Có rất nhiều thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để duy trì kết quả có được sau khi giảm cân về lâu dài, gồm có những thay đổi trong chế độ ăn, tập luyện, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.
Giảm cân vốn đã không phải chuyện dễ dàng và giữ được cân nặng sau giảm còn khó hơn. Rất nhiều người sau khi giảm cân đã tăng cân trở lại chỉ sau một thời gian ngắn.
Trên thực tế, chỉ có khoảng 20% những người giảm cân thành công bằng cách ăn kiêng có thể giữ nguyên được mức cân nặng mới trong thời gian dài.
Tuy nhiên, đừng vì thế mà nản lòng. Có nhiều cách đã được khoa học chứng minh để giữ cân nặng ổn định sau giảm cân, từ tập thể dục cho đến kiểm soát căng thẳng.
Dưới đây là 16 cách giúp bạn có thể duy trì kết quả mà mình đã vất vả có được sau một thời gian ăn kiêng và tập thể dục.
Có một số nguyên nhân phổ biến khiến mọi người tăng cân trở lại sau khi giảm, ví dụ như:
- Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt: Việc cắt giảm calo quá mức sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi nồng độ các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn trong cơ thể mà cả hai đều là những yếu tố góp phần gây tăng cân.
- Suy nghĩ sai lầm: Nhiều người chọn các chế độ ăn kiêng cấp tốc để nhanh chóng đạt được mức cân nặng như mong muốn thay vì thực hiện những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn và lối sống để giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe. Khi thực hiện những chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc giữa chừng và tăng lại số cân nặng đã giảm.
- Không duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục sau giảm: Một lý do nữa khiến nhiều người tăng cân trở lại sau giảm là do lại tiếp tục ăn uống buông thả và lười vận động sau khi đạt được mức cân nặng như mong muốn.
Tóm tắt: Nhiều chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt với những quy tắc khó thực hiện được lâu dài. Ngoài ra, nhiều người không có nhận thức đúng đắn trước khi bắt đầu giảm cân và sau khi giảm cũng không có ý thức duy trì cân nặng. Những điều này là nguyên nhân dẫn đến tăng cân trở lại.
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với việc duy trì cân nặng.
Hoạt động thể chất giúp cơ thể đốt cháy thêm calo và tăng cường sự trao đổi chất. Đây là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng.
Trạng thái cân bằng năng lượng có nghĩa là lượng calo đốt cháy bằng với lượng calo nạp vào từ chế độ ăn. Kết quả là cân nặng sẽ được giữ ổn định.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 200 phút mỗi tuần (30 phút mỗi ngày) sau khi giảm cân có thể duy trì cân nặng trong thời gian dài hơn.
Tùy vào thể trạng mà một số người sẽ cần tập luyện cường độ cao hơn hoặc thường xuyên hơn để giữ cân nặng sau giảm. Một nghiên cứu đã kết luận rằng một giờ tập thể dục mỗi ngày là hợp lý nhất để tránh tăng cân trở lại.
Cũng giống như khi giảm cân, để giữ cân nặng ổn định sau khi giảm thì điều quan trọng là phải kết hợp thói quen tập thể dục với với các thay đổi khác trong lối sống, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp duy trì kết quả sau giảm cân bằng cách giúp cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy.
2. Ăn sáng mỗi ngày
Ăn sáng đều đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu duy trì cân nặng của mình.
Lý do là bởi những người ăn sáng thường cũng có những thói quen sống lành mạnh có lợi cho cân nặng, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều chất xơ cũng như là những vi chất dinh dưỡng. Trong một cuộc khảo sát, hầu hết những người có thể duy trì cân nặng sau giảm đều có thói quen ăn sáng.
Trong một nghiên cứu, 78% trong số 2.959 người giảm cân thành công và giữ được cân nặng ổn định trong ít nhất một năm cho biết họ ăn sáng mỗi ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của bữa sáng đến cân nặng không đưa ra kết quả đồng nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng không dẫn đến tăng cân hay đi kèm với thói quen ăn uống không lành mạnh.
Trên thực tế, tùy vào nhu cầu mà việc bỏ bữa sáng thậm chí còn giúp một số người đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng. Vì thế, hãy tự thử và điều chỉnh việc ăn sáng cho phù hợp với bản thân.
Nếu cảm thấy rằng ăn sáng giúp bạn duy trì được cân nặng ổn định thì cứ ăn sáng mỗi ngày. Nhưng nếu không thích ăn sáng hoặc không cảm thấy đói vào buổi sáng thì bỏ qua bữa sáng cũng không có hại gì.
Tóm tắt: Những người ăn sáng mỗi ngày thường cũng có những thói quen lành mạnh hơn và điều này có thể giúp duy trì cân nặng. Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là bỏ bữa sáng sẽ tăng cân trở lại.
3. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein sẽ giúp giữ cân nặng ổn định sau giảm vì protein duy trì cảm giác no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Protein làm tăng nồng độ của một số hormone tạo cảm giác no trong cơ thể và do đó, đây là một chất rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Protein cũng đã được chứng minh là làm giảm nồng độ hormone gây cảm giác đói ghrelin.
Tác động của protein lên các hormone và cảm giác đói – no sẽ khiến cho bạn tự động giảm được lượng calo nạp vào mỗi ngày. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.
Hơn nữa, quá trình phân giải protein cần một lượng calo khá lớn. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Theo một số nghiên cứu, tác dụng tăng cường sự trao đổi chất và cảm giác thèm ăn của protein sẽ ở mức cao nhất khi khoảng 30% tổng lượng calo trong chế độ ăn đến từ protein. Ví dụ, nếu có chế độ ăn 2.000 calo thì sẽ cần tiêu thụ 150 gram protein mỗi ngày.
Tóm tắt: Protein là chất dinh dưỡng có lợi cho việc duy trì cân nặng sau giảm bằng cách duy trì cảm giác no lâu, giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường sự trao đổi chất.
4. Kiểm tra cân nặng thường xuyên
Kiểm tra cân nặng thường xuyên là một cách giúp duy trì kết quả sau giảm cân hiệu quả hơn. Lý do là bởi bạn sẽ ý thức hơn về cân nặng của mình để thực hiện các biện pháp tránh tăng cân. Ngoài ra, khi theo dõi cân nặng thì bạn sẽ có thể phát hiện sớm nếu tăng cân và kịp thời can thiệp để không bị tăng quá nhiều.
Những người cân thường xuyên thường ăn ít calo hơn trong ngày mà đây là một trong những điều quan trọng nhất để giữ cân nặng ổn định hoặc giảm cân.
Trong một nghiên cứu, những người kiểm tra cân nặng hàng ngày trong 6 ngày một tuần đã nạp vào ít hơn 300 calo mỗi ngày so với những người không hoặc ít khi kiểm tra cân nặng.
Tần suất cân tùy thuộc vào mỗi người. Một số người cân hàng ngày trong khi một số khác lại cho rằng cân 1 hoặc 2 lần một tuần là đủ. Thời điểm lý tưởng nhất để bước lên cân là sau khi thức dậy và đi vệ sinh vào buổi sáng.
Tóm tắt: Kiểm tra cân nặng thường xuyên là điều có lợi cho việc duy trì kết quả sau giảm cân bằng cách giúp ý thức hơn về cân nặng và phát hiện sớm nếu tăng cân.
5. Chú ý đến lượng carb
Việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chú ý đến loại và lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày.
Ăn quá nhiều carb tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, cơm trắng và nước ngọt sẽ gây tăng cân.
Những thực phẩm này đều không chứa chất xơ tự nhiên mà đây lại là một chất rất cần thiết để tạo cảm giác no lâu. Do đó, chế độ ăn ít chất xơ sẽ dẫn đến đói và thèm ăn liên tục, làm tăng lượng calo nạp vào và kết quả là tăng cân, béo phì.
Cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ giúp giữ cân nặng ổn định sau giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có khả năng giữ cân trong thời gian dài hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Vì những người ăn low-carb thường có lượng calo nạp vào bằng hoặc thấp hơn lượng calo đốt cháy nên sẽ không bị tăng cân.
Tóm tắt: Hạn chế tiêu thụ carb, đặc biệt là loại carb đã qua tinh chế, để giúp tránh bị tăng cân trở lại.
6. Tập tạ
Giảm khối lượng cơ hay mất cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng giảm cân.
Mất cơ sẽ gây cản trở quá trình giảm cân vì làm giảm sự trao đổi chất, có nghĩa là đốt cháy ít calo hơn trong ngày.
Tập một số bài tập tăng cơ, chẳng hạn như nâng tạ, sẽ giúp ngăn ngừa hiện tượng mất cơ này và nhờ đó duy trì hoặc tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.
Các nghiên cứu cho thấy những người tập tạ trong và sau khi giảm cân ít bị tăng cân trở lại hơn nhờ duy trì được khối lượng cơ.
Để có được những lợi ích này, bạn nên tập các bài tập tăng cơ như tập tạ hay body weight ít nhất 2 lần một tuần. Nên tập tất cả các nhóm cơ để có kết quả cao nhất.
Tóm tắt: Tập tạ ít nhất 2 lần một tuần sẽ giúp tránh tăng cân trở lại sau giảm bằng cách duy trì và phát triển khối lượng cơ. Đây là điều rất quan trọng để duy trì tốc độ trao đổi chất.
7. Lường trước việc tăng cân trở lại
Thi thoảng cân nặng hơi nhích lên là điều không thể tránh khỏi trong thời gian sau giảm cân vì sẽ có những lúc bạn ăn uống không được lành mạnh hoặc bỏ qua một vài buổi tập.
Tuy nhiên, nhận thấy cân nặng tăng không có nghĩa là được từ bỏ. Chỉ cần tiếp tục thói quen tập luyện và điều chỉnh lại chế độ ăn uống là cân nặng sẽ lại giảm.
Hãy lên kế hoạch trước cho những tình huống mà bạn biết là sẽ khó kiểm soát ăn uống, chẳng hạn như khi đi ăn tiệc hay ra ngoài ăn cùng bạn bè. Có thể tham khảo trước menu của nhà hàng để chọn những món lành mạnh hoặc chỉ ăn ít. Nếu lỡ ăn nhiều thì những bữa sau cần ăn ít đi, ăn chủ yếu là rau củ và tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện lên một chút.
Tóm tắt: Thi thoảng cân nặng tăng nhẹ sau khi giảm cân là bình thường. Nên chuẩn bị trước cho những lúc dễ bị cảm dỗ bởi đồ ăn và ăn nhiều.
8. Ăn uống lành mạnh suốt cả tuần, kể cả cuối tuần
Một thói quen thường dẫn đến tăng cân là chỉ ăn uống lành mạnh vào ngày thường và cho phép bản thân được ăn thoải mái vào cuối tuần.
Tâm lý này thường khiến mọi người ăn quá nhiều và dần dần, điều này khiến cho những nỗ lực giảm cân cũng như là duy trì cân nặng trước đó đều tiêu tan.
Nếu thói quen này tiếp diễn thường xuyên, bạn sẽ còn tăng cân nhiều hơn so với lúc trước khi giảm.
Những người tuân thủ theo chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần sẽ có thể duy trì được kết quả giảm cân lâu dài hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn uống lành mạnh tất cả các ngày trong tuần có khả năng giữ cân trong vòng một năm sau giảm cao gấp đôi so với những người nới lỏng chế độ ăn vào cuối tuần.
Tóm tắt: Việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn khi tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cả tuần, kể cả vào cuối tuần.
9. Uống đủ nước
Uống nước giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Lý do là vì uống nước, đặc biệt là uống trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no, giảm thèm ăn và khiến cho bạn ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người uống 1 – 2 ly nước trước khi ăn đã nạp vào lượng calo ít hơn 13% so với những người không uống nước.
Ngoài ra, uống nước còn thúc đẩy sự trao đổi chất và làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy trong cả ngày.
Tóm tắt: Uống nước, đặc biệt là uống trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no, dẫn đến ăn ít đi và tăng sự trao đổi chất. Cả hai đều là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát cân nặng.
Trên thực tế, thiếu ngủ là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ thừa cân ở cả người lớn lẫn trẻ nhỏ và có thể gây cản trở hiệu quả giảm cân cũng như là duy trì cân nặng.
Điều này một phần là do ngủ không đủ giấc làm tăng nồng độ ghrelin – loại hormone gây đói và cảm giác thèm ăn.
Những người ngủ ít còn có nồng độ leptin ở mức thấp – đây là loại hormone có vai trò kiểm soát sự thèm ăn.
Đó là lý do tại sao sau một đêm bị thiếu ngủ hay mất ngủ, chúng ta thường cảm thấy thèm ăn nhiều hơn. Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ còn dẫn đến việc lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh.
Những người thiếu ngủ còn bị mệt mỏi, thiếu năng lượng và không muốn tập thể dục.
Nếu bạn thường không ngủ đủ do khó ngủ, ngủ không ngon giấc thì hãy tìm cách điều chỉnh lại giấc ngủ của mình, ví dụ như không ăn tối muộn, không uống trà, cà phê vào buổi chiều, không dùng điện thoại trước khi đi ngủ và tắm nước ấm. Hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Tóm tắt: Ngủ đủ giấc giúp duy trì cân nặng bằng cách tăng mức năng lượng cho cơ thể và cân bằng các hormone kiểm soát cảm giác đói – no..
11. Kiểm soát căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng cũng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Trên thực tế, mức độ căng thẳng cao có thể góp phần gây tăng cân vì làm tăng nồng độ cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao liên tục sẽ gây tích mỡ bụng, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn dến ăn nhiều.
Căng thẳng cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc và ăn vô độ, ngay cả khi không đói.
Có rất nhiều cách để làm giảm căng thẳng và khắc phục những thói quen xấu này,ví dụ như tập thể dục, yoga và ngồi thiền.
Tóm tắt: Điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng để duy trì cân nặng vì căng thẳng quá mức có thể kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân.
12. Ghi nhật ký ăn uống
Những người ghi lại lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày sẽ dễ duy trì cân nặng thành công hơn. Bạn có thể theo dõi các bữa ăn của mình bằng cách ghi lại vào một cuốn sổ hoặc dùng các ứng dụng trên điện thoại.
Việc này rất hữu ích vì giúp bạn nhận thức được về các loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và lượng calo mà mình nạp vào cơ thể, từ đó có thể điều chỉnh cho phù hợp.
Ngoài ra, nhiều ứng dụng điện thoại còn có chức năng tính toán và theo dõi cả lượng calo nạp vào cũng như là calo tiêu hao khi tập thể dục, giúp bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng để duy trì cân nặng.
Tóm tắt: Ghi lại nhật ký ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn biết được lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào hàng ngày và từ đó duy trì kết quả giảm cân.
13. Ăn nhiều rau
Ăn nhiều rau là điều cần thiết để giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Lý do thứ nhất là vì rau có rất ít calo. Bạn có thể ăn nhiều cho đến khi no mà không bị tăng cân, trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, rau còn chứa nhiều chất xơ nên sẽ giúp no lâu, nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít đi và làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
Để có những lợi ích này thì hãy cố gắng ăn một đến hai loại rau trong mỗi bữa ăn.
Tóm tắt: Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Cả hai đều giúp ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.
14. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn kiêng không phải là một phương pháp giảm cân bền vững. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều chỉ được thiết kế để thực hiện trong một thời gian ngắn và sau khi ngừng ăn kiêng sẽ rất dễ tăng cân trở lại.
Thay vì ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng và rồi lại quay về thói quen ăn uống như trước đây thì tốt nhất là nên kiên trì thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh về lâu dài. Mặc dù cân nặng sẽ giảm chậm nhưng bền vững hơn nhiều so với khi ăn kiêng và khó tăng cân trở lại hơn.
Chế độ ăn cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng còn giúp tăng cường sức khỏe.
Tóm tắt: Việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn khi giảm cân bằng chế độ ăn uống cân bằng về lâu dài thay vì ăn kiêng trong thời gian ngắn.
15. Chú ý khi ăn uống
Phân tâm khi ăn uống là một trong những nguyên nhân gây tăng cân. Lý do là bởi khi không tập trung, bạn sẽ khó nhận thấy cảm giác no nên dễ bị ăn quá nhiều và còn nhanh cảm thấy đói sau khi ăn. Do đó, khi ăn đừng nên làm bất cứ việc gì khác mà chỉ tập trung vào bữa ăn. Chú ý ăn chậm và nhai kỹ để thưởng thức trọn vẹn hương vị của các món ăn và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no. Ăn chậm còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập trung khi ăn uống giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Tóm tắt: Chú ý khi ăn uống sẽ giúp giữ cân nặng ổn định sau giảm cân vì khi tập trung, bạn sẽ có thể nhận thấy cảm giác no và ngừng ăn đúng lúc, từ đó tránh bị ăn quá nhiều và tăng cân.
16. Thực hiện những thay đổi bền vững trong lối sống
Lý do khiến nhiều người nhanh chóng tăng cân trở lại sau giảm là vì chỉ quan tâm đến chế độ ăn mà không để ý đến lối sống. Để giảm cân thành công thì cần kết hợp cả chế độ ăn và lối sống lành mạnh, ví dụ như tích cực vận động.
Tóm tắt: Việc duy trì cân nặng sau giảm sẽ dễ dàng hơn khi kết hợp các thay đổi bền vững trong lối sống với chế độ ăn uống.
Tóm tắt bài viết
Việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân trở lại.
Tuy nhiên, có rất nhiều thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để duy trì kết quả có được sau khi giảm cân về lâu dài, gồm có những thay đổi trong chế độ ăn, tập luyện, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.
Nếu giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh thì sẽ khó tăng cân trở lại hơn so với các chế độ ăn kiêng.
