Lunge matrix
Tác dụng: Vùng hông và mông dẻo dai, săn chắc
Giúp cuộc sống tình dục tốt hơn vì: tầm vận động của khớp hàng càng rộng, bạn càng dễ dàng thực hiện và duy trì những tư thế “sáng tạo” của hai người, đặc biệt là những tư thế cần đưa chân lên cao hoặc với xuống thấp. Vòng 3 khỏe mạnh sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh nếu bạn giữ vai trò chủ động ở mọi tư thế.
Cách thực hiện: Hãy hình dung bạn đang ở giữa mặt một chiếc đồng hồ, với 12 giờ trên sàn nhà trước mặt và 6 giờ ở ngay sau lưng. Bước lên trước bằng chân phải ở tư thế chùng chân (lunge), với chân đặt vào vị trí 12 giờ. Giữ trọng lượng ở gót chân phải, và đẩy nó để trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện tương tự với chân phải ở 1, 2, 3, 4, 5 và 6 giờ, sau đó chuyển sang chân trái và lunge ở 6, 7, 8, 9, 10, 11 và 12 giờ. Khi đã cảm thấy thoải mái với trọng lượng cơ thể của mình, bạn có thể thêm tạ tay để tăng sức cản và tăng thêm sức mạnh. Để khó hơn, bạn có thể tăng tốc độ (trong khi giữ đúng tư thế) để tăng thêm cardio và cải thiện sức bền trong những buổi tập dài.
Halos và tấm ván xoay vòng
Tác dụng: Vai, cánh tay và vùng lõi Giúp cuộc sống tình dục tốt hơn vì: Mọi tư thế bạn cần để tì người vào một vật gì đó (đầu giường, tường, bàn bếp) hoặc để giữ trọng lượng cơ thể đều đòi hỏi vùng lõi và thân trên chắc khỏe.
Cách thực hiện động tác Halos: nắm một quả tạ tay trung bình và đứng thẳng với chân cách nhau rộng bằng vai, giữ chặt vùng lõi. Nâng tạ lên đầu và từ từ xoay tròn quanh đầu như đang đi theo một quầng sáng lớn. Giữ lưng thẳng khi nâng tạ. nếu cảm thấy người lắc lư, có thể đứng vững hơn bằng cách hai chân cách nhau rộng bằng vai, nhưng chân phải ở trước chân trái khoảng 1 bàn chân (hoặc ngược lại). Đây cũng là bài tập tuyệt vời cho nam giới, nhất là nếu họ thường ở trên.
Cách thực hiện động tác tấm ván xoay vòng: Bắt đầu ởtư thế tấm ván trên bàn tay hoặc cánh tay. Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang tấm ván bên phải, trong đó cơ thể bạn lùi xoay về bên trái và thân người được nâng đỡ bằng bàn tay hoặc cẳng tay phải. Giữ trong 30 giây. Trong một chuyển động có kiểm soát, lật người lên trên thành tư thế tấm ván ngửa, dùng bàn tay đỡ thân người và mặt nhìn lên trần nhà thay vì nhìn xuống dưới sàn. Vai cần ở trên cổ tay và chân duỗi thẳng. (Nếu lật ngửa quá khó, thì có thể trở về tư thế ván nghiêng và bắt đầu tư thế ván ngửa từ đầu. Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang tư thế ván trái và giữ trong 30 giây nữa. Khi đã cảm thấy thoải mái với việc giữ nguyên tư thế, hãy thử thêm một số động tác hông. Bạn có thể di chuyển hông từ bên này sang bên kia ở bất kỳ tư thế tấm ván nào hoặc di chuyển hông theo hình vòng tròn nếu muốn tăng độ khó. Điều quan trọng là chỉ di chuyển hông và cố gắng giữ nguyên phần còn lại của cơ thể.
Đồng hồ vùng chậu
Tác dụng: Các cơ đáy chậu, vùng lõi
Giúp cuộc sống tình dục tốt hơn vì: Tăng cường các cơ đáy sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm thiểu đau trong khi quan hệ. Bài tập Kegel cổ điển chỉ tập riêng cơ đáy chậu – còn ở đây, bạn sẽ tập phối hợp cả các cơ vùng lõi.
Cách thực hiện: Ngồi trên quả bóng tập với hai tay chống hông, vùng mông và cơ đáy chậu thót lại, và bàn chân nằm phẳng trên sàn nhà. Thân trên và cẳng chân càng giữ nguyên càng tốt, sử dụng mông để đẩy hông ra trước và ra sau từ 12 giờ sang 6 giờ, sau đó từ 3 giờ sang 9 giờ. Bạn sẽ không nhận được lợi ích ở cơ đáy chậu nếu không cố gắng thót chặt chúng – bạn cần cảm thấy như đang vắt một chiếc tampon trong suốt thời gian tập. Tiếp theo, di chuyển hông theo hình vòng tròn, hoàn thành một vòng và sau đó di chuyển theo hướng ngược lại. Nếu bạn không có bóng tập, hãy đứng và bắt chước chuyển động lắc vòng, cũng có tác dụng trên những cơ này. (Nếu bạn cũng tập lắc vòng trong nhà thì còn tốt hơn!)
Tư thế cây cầu
Tác dụng: Cơ mông và cơ đáy chậu
Giúp cuộc sống tình dục tốt hơn vì: Mông tiếp sức mạnh cho mọi chuyển động đẩy, thêm vào đó là sức mạnh của vùng đáy chậu.
Cách thực hiện: Nằm trên sàn nhà, hai tay dọc theo thân, bàn chân đặt trên sàn nhà và đầu gối gấp 45 độ. Thót chật cơ mông để nâng mông và phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà đồng thời co các cơ đáy chậu. Nâng lên cho đến khi bụng và đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên 1 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Có thể tăng độ khó bằng cách đặt thêm tạ tay trên vùng hông, hoặc thử tư thể “cây cầu” trên một chân, trong đó một chân giơ thẳng về phía trần nhà, bàn chân duỗi thẳng, và bạn đưa gót chân về phía trần nhà trong khi cố gắng nhấc mông lên và xuống.
Tư thế ngồi tựa tường
tap 5
Tác dụng: Cơ mông và cơ đùi
Giúp cuộc sống tình dục tốt hơn vì: Bạn sẽ có nhiều sức hơn ở những tư thế đứng vị trí và kiểm soát hông tốt hơn ở bất kỳ tư thế nào.
Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào tường, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai ở phía trước của bạn. Trượt lưng xuống dọc theo tường, bước hai chân ra xa hơn nếu cần. Mục tiêu là để đầu gối tạo thành góc 90 độ đồng thời giữ chúng thẳng với mắt cá chân. Giữ cho đến khi cảm thấy nóng ở đùi, sau đó điều chỉnh bàn chân để chúng hơi cách xa nhau, và giữ nguyên. Nếu cần khó hơn, có thể thực hiện tư thế ngồi tựa tường một chân, trong đó bạn nâng một chân khỏi mặt đất khi ở tư thế này, giữ nguyên, sau đó đổi chân.
Cẩm Tú
Theo OH
