Mỗi tối bạn đều nằm đến sao, đếm cừu mãi mới ngủ được? Hãy tham khảo cách làm buồn ngủ nhanh nhất, cách ngủ nhanh trong 1 phút của Bazaar
Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Thế nhưng, đôi khi bạn lại trằn trọc mãi vẫn chưa thể đi vào giấc ngủ, nhất là trong tình hình Covid-19 như hiện nay. Vậy làm cách nào để ngủ nhanh? Hãy xem ngay 10 cách làm buồn ngủ nhanh nhất dưới đây nhé!
1. Tạo không gian phòng ngủ thoải mái
Cách làm buồn ngủ nhanh nhất chính là tạo một không gian ngủ thật thoải mái. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị giường ngủ gọn gàng, sạch sẽ với một chiếc nệm và gối êm ái, thoải mái. Tiếp theo hãy kiểm tra nhiệt độ trong phòng ngủ. Nhiệt độ phòng mát mẻ, khoảng từ 26-28ºC sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cách ngủ nhanh và sâu còn bao gồm cả việc làm cho căn phòng trở nên thơm tho với mùi hương của loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng như tinh dầu oải hương, hoa hồng…
Cuối cùng, hãy tắt các thiết bị chiếu sáng hoàn toàn, vì ánh sáng gây ức chế các hormone ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormone cortisol, khiến bạn “tỉnh như sáo” đấy.
2. Cách làm buồn ngủ nhanh nhất là tránh xa các thiết bị điện tử
Sử dụng thiết bị điện tử như ti vi, điện thoại, máy tính để xem mạng xã hội hoặc giải trí trước khi ngủ là thói quen của nhiều người. Việc này làm ảnh hưởng lớn tới khả năng đi vào giấc ngủ nhanh của bạn.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương. Vậy nên cách làm buồn ngủ nhanh nhất là hãy tạm biệt các thiết bị điện tử của mình, để tập trung vào giấc ngủ.
Ngoài ra, chiếc đồng hồ cũng có thể là “thủ phạm” khiến bạn không dễ ngủ. Âm thanh tích tắc của đồng hồ làm cho bạn không tập trung vào giấc ngủ. Việc thường xuyên xem giờ cũng sẽ gây ám ảnh về việc bạn không dễ ngủ. Thế nên tốt nhất bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng ngủ của mình nhé.
3. Giữ tỉnh táo trước khi ngủ
Nằm trên giường khi chưa thực sự buồn ngủ sẽ khiến bạn bồn chồn và khó chịu. Thế nên nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một vài việc khác để giữ mình thật tỉnh táo trước khi cơn buồn ngủ kéo đến.
Thay vì nằm đếm cừu, bạn có thể đọc một cuốn sách, tạp chí để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài đọc sách, âm nhạc cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Vì vậy, bạn cũng có thể nghe vài bản nhạc du dương để dỗ mình chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
4. Nói không với căng thẳng
Cách làm buồn ngủ nhanh nhất là bạn phải loại bỏ những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Những suy nghĩ về công việc, lo lắng về cuộc sống sẽ khiến bạn rơi vào căng thẳng, làm ảnh hưởng trầm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nếu là người hay tưởng tượng và dễ bị tác động bởi những suy nghĩ tiêu cực, bạn cũng dễ bị rối loạn giấc ngủ.
Thế nên, hãy cố gắng loại bỏ suy nghĩ và căng thẳng trước khi lên giường, vì đây là cách đi vào giấc ngủ nhanh nhất. Bạn có thể gạt bỏ những suy nghĩ lo âu bằng cách nghe một vài bản nhạc. Còn nếu trí tưởng tượng quá bay bổng, hãy suy nghĩ và tưởng tượng về những điều tốt đẹp, vui vẻ và thoải mái, vì chúng giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn.
5. Thay đổi tư thế ngủ là cách làm buồn ngủ nhanh nhất
Một giấc ngủ ngon phụ thuộc rất nhiều vào tư thế cũng như vị trí ngủ. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính là nằm sấp, nằm nghiêng và nằm ngửa. Trong đó nằm sấp và nằm ngửa là hai tư thế ngủ không tốt, bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy. Nằm nghiêng là tư thế dễ đi vào giấc ngủ và tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc khá nhiều vào thói quen của từng người. Vì thế, nếu thấy khó ngủ, bạn có thể thay đổi tư thế sao cho thoải mái nhất.
6. Thử một vài bài tập thể dục thư giãn
Những bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, phương pháp thư giãn cơ bắp hay ngồi thiền cũng là cách làm buồn ngủ nhanh nhất.
Thiền là phương pháp giúp đầu óc nghỉ ngơi, tránh căng thẳng, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tập yoga cũng giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Với phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn có thể làm các động tác sau:
• Nhướng chân mày càng cao càng tốt trong 5 giây, giúp làm căng cơ trán, giảm căng thẳng.
• Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên, giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
• Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ, giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ động tác này trong 5 giây rồi thư giãn.
• Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
>>> Bạn có thể quan tâm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT KHÔNG?
7. Tạo thành thói quen ngủ có giờ giấc
Có thể những ngày đầu rất khó để lên giường đi ngủ đúng giờ như bạn mong muốn vì cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Thế nhưng nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy hiệu quả vô cùng.
Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp lại thói quen này trong một thời gian, sau đó cơ thể của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và cũng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
8. Kiểm soát ăn uống vào buổi tối
Thức ăn cũng ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn vào bữa tối. Bạn không nên ăn quá no và nên ăn trước khi ngủ khoảng bốn tiếng, để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt trước đó, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ khiến bạn rất khó ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một ly sữa nóng trước khi ngủ.
Ngoài ra, hãy tập thói quen đi vệ sinh trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm, tránh phải thức dậy giữa đêm.
9. Cách ngủ nhanh trong 1 phút: Áp dụng phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở, dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga, có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.
Để thực hiện phương pháp này, bạn nằm xuống giường
• Để môi hơi hé mở và phát ra âm thanh vù vù khi thở ra bằng miệng.
• Sau đó bạn mím môi lại và hít vào im lặng bằng mũi. Nhẩm đếm trong đầu từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
• Thở ra kèm âm thanh vù vù trong vòng 8 giây.
• Liên tục thực hiện các bước trên ba lần để hoàn thành bốn nhịp thở.
Lưu ý: Đừng quá căng thẳng khi làm. Cố thực hiện trong vô thức để không quá tỉnh táo.
>>> Mách bạn: TIẾNG ỒN TRẮNG GIÚP BẠN NGỦ NGON VÀ HẠN CHẾ TỈNH GIẤC GIỮA ĐÊM
10. Cách ngủ nhanh và sâu bằng phương pháp quân đội
Thực hiện theo phương pháp quân đội cũng là cách để ngủ nhanh mà bạn có thể áp dụng. Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là hiệu quả. Phương pháp này do Sharon Ackerman nghĩ ra. Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Họ đã mất khoảng 6 tuần thực hành và thành công, ngay cả sau khi uống cà phê.
Bạn thực hiện theo các bước sau đây:
• Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
• Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
• Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
• Dọn sạch tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, bạn hãy thử nói đi nói lại các từ “không suy nghĩ” trong 10 giây.
• Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong 10 giây.
Trên đây là 10 cách làm buồn ngủ nhanh nhất, bạn có thể thử áp dụng một hoặc nhiều biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ đủ giờ, ngủ ngon sẽ giúp cho bạn có tinh thần thoải mái, cải thiện sự tập trung mang đến năng suất làm việc cao hơn.
Tuy nhiên, nếu đã thử nhiều cách mà bạn vẫn bị rối loạn giấc ngủ kéo dài thì hãy nhanh chóng đến tham vấn ý kiến của bác sĩ nhé, vì đôi khi rối loạn giấc ngủ là biểu hiện của một vài bệnh lý nghiêm trọng, cần phải chữa trị.
>>> Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ SAY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
