Giấc ngủ là chìa khóa của sức khỏe giúp cơ thể nghỉ ngơi, thải độc. Nếu thiếu ngủ, thần kinh bị căng thẳng, bạn sẽ không còn tỉnh táo và năng lượng để làm việc vào ngày hôm sau. Các bà mẹ sau sinh và bà bầu thường khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ do nhiều nguyên nhân như cơ thể bị nóng trong, căng thẳng mệt mỏi vì phải chăm sóc con nhỏ, stress, trầm cảm hoặc bị viêm, đau do sinh nở… Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy lắng nghe 20 cách giúp ngủ ngon của Marry Baby để có giấc ngủ ngon nhé.
1. Hạ nhiệt độ phòng
Bạn biết không, khi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ bị thay đổi, người thì lạnh hơn trong khi chân tay lại nóng hơn. Vì thế, nếu phòng ngủ quá nóng sẽ làm chân tay bứt rứt và bạn khó đi vào giấc ngủ.
Lời khuyên:
+ Bạn nên chỉnh điều hòa ở nhiệt độ 18-23°C và có thể đắp chăn mỏng để giữ ấm. Hoặc chỉnh nhiệt độ ở mức mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất.
+ Cách khác, nếu cảm thấy quá nóng, bạn có thể tắm bằng nước ấm để giảm nhiệt cơ thể. Nước ấm làm lưu thông các mạch máu, mang đến cảm giác dễ chịu, giúp bạn dễ ngủ hơn.
2. Sử dụng phương pháp thở yoga “4-7-8”
Đây là phương pháp thở yoga đơn giản giúp bạn làm dịu thần kinh, an thần, thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với các bà mẹ phải chăm con nhỏ vì bạn có thể tập tại giường mà không ảnh hưởng đến con và không cần không gian tập riêng.
Lời khuyên
Bạn nên áp dụng phương pháp thở yoga này mỗi tối trước khi đi ngủ bằng cách:
+ Bạn đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa trên
+ Bạn thở ra hoàn toàn bằng miệng đồng thời niệm whoosh và hít qua mũi trong khi đếm đến bốn.
+ Giữ hơi thở của bạn và thư giãn rồi đếm đến bảy.
+ Bạn mở miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra một âm thanh bất chợt và đếm đến tám.
+ Bạn tiếp tục lặp lại chu trình này ít nhất ba lần nữa.
3. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Có lẽ bạn sẽ thắc mắc, tại sao khi đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày lại giúp ngủ ngon hơn?
Lý do là nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể đã thiết lập cho bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Nhưng nếu bạn không tuân theo trật tự này, bạn thường xuyên thức đêm và ngủ ngày sẽ phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Còn khi bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ một thời gian sẽ thiết lập được lịch trình chính xác cho đồng hồ sinh học. Và những ngày tiếp theo, cứ đến giờ đó vào buổi tối, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và sẽ tự thức dậy vào một giờ quen thuộc vào sáng hôm sau.
Lời khuyên
+ Bạn nên có thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
+ Ngoài ra, bạn cần ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng đồng hồ một đêm.
+ Bạn cũng nên dành 30 phút đến một giờ để thư giãn trước khi đi ngủ, giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn.
4. Không thắp đèn khi ngủ
Nhịp sinh học tự nhiên đã thiết lập cho cơ thể tự động nghỉ ngơi và buồn ngủ vào ban đêm, tỉnh táo vào ban ngày. Do vậy, nếu bạn sử dụng ánh sáng đèn thường xuyên vào ban đêm sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học khiến cơ thể phát tín hiệu lên não sai, dẫn đến đầu óc tỉnh táo và bạn khó đi vào giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy, bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.
Lời khuyên
+ Bạn không nên bật đèn khi ngủ.
+ Tránh tiếp xúc với ánh sáng đèn hoặc nắng mặt trời suốt cả ngày.
+ Nếu phòng ngủ bị chiếu sáng bởi đèn phố hoặc ánh sáng xung quanh, bạn nên lắp rèm để làm tối phòng ngủ hoặc đeo miếng che mắt.
5. Tập yoga, thiền và chánh niệm
Căng thẳng làm bạn khó ngủ, bạn nên tìm cách thư giãn, xả stress và yoga, thiền hay chánh niệm là những phương pháp mà bạn có thể tìm tới để làm dịu tâm trí.
Yoga, thiền và chánh niệm đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ, cụ thể:
+ Yoga giúp bạn hít thở sâu hơn và các bộ phận được kéo giãn, từ đó giải phóng được căng thẳng và độc tố tích tụ trong cơ thể.
+ Thiền giúp cơ thể tăng cường mức độ melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái tĩnh có lợi cho giấc ngủ.
+ Chánh niệm giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, xua tan lo âu để đầu óc được thư giãn, chìm vào giấc ngủ.
Lời khuyên
Bạn nên áp dụng một trong 3 phương pháp trên để có giấc ngủ ngon nhé.
6. Bỏ thói quen xem đồng hồ khi bị thức giấc giữa đêm
Thật tuyệt vời khi bạn có một giấc ngủ kéo dài suốt đêm đến sáng, tuy nhiên cũng có nhiều người thường bị thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, chẳng hạn như người già, các mẹ nuôi con nhỏ, những người mắc chứng mất ngủ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen xem đồng hồ khi thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị ám ảnh về việc sẽ không thể ngủ lại được nữa. Khi hành vi này lặp lại nhiều lần sẽ tạo ra thói quen sinh học, cứ đến giờ đó vào nửa đêm là bạn sẽ bị thức dậy và không thể nào ngủ lại được.
Lời khuyên
Khi bị thức giấc lúc nửa đêm, bạn hãy cố gắng tìm cách ngủ lại cho đủ giấc bằng cách:.
+ Bạn nên bỏ thói quen xem đồng hồ mỗi khi thức dậy lúc nửa đêm.
+ Khi bị tỉnh giấc, bạn nên nhắm mắt lại và cố gắng ngủ tiếp. Không nên mở điện thoại, máy tính hoặc không bước ra khỏi giường ngoại trừ bạn muốn đi vệ sinh.
+ Trước khi đi ngủ, không nên uống nhiều nước hoặc ăn trái cây nhiều nước.
7. Không ngủ trưa quá 2 tiếng
Khi bạn bị thiếu ngủ vào ban đêm, thì ban ngày bạn sẽ có xu hướng ngủ nướng hoặc ngủ trưa dài, tuy nhiên điều này không tốt cho giấc ngủ đêm của bạn.
