày 3 bữa bạn có thể bị quá tải trong việc tiêu hóa, thay vào đó bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa mỗi ngày. Như vậy sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể, hơn thế việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp chia nhỏ lượng calo nạp vào, giúp bạn duy trì năng lượng cần thiết suốt một ngày.
4. Hạn chế thức uống có cồn và có nhiều đường
Nếu bạn đang tìm cách giảm béo bụng tại nhà một cách khoa học thì hãy tránh xa các loại nước uống có cồn và có nhiều đường. Uống các loại nước nhiều đường đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều cacbohydrat, đây là hợp chất cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng nếu nạp quá nhiều, chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ dưới da, từ đó dẫn đến tình trạng bị mỡ bụng. Ngoài ra, các loại thức uống có cồn sẽ khiến cơ thể tăng khả năng tích tụ mỡ thừa từ lượng thức ăn nạp vào, các loại bia rượu còn khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn do tích tụ nhiều độc tố. Chính vì vậy, hạn chế các thức uống có cồn sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa nhất định, đặc biệt là ở phần khoang bụng.
Uống nhiều bia rượu là một nguyên nhân gây nên mỡ bụng (Nguồn: Internet)
5. Uống đủ nước
Bên cạnh thực hiện chế độ ăn hợp lý, thì việc uống đủ nước là điều rất quan trọng đặc biệt hữu ích cho một cơ thể đang giảm cân. Theo nghiên cứu, mỗi người nên nạp vào cơ thể 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày để có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi nước có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy lượng mỡ thừa đang tích trữ. Ngoài ra, uống đủ nước còn có thể thải được những độc tố trong cơ thể, giúp bạn luôn tươi mát, từ đó giữ được vóc dáng cân đối hơn.
Uống đủ nước giúp cơ thể giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm 5kg trong 1 tuần bằng nước lọc có đúng không?
6. Uống trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống bạn không thể bỏ qua nếu muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ, làm thon gọn vòng hai. Trong trà xanh có chứa lượng lớn các chất oxy hoá có tác dụng rất lớn trong việc đốt mỡ và làm săn chắc các vùng cơ. Cụ thể trà xanh giúp phân tách mỡ ra khỏi các tế bào, gia tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
Ngoài ra, trà xanh cũng được biết đến với vai trò khác đó là tăng cường hệ miễn dịch, giảm hôi miệng, làm giảm sự thèm ăn của bạn trong suốt quá trình ăn kiêng, giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc lượng trà uống vào mỗi ngày cũng như căn chỉnh thời gian uống. Nên uống ít hơn 3 ly mỗi ngày và tuyệt đối không được uống trà khi đang đói vì có thể gây ảnh hưởng đến dạ dày. Tương tự, cũng không nên uống ngay khi vừa ăn xong do trà xanh lúc này sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tiêu hoá. Hãy áp dụng cách giảm béo bụng tại nhà này khoa học và hợp lý nhất theo chỉ định của bác sĩ và các chuyên gia tập luyện bạn nhé!
Trà xanh giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Nên uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả
7. Ăn đủ và ngủ đúng giờ
Hơn tất cả, ăn đủ và ngủ đúng giờ chính là cách giảm mỡ bụng tại nhà ưu việt nhất ai ai cũng có thể áp dụng. Một cuộc khảo sát được thực hiện trên 427 người thừa cân đã cho kết quả ấn tượng sau: những người ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày có khả năng giảm được 5kg. Con số này được cho là cao hơn gấp 3 lần so với những người chỉ ngủ 6 tiếng mỗi tối. Cũng theo nghiên cứu của American Journal Of Clinical Nutrition, những người ngủ đủ giấc (đạt đủ 7 – 8 tiếng) mỗi ngày sẽ có khả năng đốt cháy lượng cao hơn khoảng 20% calo sau khi sau ăn so với những người thiếu ngủ. Nghiên cứu đồng thời cũng chỉ ra lượng calo trung bình chúng ta đốt cháy trong mỗi 1 giờ nghỉ ngơi sẽ rơi vào khoảng 45 calo/giờ. Suy ra nếu chúng ta ngủ đủ 8 tiếng, hiệu quả đốt cháy calo sẽ đạt được ngưỡng tốt nhất là 342 calo ngay trong lúc chúng ta đang ngủ.
Ăn ngủ đúng giờ, khoa học chính là cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp nào khác (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
8. Tập luyện để giảm mỡ bụng
Ngoài học cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nêu trên, bạn cũng đừng quên kết hợp tập luyện để thu được kết quả nhanh nhất. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo:
Cardio
Cardio được biết đến là bài tập số 1 giúp đốt mỡ bụng siêu nhanh và hiệu quả chỉ trong khoảng thời gian tập luyện rất ngắn. Đó là lý do vì sao khi học cách giảm mỡ bụng bạn sẽ được các huấn luyện viên thể hình đề xuất phương án tập luyện này đầu tiên. Dưới đây là các bước cần thực hiện khi tập Cardio:
- Bước 1: Khởi động và giãn cơ, được thực hiện bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng và làm nóng các vùng cơ. Bước này giúp cơ thể thả lỏng, lưu thông máu tốt hơn, sẵn sàng cho các bước tập tiếp theo.
- Bước 2: Tiến hành tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập cũng như thời lượng tập từ 10 đến 30 phút tuỳ theo thể lực của bản thân. Phương thức tập có thể là chạy bộ, bật nhảy,…
- Bước 3: Hạ nhiệt, hồi sức: Sau khi tập Cardio, bạn nên nghỉ từ 5 đến 10 phút hoặc tập nhẹ bằng cách đi bộ và điều chỉnh hơi thở để hạ nhiệt cho cơ thể.
Bài tập Cardio đốt mỡ bụng (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
Cardio là gì và có tác dụng như nào?
Crunch
Crunch hay còn được gọi là bài tập gập bụng là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Phương pháp tập này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị thảm hoặc mặt sàn sạch. Đặt cơ thể nằm dọc trên mặt phẳng đó
- Bước 2: Thực hiện co đầu gối, hai bàn chân duy trì trạng thái chạm đất. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện với tư thế khác là nhấc chân lên, cách sàn 1 góc 90 độ
- Bước 3: Đan hai tay vào nhau, đặt sau đầu hoặc đan chéo ở trước ngực.
- Bước 4: Hít sâu, gập người về phía trước đồng thời thở ra từ từ.
- Bước 5: Lặp lại các bước như trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Giảm mỡ bụng ngay tại nhà với Crunch (Nguồn: Internet)
Plank
Ngoài hai bài tập trên, plank cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả khác bạn cũng có thể áp dụng tập luyện mọi lúc mọi nơi, ngay cả khi nghỉ giải lao giữa giờ làm việc. Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, hai cẳng tay đặt trên mặt sàn/thảm, hai tay rộng bằng vai, cùi chỏ chống lên, hai mũi chân vuông góc với sàn/thảm. Cả thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo căng vùng cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
Bài tập plank đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đem đến vòng hai săn chắc, thon gọn (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Hướng dẫn tư thế plan chuẩn nhất
Trên đây là một số cách giảm mỡ bụng tại nhà khoa học và mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng. Thực hiện ngay hôm nay để sớm ngày sở hữu vòng hai như ý bạn nhé. Tuy nhiên, để có thể kiên trì và đạt được hiệu quả thật tốt bạn nên tập luyện theo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Do đó, đăng ký tập luyện tại các phòng tập gym chất lượng là điều bạn cần làm để thu được kết quả tập luyện như ý.
Tham khảo ngay phòng tập California Fitness & Yoga – thương hiệu phòng tập thể hình tốt nhất hiện nay, áp dụng nhiều công nghệ tập luyện tiên tiến hàng đầu thế giới như Technogym. Đây cũng là nơi sở hữu đội ngũ nhân sự chất lượng bậc nhất hiện nay, với hàng trăm các huấn luyện viên chuyên nghiệp, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Đăng ký tập luyện tại California Fitness & Yoga bạn không chỉ được tư vấn những chương trình tập tốt nhất, hơn hết đó chính là các tiện ích nâng cao hàng đầu chỉ có ở phòng tập chuẩn 5 sao này, cụ thể có: phòng xông hơi sauna, quầy đồ uống Califresh, phòng trang điểm,… Đăng ký nhận gói tập và tư vấn dinh dưỡng miễn phí từ California Fitness & Yoga ngay tại đây!
