Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và có tác dụng giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân bằng yến mạch, bạn cần bỏ túi ngay 7 tuyệt chiêu được liệt kê chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Ăn yến mạch có giúp giảm cân hiệu quả không
Ăn yến mạch giúp giảm cân hiệu quả, đó là khẳng định của nhiều người đã từng thực hiện giảm kg bằng cách đấy.
1.1 Lượng calo thấp
Mặc dù yến mạch là một loại tinh bột, nhưng trong 100gr yến mạch chỉ cung cấp 348 calo. Với lượng calo trên, bạn vẫn có thể thoải mái hoạt động cả ngày dài mà không lo đói bụng hay mệt mỏi.
1.2 Chứa ít đường
Hiếm có loại tinh bột nào chứa hàm lượng đường thấp như yến mạch. Trong 100gr yến mạch chỉ có 1% đường sucrose. Đặc biệt, đường sucrose được hấp thụ và chuyển hóa thành dưỡng chất chứ không tích tụ thành mỡ thừa.
1.3 Chứa chất béo tốt
Yến mạch chứa thành phần chính gồm:
Các chất béo không bão hòa mà hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn, ngăn chặn cholesterol xấu hình thành trong máu.
Bên cạnh tác dụng giảm cân, yến mạch còn chống lão hóa da, phòng tránh bệnh tim mạch và tiền đình ở người cao tuổi. Đối với trẻ em, loại ngũ cốc cũng bổ sung canxi, sắt giúp trẻ phát triển toàn diện và cao lớn.
2. 7 cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn
Rất nhiều người ăn kiêng ở trong tình trạng thèm tinh bột và phải đấu tranh tư tưởng rất nhiều giữa việc quay lại ăn tinh bột hay nhịn để tiếp tục giảm cân. Hãy note ngay 7 cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả, an toàn mà không cần tránh xa tinh bột.
2.1 Cháo yến mạch giảm cân
Đây là món ăn được nhiều người giảm cân áp dụng vì chúng tạo cảm giác no nhanh. Cháo yến mạch có nguồn chất xơ dồi dào và chứa rất ít calo. Hơn nữa, cháo cũng rất dễ ăn, cách nấu đơn giản và đảm bảo tối đa dinh dưỡng.
Cách nấu cháo
- Ngâm cháo yến mạch trong nước ấm khoảng 20 phút rồi đun cùng 500ml nước lọc.
- Sau 12 phút, khuấy đều, ninh nhừ khoảng 10 phút nữa.
- Khi yến mạch chín sẽ ngả sang sắc nâu vàng, nêm một chút muối cho vừa ăn rồi tắt bếp.
- Múc cháo ra báo, ăn kèm với sữa tươi, hoa quả hay bất cứ thứ gì bạn muốn.
Cháo yến mạch nguyên chất tuy bổ dưỡng nhưng ăn liên tục dễ gây ngán. Bạn có thể nấu cùng rau củ, thịt bò hay hải sản đều siêu ngon và đảm bảo cung cấp đủ protein.
2.2 Giảm cân thần thánh với cách nấu nước đậu đen với yến mạch
Đây là thứ nước giảm cân “thần thành” mà bạn không thể bỏ lỡ trong thực đơn ăn kiêng. Yến mạch nhiều đạm, ít béo; đậu đen bù nước, trở thành combo xóa mỡ thừa ở mọi phân vùng khi bạn sử dụng thường xuyên. Nước yến mạch đậu đen là tuyệt chiêu giảm mỡ bụng sau sinh được hội chị em truyền tai nhau.
Hướng dẫn nấu nước yến mạch, đậu đen
- Rang 50gr yến mạch, 100gr đậu đen trên lửa to, sau đó để nguội.
- Lần lượt cho đậu đen và yến mạch vào ấm hoặc cốc có nắp đậy.
- Rót 200ml nước sôi, dùng nắp đậy thật kín.
- Sau 15 phút, bạn có được cốc nước cực kỳ healthy và thơm nức mũi.
- Hương vị của loại nước khá giống với chè đỗ đen nên rất dễ uống.
Nếu không có thời gian, bạn nên rang sẵn các nguyên liệu kể trên và uống thay nước lọc mỗi ngày. Chỉ sau 1 tuần, bạn sẽ ngỡ ngàng vì cân nặng giảm đáng kể và làn da trắng sáng, hồng hào trông thấy.
2.3 Mẹo gỉam cân bằng yến mạch với sữa tươi không đường
Giảm cân bằng yến mạch và sữa không đường là công thức không thể hoàn hảo hơn. Hai loại thực phẩm có chỉ số đường thấp, chứa nhiều lợi khuẩn và đa dạng khoáng chất giúp ích cho quá trình giảm béo cũng như trị mụn, làm đẹp da.
Ăn trực tiếp: Có thể mix yến mạch rang sẵn với sữa không đường và các loại trái cây. Bạn có thể áp dụng cách trên dùng cho bữa sáng và bữa xế.
Cháo yến mạch sữa: Nấu cháo yến mạch với sữa tách béo như bình thường, ăn kèm với thịt nguội, hoa quả và granola.
2.4 Cách làm bánh chuối yến mạch thơm ngon, giảm cân an toàn
Bạn có muốn vừa giảm cân, vừa được thỏa thích ăn vặt, đơn giản thôi, thực hiện ngay món bánh chuối yến mạch thơm ngon lại không béo. Chuối có tác dụng kìm hãm tinh bột, đưa chúng thẳng xuống thành ruột già mà không cần chuyển hóa hay hấp thụ.
Khi kết hợp chuối với yến mạch, hoạt chất phytonutrients làm chậm quá trình oxy hóa, phân tách vi tầng giúp cơ thể giữ lại năng lượng tốt.
Chuẩn bị nguyên liệu
- 2 quả chuối chín, nên dùng chuối tiêu vì chuối tiêu mềm, ngọt hơn.
- 150gr yến mạch
- 1 quả trứng gà
- 100ml sữa tươi
- 7gr baking powder tạo độ xốp cho bánh
- 2gr men khô
- Các loại hạt mix cùng như nho khô, hạt dẻ, óc chó
Cách làm món bánh từ chuối và yến mạch
- Cho chuối vào chiếc bát lớn rồi dằm nhuyễn
- Tách lòng đỏ trứng, trộn chuối với 100ml sữa.
- Tiếp tục cho yến mạch, men khô, baking powder vào bát, dùng máy đánh đều tay đến khi thu được hỗn hợp đặc sệt.
- Quét một lớp dầu ăn mỏng lên khuôn và đổ hỗn hợp vào.
- Nướng bánh ở nhiệt độ 180 độ C trong thời gian 17 phút. Khi được 10 phút mở lò để khí nóng không làm rỗ bánh.
- Hết 17 phút, lấy bánh ra và để nguội. Bảo quản bánh trong tủ lạnh và dùng vào bữa sáng.
Bánh chuối yến mạch có mùi thơm đặc trưng của chuối, vị chua ngọt hợp khẩu vị. Sẽ tuyệt hơn nếu ăn cùng mật ong, mứt dâu hoặc sữa chua. Chị em có thể thay lò nướng bằng nồi cơm điện vẫn ngon và đẹp mắt.
2.5 Giảm cân bằng yến mạch hiệu quả kết hợp với khoai lang
Yến mạch và khoai lang chứa nhiều tinh bột tốt cho người giảm béo. Khoai lang có lợi cho đường ruột, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa; yến mạch cung cấp kẽm, mangan, tạo nền tảng phát triển hệ cơ. Đây là thực đơn phù hợp với những trường hợp muốn cải thiện vòng eo và tạo cơ bụng.
Có nhiều cách kết hợp yến mạch với khoai lang, trong đó điển hình:
– Bánh yến mạch khoai lang
– Súp yến mạch khoai lang…
Lưu ý: Bạn không nên ăn yến mạch, khoai lang, chỉ sử dụng từ 2-3 bữa/tuần. Dù tinh bột trong 2 loại thực phẩm trên tốt nhưng ăn quá nhiều vẫn có khả năng tăng cân.
2.6 Làm sinh tố yến mạch đơn giản, giảm béo tốt
Uống sinh tố yến mạch là bí quyết làm đẹp, giữ vóc dáng thon thả của phụ nữ Trung Đông. Loại sinh tố mang lượng lớn Saponin và Avenanthramides giúp điều hòa và cân bằng nội tiết tố, loại bỏ cholesterol kết đọng tại các vùng cơ.
- Chỉ cần bỏ ra 5 phút, bạn đã có ly sinh tố thơm-ngon-bổ-rẻ.
- Đun sôi 150ml nước lọc, cho 100gr yến mạch khô vào khuấy đều.
- Sau 5 phút, gạn nước lấy yến mạch rồi cho hạt vào máy xay cùng sữa tươi.
- Rót sinh tố ra cốc hoặc đóng chai và bảo quản trong tủ lạnh.
Để tăng hương vị cho món sinh tố, chị em hãy xay yến mạch cùng chuối, táo hoặc dâu tây. Không để sinh tố quá 24 giờ bởi enzym sẽ làm nước bị chua, tăng nguy cơ ngộ độc khi uống phải.
2.7 Ăn yến mạch giảm cân với sữa chua
Cả yến mạch và sữa chua đều mang lại nguồn protein siêu khủng. Ngoài ra, trong sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn, tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa và duy trì hình thể. Bữa sáng và bữa phụ là thời điểm thích hợp nhất để ăn sữa chua yến mạch.
Để tăng hiệu quả giảm cân, nên chọn loại sữa chua ít ngọt, ít béo và chỉ số calo dưới 50. Kết hợp ăn cùng trái cây tươi, ngũ cốc khô giúp món ăn thêm hấp dẫn.
3. Lộ trình giảm cân hiệu quả với yến mạch
Khi giảm cân bằng yến mạch bạn phải xác định rõ mục tiêu của mình. Dưới đây BV Hồng Hà giúp bạn lên 2 lộ trình giảm cân cụ thể.
3.1 Thực đơn giảm cân nhanh chóng với yến mạch trong 7 ngày
Nguyên tắc vàng bạn cần ghi nhớ trong lộ giai đoạn 7 ngày là chỉ ăn mỗi yến mạch. Với thực đơn trên, bạn có thể giảm ít nhất 3 kg trong vòng 7 ngày mà vẫn đáp ứng đầy đủ dưỡng chất.
Ngày 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 nửa quả táo, 1 cốc nước cam ép.
- Bữa trưa: 200gr ức gà áp chảo, salad cà chua, rau mầm.
- Bữa tối: 2 cái bánh quy, 1 cốc sữa đậu nành.
Ngày 2
- Bữa sáng: Yến mạch mix sữa chua, 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa trưa: 2 lòng trắng trứng gà, 300gr tôm hấp, bắp cải luộc.
- Bữa tối: Súp yến mạch, 1 cốc nước ép bưởi
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, sinh tố bơ.
- Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò (sử dụng dầu oliu), 2 miếng đậu phụ.
- Bữa tối: Ăn hạt yến mạch khô, 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 4
- Bữa sáng: 3 miếng bánh chuối yến mạch, 1 cốc cam ép.
- Bữa trưa: 300gr thịt lợn luộc, 1 quả trứng gà, rau bí xào.
- Bữa tối: Chè yến mạch đậu xanh, 1 củ khoai lang nướng.
Ngày 5
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm, nước đậu đen 1 cốc.
- Bữa trưa: Salad rau bina thịt nguội, 100gr ức gà xào nấm.
- Bữa tối: 1 cái ngô luộc, 1 cốc nước đậu đen rang.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 cái bánh yến mạch, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc nước cà rốt ép.
- Bữa trưa: 250gr lườn vịt áp chảo, rau củ luộc.
- Bữa tối: 3 miếng đu đủ, sinh tố dâu tây
Ngày 7
- Bữa sáng: Súp yến mạch bí ngô, 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 200gr cá hồi sốt chanh, salad hạt lựu dưa chuột.
- Bữa tối: Tim cật xào giá đỗ, nước đậu xanh 1 cốc.
Lưu ý khi chế biến
– Không dùng bơ, dầu thực vật thông thường, thay thế bằng dầu lạc, dầu oliu hoặc dầu ăn kiêng chuyên dụng.
– Không thêm đường để tạo vị ngọt cho món ăn.
– Thực đơn trên chỉ áp dụng cho các đối tượng muốn ép cân cấp tốc, không phù hợp với người huyết áp thấp và phụ nữ đang cho con bú.
3.2 Giảm cân với yến mạch dài hạn
Dù hiệu quả ép cân không nhanh nhưng chế độ giảm cân bằng yến mạch dài hạn sẽ giúp cơ thể từ từ thích nghi với thói quen ăn uống mới. Thời gian tối thiểu theo lộ trình là 3 tháng. Cụ thể:
Tháng thứ nhất
Đưa yến mạch vào thực đơn của bữa sáng hoặc bữa phụ để tập làm quen. Nấu yến mạch cùng thịt, rau củ cho đỡ ngấy và mix với các thực phẩm yêu thích khác.
Bạn vẫn ăn cơm và thức ăn bình thường trong các bữa ăn chính. Tuy nhiên, lưu ý không nạp quá 1000 calo/bữa.
Tháng thứ hai
Khi đã quen dần với yến mạch, chị em bắt đầu tăng số lượng và tần suất các bữa ăn có yến mạch trong tuần. Nếu tháng thứ nhất chỉ ăn từ 1-2 lần thì tháng thứ 2 hãy đẩy lên 3-4 lần/tuần.
Tại tháng thứ 2, bạn nên tiết chế việc nêm nếm khi nấu và học cách ăn yến mạch nguyên chất. Trong các bữa ăn chính, dần dần thay thế bằng yến mạch.
Tháng thứ ba
Bước sang tháng thứ 3, cơ địa và khẩu vị đã hoàn toàn quen thuộc với cách ăn giảm cân bằng yến mạch. Bạn thoải mái đưa chúng vào bữa ăn chính hay sử dụng linh hoạt trong các bữa ăn phụ.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm thật nhiều rau xanh, hoa quả tươi và tập thể dục mỗi ngày để cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.
4. Lưu ý cách ăn yến mạch giảm cân không phản tác dụng
– Người bị bệnh gout hoặc thừa đạm trong cơ thể không nên sử dụng yến mạch. Lý do là yến mạch rất giàu đạm, những trường hợp kể trên sử dụng có thể khiến bệnh tình nặng hơn.
– Người bị rối loạn tiêu hóa cần tránh xa các sản phẩm yến mạch vì có thể kéo dài vấn đề đấy. Yến mạch nguyên chất là nguyên nhân gây đầy hơi. Để giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn, hãy bắt đầu sử dụng với liều lượng thấp và tăng dần đến lượng mong muốn. Khi cơ thể quen dần thì các tác dụng phụ cũng sẽ biến mất.
– Nên tránh ăn yến mạch nếu gặp các vấn đề như khó nuốt hoặc nhai thức ăn. Vì sử dụng yến mạch không được nhai kỹ có thể gây nguy cơ tắc nghẽn ruột.
– Người bình thường muốn giảm cân nên sử dụng tối đa 200gr yến mạch/ngày.
– Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 chỉ nên dùng tối đa 38g yến mạch/ngày.
– Người có lượng cholesterol cao nên nạp tối đa 150gr yến mạch/ngày.
5. Ăn yến mạch giảm cân có an toàn không
Ăn yến mạch giảm cân là giải pháp an toàn, được nhiều người áp dụng. Trong yến mạch chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi như khi uống thuốc giảm cân.
Không những thế, ăn yến mạch giảm cân còn hỗ trợ bạn trong việc hạn chế lượng calo hấp thụ mà vẫn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho hoạt động hàng ngày của bạn.
6. Có tăng cân trở lại khi ngừng ăn yến mạch không
Khi ngừng ăn yến mạch cân nặng sẽ không bị tăng trở lại nếu bạn giữ được chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, đều đặn. Ngược lại, nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống, lười vận động, ngồi nhiều thì khả năng tăng cân trở lại rất cao.
Bài viết trên đây đã giúp ích cho bạn khi giảm cân bằng yến mạch. Điều quan trọng bạn cần kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học với thực đơn 7 ngày để đạt được hiệu quả mong muốn và đảm bảo an toàn sức khỏe.
5/5 – (7 bình chọn)
