Chúng ta đều biết về hậu quả mà căng thẳng mang lại, nhưng không phải ai cũng có khả năng kiểm soát và không để căng thẳng đi xa hơn. Tĩnh tâm, luyện tập tâm trí hay đơn giản từ cách hít thở đúng có thể mang lại những lợi ích to lớn.
1. Hít thở
Chúng ta hít thở mọi lúc, nhưng làm cách nào để sử dụng hơi thở như một biện pháp để tìm thấy sự tĩnh lặng, hãy cẩn thận và để ý hơn. Bạn hãy chú ý đến nhịp điệu. Nếu bạn thở ngắn và nhanh, hãy cố gắng chuyển sang thở chậm hơn, sâu hơn. Đặt tay lên bụng: Bạn sẽ cảm thấy bụng phình lên và nở ra khi bạn hít không khí vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Hãy cố gắng giữ khoảng sáu nhịp thở một phút.
2. Ngắm cá bơi
Những người có hồ cá nuôi trong nhà chia sẻ rằng họ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, thoải mái và ít căng thẳng hơn khi họ nhìn ngắm những chú cá bơi. Khoa học cũng đã chứng minh điều này. Một nghiên cứu từ việc sử dụng một hồ cá lớn cho thấy càng nhiều dạng sự sống đại dương được thêm vào, con người càng hạnh phúc hơn, cùng với đó, nhịp tim và huyết áp của họ cũng giảm xuống.
3. Tập luyện
Chỉ cần 5 phút tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ nhanh có thể khởi đầu quá trình làm dịu trí não. Tập luyện giúp giải phóng endorphin – hoá chất giúp bạn cảm thấy tốt đẹp hơn, cải thiện cảm xúc, khả năng tập trung và giấc ngủ. Bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp giải phóng lượng lớn endorphin chỉ trong thời gian ngắn. Sau phần khởi động, các động tác cường độ cao trong vòng 20-30 giây như chạy nước rút, ngồi xổm, nâng tạ nhanh và nghỉ trong thời gian tương tự.
4. Nghe nhạc
Âm nhạc có thể làm dịu các hoạt động của trí não. Ít tế bào thần kinh bị kích hoạt hơn trong hạch hạnh nhân của bạn (phần não phản ứng với sự sợ hãi), dẫn đến ít tín hiệu được gửi đến các phần khác của não. Âm nhạc là một điều tốt để thử nếu bạn đang bị cơn đau hành hạ. Hãy chú tâm lắng nghe từng giai điệu, chứ không phải chỉ là nhạc nền cho các hoạt động khác. Bạn càng chú ý vào giai điệu lời hát, bạn càng ít tập trung vào những suy nghĩ khác của bản thân.
5. Giúp đỡ người khác
Giúp đỡ người khác làm niềm vui khiến những phần của não bộ có chức năng giúp bạn cảm thấy vui vẻ và kết nối. Làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó giúp giảm căng thẳng và bớt cảm giác cô đơn. Nó thậm chí có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và phản ứng miễn dịch của bạn. Sự thật thú vị: Khi bạn tiêu tiền cho người khác, cơ thể bạn tiết ra nhiều endorphin (cùng một chất hóa học từ việc tập thể dục) hơn là khi bạn chi tiêu cho chính mình.
6. Hoạt động ngoài trời
Hòa mình vào thiên nhiên thường khiến con người ta suy nghĩ sáng suốt hơn và cảm thấy thư thái, sảng khoái hơn. Bộ não của bạn không cần phải làm việc nhiều trong một môi trường xanh hơn. Trong một nghiên cứu, sau 20 phút ở công viên, trẻ em mắc phải tăng động giảm chú ý ADHD có thể tập trung tốt hơn. Dành thời gian bên ngoài cũng có thể làm giảm nhịp tim, huyết áp, kích thích tố gây căng thẳng và thậm chí là căng cơ.
7. Thư giãn cơ bắp tăng cường
Sử dụng kết nối với cơ thể của bạn để xoa dịu tâm trí của bạn. Chọn một bộ phận cơ thể – bàn chân, cẳng chân, miệng, mắt – và kéo căng nó trong vài giây. Sau đó thả ra và thư giãn trong 10 giây hoặc lâu hơn. Chú ý cảm giác đó khác nhau như thế nào. Chuyển sang phần khác và tiếp tục cho đến khi bạn tập xong toàn bộ cơ thể. Điều này cũng có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí có thể giảm đau đầu và đau bụng.
8. Chơi đùa với cún cưng
Cho dù đó là một thành viên trong gia đình hay một chú chó trị liệu, một chú chó thân thiện có thể khiến bạn bớt lo lắng, căng thẳng, bối rối và bồn chồn. Khi bạn cưng nựng và chơi với chúng, nó dường như làm giảm mức độ hormone căng thẳng. Một lý do có thể là do cơ thể bạn tiết ra oxytocin, một loại hormone đóng vai trò liên kết và tin tưởng. (Mặc dù không được nghiên cứu nhiều nhưng mèo cũng có thể giúp bạn bình tĩnh.)
9. Tưởng tượng định hướng
Hãy nghĩ về một địa điểm yêu thích có thật hoặc trong tưởng tượng, khiến bạn bình tĩnh và hạnh phúc: Có thể là bãi biển lúc hoàng hôn, một chiếc ghế êm ái trước lò sưởi hoặc một con suối trong rừng. Tập trung vào chi tiết. Ví dụ, bạn có thể ngửi thấy lá thông không? Nhìn thấy bong bóng trong nước? Nghe tiếng ùng ục và bắn tung tóe? Có các bản ghi âm và ứng dụng có thể hỗ trợ.
10. Hatha Yoga
Sự kết hợp giữa các tư thế khó và nhịp thở có kiểm soát này giúp bạn chuyển nhận thức của mình thành hiện tại thay vì phán xét bản thân và người khác. Cũng có bằng chứng cho thấy việc luyện tập thường xuyên giúp giảm bớt lo lắng và giảm bớt phản ứng căng thẳng tự nhiên của bạn. Thêm vào đó, tập thể dục giúp xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Khi đến lớp học yoga, bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích của việc giao lưu với những người khác.
11. Trở nên sáng tạo
Các hoạt động như sách tô màu, đan lát, làm sổ lưu niệm và làm gốm mang đến một lối thoát cho tâm trí bận rộn. Những hành động đơn giản, lặp đi lặp lại, đặc biệt – như nhào bột – có thể giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ và điều chỉnh những câu chuyện phiếm trong đầu.
12. Hãy nghỉ ngơi
Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình đang chạy đua với tốc độ tối đa hoặc lao xuống hố thỏ, hãy thay đổi trọng tâm của bạn: Vươn vai, mơ mộng, đi bộ xung quanh, ăn nhẹ hoặc trò chuyện với bạn bè. Mất ít nhất 5 phút để tự sạc điện cho bản thân. Bạn sẽ tập trung và rõ ràng hơn. Nếu bạn đang chăm chú làm việc, hãy đặt bộ hẹn giờ hoặc sử dụng một ứng dụng để nhắc bạn dừng lại sau mỗi 90 phút hoặc lâu hơn.
13. Làm vườn
Đây không chỉ là hoạt động ngoài trời tuyệt vời, giúp vừa tập thể dục vừa làm việc. Bản thân đất có các vi sinh vật có thể giúp bạn tập trung và nâng cao tâm trạng. Những người làm vườn ít bị trầm cảm và lo lắng hơn, và họ cảm thấy gắn kết hơn với cộng đồng của mình.
14. Phản hồi sinh học
Kỹ thuật này dạy bạn kiểm soát phản ứng của bạn với căng thẳng. Sau khi thăm khám với một chuyên gia, bạn được kết nối với một máy tính hiển thị sóng não. Bạn được theo dõi nhịp tim, nhiệt độ da và nhịp thở. Điều này cho phép bạn xem trong thời gian thực điều gì sẽ xảy ra khi bạn bị kích thích và khi bạn cố gắng chống lại nó. Theo thời gian, bạn sẽ tự mình tìm ra cách làm dịu phản ứng của cơ thể.
Phòng khám Tâm lý – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Times City là một trong những địa chỉ uy tín hàng đầu trong việc điều trị các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần. Đội ngũ y bác sĩ tại phòng khám đều có chuyên môn cao, nhiều người là giảng viên bộ môn tâm thần tại trường Đại học Y Hà Nội, có khả năng triển khai các trắc nghiệm tâm lý, liệu pháp tâm lý chuyên sâu, hỗ trợ đắc lực cho việc điều trị bệnh.
Phòng khám có hệ thống trang thiết bị hiện đại, cơ sở vật chất hàng đầu cả nước sẽ mang đến dịch vụ tốt nhất cho bệnh nhân, tăng hiệu quả điều trị.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec
để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
