11 cách chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả không cần thuốc

 Cập nhập:20/04/2022 |  Tác giả: OTiV

Khi bị mất ngủ, nhiều người thường tìm đến các loại thuốc ngủ để đi vào giấc ngủ một cách nhanh nhất. Tuy nhiên, thuốc ngủ không phải là biện pháp lâu dài, bạn cần cân nhắc thật kỹ trước khi sử dụng, vì thuốc ngủ có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ như lệ thuộc vào thuốc, ảnh hưởng đến gan, thận… Thay vào đó, bạn có thể tham khảo những cách chữa mất ngủ tại nhà không dùng thuốc để cải thiện mất ngủ một cách an toàn.

Mất ngủ có nguy hiểm không?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc nhiều lần giữa đêm, thức dậy quá sớm và không ngủ lại được… Tình trạng này nếu để kéo dài, người bệnh có thể đối mặt với một số vấn đề như:

• Trí nhớ suy giảm: Mất ngủ làm giảm hoạt động của não bộ, từ đó gây suy giảm trí nhớ.

• Rối loạn tâm lý: Mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, dễ cáu gắt dần dần nảy sinh nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm.

• Tăng huyết áp: Thường xuyên mất ngủ sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, khiến huyết áp tăng cao.

• Lão hóa da sớm: Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone cortisol, phá vỡ collagen khiến da xuống cấp nhanh chóng.

• Tăng nguy cơ đột quỵ: Nghiên cứu của các nhà khoa học được công bố tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ đã chỉ rõ, nguy cơ đột quỵ tăng đến 83% khi ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm.

• Ngoài ra, mất ngủ còn làm giảm sinh lý, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, béo phì, tiểu đường.

Mất ngủ kéo dài có thể đe dọa đến hệ tim mạch

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ

Mất ngủ có thể bắt nguồn từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Căng thẳng: Căng thẳng, áp lực trong công việc, học tập hoặc bị sang chấn về mặt tâm lý (kinh doanh thất bại, đổ vỡ hôn nhân, mất người thân…) luôn là những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ vô cùng phổ biến.

• Thay đổi nhịp sinh học: Thay đổi lịch làm việc liên tục, đi du lịch hoặc di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ… có thể làm rối loạn nhịp sinh học dẫn đến mất ngủ.

• Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Không gian ngủ không thoải mái, môi trường ô nhiễm, ồn ào,…

• Thói quen sinh hoạt: Ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, ăn quá no vào buổi tối sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

• Sử dụng chất kích thích: Sử dụng trà, rượu bia, cà phê vào buổi tối trước khi ngủ khiến não bộ hưng phấn, tỉnh táo và dẫn đến khó ngủ ngay sau đó.

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, chống dị ứng, điều hòa huyết áp, giảm đau.

• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Mắc hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ,…

• Tuổi tác: Người già thường khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm hơn so với người trẻ tuổi.

11 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc an toàn, hiệu quả tại nhà

Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là những thói quen và hành vi của một người trước khi đi ngủ. Vệ sinh giấc ngủ tốt là một trong những cách chữa mất ngủ tại nhà được rất nhiều người quan tâm, thực hiện. Cách vệ sinh giấc ngủ chữa mất ngủ như sau:

Việc nên làm:

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy nhất quán, nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ nhất định, kể cả cuối tuần.

• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và lặp lại ít nhất 5 ngày trong tuần. Hạn chế vận động mạnh vào sáng và tối muộn. Thay vào đó, bạn có thể luyện tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga trước khi đi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

• Tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên trong ngày để giúp não thức dậy và điều hòa nhịp sinh học của cơ thể một cách tốt hơn.

• Tắm với nước ấm trước khi đi ngủ 1,5 giờ.

• Đảm bảo môi trường ngủ dễ chịu và thư giãn; giường ngủ và gối ngủ thoải mái; phòng ngủ không quá nóng, quá lạnh hoặc quá sáng. Nếu cần, hãy sử dụng nút tai chống ồn và mặt nạ che mắt để dễ ngủ. 

• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ hoặc quan hệ tình dục. Không làm việc, ăn uống hoặc xem TV trên giường.

• Đi ngủ khi buồn ngủ và ra khỏi giường nếu bạn đang trằn trọc.

• Đặt đồng hồ ở vị trí mà bạn không thể xem giờ.

• Tắt hết các thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại,… ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

• Nếu bạn không ngủ được thì hãy cứ nằm yên, nhắm mắt nghỉ ngơi.

Tập thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Những điều không nên:

• Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đậm đặc, trà đá, nước tăng lực và soda sau buổi trưa.

• Đừng uống quá 2 ly rượu vào buổi tối. Mặc dù rượu có tác dụng đẩy nhanh tốc độ chìm vào giấc ngủ, nhưng nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là gây kích thích vào đêm khuya khi cơ thể đang đi vào giấc ngủ sâu.

• Không dùng các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ như socola, nicotin và một số loại thuốc nhất định.

• Không ăn quá no gần trước giờ đi ngủ.

• Không xem TV, sử dụng máy tính hoặc thiết bị di động trong thời gian dài trước khi đi ngủ. Những hoạt động này kích thích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Tốt nhất, bạn nên ngừng tiếp xúc với các thiết bị này ít nhất 2 tiếng khi đi ngủ.

• Tránh ngủ trưa quá nhiều.

Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I)

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) là phương pháp điều trị mất ngủ can thiệp vào tâm lý, giúp loại bỏ các yếu tố kích thích làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những nguyên tắc cơ bản của liệu pháp này trong cải thiện chứng mất ngủ bao gồm:

• Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn, khoa học: Đây được xem là chìa khóa giúp tránh mất ngủ, và nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn đặt thời gian cố định cho việc thức dậy. 

• Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ: Bạn nên phân biệt giữa mệt mỏi và buồn ngủ. Mệt mỏi là một trạng thái năng lượng thể chất và tinh thần thấp, nhưng đây không hẳn là lý do khiến cơ thể buồn ngủ. Còn buồn ngủ là một “cuộc đấu tranh” để giữ cho cơ thể tỉnh táo, chẳng hạn như ngủ gật khi xem tivi hoặc trong khi đi tàu. 

• Không nằm trên giường khi không ngủ: Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và không thể ngay lập tức ngủ lại, hãy ra khỏi giường, làm điều gì đó để thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, uống nước ấm…và chỉ trở lại giường khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.

• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa: Đối với những người không bị mất ngủ, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể: giảm mệt mỏi, giảm áp lực của các khớp… Nhưng đối với những người có vấn đề về giấc ngủ, ngủ trưa có thể gây khó ngủ hoặc không buồn ngủ sớm vào buổi tối.

Trị liệu mất ngủ theo liệu pháp CBT-I có thể giúp cải thiện mất ngủ một cách hiệu quả

Châm cứu

Châm cứu chữa mất ngủ là phương pháp điều trị theo y học cổ truyền. Cách trị mất ngủ này có thể mang đến tác dụng cân bằng tâm trí và cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng sinh lý. Nghiên cứu về châm cứu chỉ ra một số lợi ích như sau:

• Tăng tiết melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ

• Tăng hàm lượng oxit nitric giúp thúc đẩy chức năng bình thường của não, giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

• Tăng lưu lượng máu có thể thư giãn cơ thể và tinh thần, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Làm dịu cơ thể và tăng sự thư giãn

• Điều chỉnh mức độ của chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, noradrenaline, dopamine, GABA và neuropeptide Y; do đó thay đổi trạng thái của não bộ để giúp tăng sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Luyện tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy, luyện tập thể dục thường xuyên là một trong những cách giúp nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, tăng cường máu lưu thông lên não, nhờ đó giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ. Đây cũng là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc được nhiều chuyên gia khuyến khích. Do đó, còn ngại gì mà mỗi ngày không dành ra 30 phút thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà như: yoga, bơi lội, chạy bộ, đạp xe,… để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Cách chữa mất ngủ bằng thiền chánh niệm

Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng mất ngủ kinh niên hãy thử luyện tập thiền chánh niệm, biết đâu bạn có thể lấy lại được giấc ngủ ngon. Luyện tập thiền giúp bạn tịnh tâm, rũ bỏ lo âu, phiền muộn, từ đó nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về thiền chánh niệm đối với chứng mất ngủ kinh niên vào năm 2014 cho thấy, can thiệp thiền chánh niệm giúp giảm thời gian thức đến 43,75 phút sau 3 tháng và 49,63 phút sau 6 tháng.

Thiền có thể giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện mất ngủ hiệu quả

Chữa mất ngủ bằng chế độ dinh dưỡng

Bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào trong bữa ăn hằng ngày cũng là một trong những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc tại nhà hiệu quả. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, bạn hãy thêm các thực phẩm dưới đây vào thực đơn buổi tối hoặc ăn nhẹ vào ban đêm.

• Phô mai: Phô mai rất giàu tryptophan – một axit amin cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh melatonin và serotonin mà cơ thể cần để thư giãn và ngủ ngon hơn.

• Hạnh nhân: Hạnh nhân rất giàu magie và canxi, hai khoáng chất quan trọng cần thiết cho một giấc ngủ chất lượng.

• Cá hồi: Nếu cơ thể bạn có đủ lượng axit béo Omega-3 DHA bạn sẽ ngủ ngon hơn. Cá hồi chính là nguồn cung cấp Omega 3 tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua. 

• Bánh quy giòn: Lượng Carb trong bánh quy có thể giúp lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn, khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn.

• Nước ép anh đào chua: Một nghiên cứu cho thấy, những người bị mất ngủ uống 2 ly nước ép anh đào chua mỗi ngày có thể ngủ thêm được 90 phút, nhờ giàu melatonin.

• Sữa ít béo: Hàm lượng canxi trong sữa có thể giúp cơ thể sản tăng cường sản xuất các melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Chuối: Chuối rất giàu tryptophan, magie và kali, các dưỡng chất này có thể giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin, thư giãn cơ bắp, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ăn cá hồi có thể giúp giảm mất ngủ, ngủ ngon hơn

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giúp ngủ ngon, bạn cũng cần lưu ý tránh xa các loại thực phẩm có thể gây ảnh đến giấc ngủ như: Cà phê, trà đen, socola, thức ăn cay, đồ ăn chứa nhiều chất béo,…

Bổ sung dưỡng chất chống gốc tự do

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, gốc tự do hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới sự tác động của yếu tố căng thẳng, stress, chế độ sinh hoạt thiếu khoa học, lạm dụng chất kích thích… sẽ tấn công và gây tổn thương tế bào thần kinh và thành mạch máu, tạo thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối gây hẹp lòng động mạch, làm giảm lưu lượng máu và oxy lên não, gây khó ngủ, mất ngủ.

Chính vì vậy, để hỗ trợ điều trị mất ngủ tại nhà một cách hiệu quả, điều bạn cần làm là bổ sung các dưỡng chất có khả năng kiểm soát gốc tự do cần thiết cho não bộ như Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong OTiV). 

Bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh, có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó, giúp giảm xơ vữa, ngăn ngừa hình thành các cục huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, OTiV giúp cải thiện mất ngủ an toàn, hiệu quả.

OTiV với bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba giúp chống gốc tự do, cải thiện mất ngủ an toàn, hiệu quả

Cách chữa mất ngủ với trà thảo dược

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hãy thử dùng một số loại trà an thần dễ ngủ từ tự nhiên dưới đây để dễ dàng “chìm đắm” vào giấc ngủ hơn.

• Trà hoa cúc: Từ lâu hoa cúc đã được biết đến và sử dụng như một loại thuốc an thần nhẹ, nhờ có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm lo lắng, có lợi cho người thường xuyên mất ngủ.

• Trà gừng: Theo y học cổ truyền, gừng có tính ấm và vị cay, khi đi vào cơ thể có thể giúp làm ấm cơ thể, kích thích lưu thông máu, hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà.

• Trà tâm sen: Nhiều nghiên cứu cho thấy, tâm sen có chứa các thành phần như nucifera, liensinin, nelumbin,…  các có tác dụng dưỡng tâm an thần, giảm mất ngủ và căng thẳng.

• Trà cây lạc tiên: Cây lạc tiên hay còn gọi là chùm bao, đây là một trong những cây thuốc dân gian thường được dùng trong các bài thuốc giúp dưỡng tâm, an thần và cải thiện mất ngủ.

Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng 

Cơ thể của chúng ta dựa vào ánh sáng để biết khi nào nên đi ngủ và khi nào thức dậy. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể tăng giải phóng hormone serotonin trong não, giúp chúng ta cảm thấy hưng phấn, bình tĩnh và tập trung. Trong khi đó, khi trời tối cơ thể sẽ kích hoạt não tạo ra một loại hormone khác gọi là melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Do đó, nếu bạn đang đối mặt với tình trạng mất ngủ hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng đèn điện vào buổi tối.

Cách trị mất ngủ bằng thư giãn tâm lý

Tạo tâm lý thật thoải mái và loại bỏ những suy nghĩ, căng thẳng trước khi ngủ. Sau một ngày làm việc trí óc hoặc chân tay nặng nhọc, không nên ngủ ngay. Thay vào đó, có thể trò chuyện vui vẻ với bạn bè và người thân, đọc sách báo, đi dạo hay làm các công việc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Ngoài ra, các hoạt động giãn cơ, thiền hay các bài tập yago cải thiện giấc ngủ.

Cách trị mất ngủ bằng tinh dầu

Tinh dầu là chất lỏng thơm được làm từ nhiều loại cây, hoa và quả. Một đánh giá của 12 nghiên cứu trong năm 2015 cho thấy liệu pháp mùi hương có lợi trong việc thúc đẩy quá trình trị mất ngủ ban đêm. Một số tinh dầu có tác dụng như chất an thần tự nhiên như: Hoa cúc La Mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa nhài,….

Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, âm nhạc có một sợi dây gắn kết vô hình tới hệ thần kinh. Do đó, trước khi ngủ bạn có thể chọn nhạc ngủ ngon, êm dịu sẽ giúp bạn thư giãn, giải tỏa tinh thần, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Sau những chia sẻ về các cách chữa mất ngủ tại nhà ở trên, hy vọng bạn sớm có được một giấc ngủ ngon, thức dậy với tinh thần sảng khoái. Trường hợp đã áp dụng hết các phương pháp trị mất ngủ này mà tình trạng mất ngủ vẫn không khá hơn, bạn hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa để được bác sĩ tư vấn và đưa ra phương án điều trị thích hợp.

*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết sử dụng các nguồn tham khảo từ các tổ chức y học, trung tâm y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để hỗ trợ các thông tin y học trong bài viết.

1. https://www.webmd.com/sleep-disorders/remedies-for-insomnia – WebMD
2. https://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/0708/8-cheap-and-natural-insomnia-remedies.aspx – EverydayHealth
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia – Medical News Today
4. https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230 – VerywellHealth
5. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies – Healthline