Tập luyện các bài tập thể dục tan mỡ bụng là cách hiệu quả nhất giúp bạn cải thiện vòng 2 một cách an toàn và nhanh chóng tại nhà. Vậy phải bắt đầu như thế nào, lựa chọn bài tập ra sao? Toshiko mời bạn tham khảo 10 động tác phổ biến và có tác động tác cực nhất tới phần bụng trong bài viết dưới đây!
Nguyên tắc tập thể dục tan mỡ bụng
Để đạt hiệu quả đánh tan mỡ bụng tại nhà, bạn cần tuân thủ 2 nguyên tắc cơ bản sau:
Tập cardio
Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường.
Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải. Vậy làm thế nào giảm mỡ bụng?
Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe đạp định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.
Tập luyện với cường độ tăng dần
Một khi đã tập được các động tác cơ bản trong phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.
Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.
10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả nhất
Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
Crunches – Gập bụng
Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng. Vì vậy, gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn phuong phap giam mo bung với bài tập gập bụng
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Gập bụng ngược
Đây là bài tập khiên cơ bụng của chúng ta phải hoạt động hết năng xuất trong quá trình nâng hông lên, chính vì vậy mà mỡ thừa được đốt cháy triệt để.
Bài tập giúp giảm mỡ bụng gập bụng ngược như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm thẳng, tay và chân duỗi xuôi theo người. Đối với tay cần duy trì tư thế như vậy suốt cả bài tập.
- Đưa chân lên từ từ tạo với mặt đất góc 90 độ (Chú ý để 2 chân sát vào với nhau). Phần từ khuỷu chân xuống song song với mặt đất.
- Hít vào, thở ra bình thường đồng thời di chuyển phầ n chân hướng lên trên trần nhà. (Trong quá trình này, hông sẽ được nhấc lên cao theo chân)
- Lặp đi lặp lại các động tác như vậy từ 15 – 20 lần rồi nghỉ. (Có thể tập nhiều hơn nếu bạn cảm thấy không bị mệt)
Plank
Những nhóm bài tập plank giảm mỡ bụng như thế này không chỉ hỗ trợ eo thon mà còn là bài tập rất tốt để tăng cường sức bền của cơ thể, nâng cao thể lực hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên này như sau:
- Bắt đầu thực hiện trong tư thế nằm sấp, chống hai tay vuông góc với vai.
- Nâng người lên chỉ để tay và mũi chân chạm đất.
- Giữ cho người luôn thẳng, mắt hướng về phía trước
- Hít thở sâu đồng thời đưa tay về phía trước, chân nâng lên hướng về phía sau duỗi thẳng. (Lưu ý tay và chân phải khác phía với nhau: tay trái, chân phải và ngược lại).
- Thực hiện tập giảm mỡ bụng theo động tác này từ 3-5 lần mỗi ngày.
Gập người vặn mình
Động tác này là một trong các cách làm giảm mỡ bụng giúp cơ bụng được kích thích và hoạt động một cách tối đa. Đối với những người mới bắt đầu tập, có lẽ sẽ cảm thấy hơi khó khăn và mệt, bạn có thể luyện tập ít và nâng cao cường độ dần theo thời gian. Đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới..
Cách tập giảm mỡ bụng nhờ vặn mình như sau:
- Đầu tiên bạn cũng nằm ngửa lưng chạm mặt đát, đặt chân vuông góc, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đan và để sau đầu.
- Dùng lực cơ bụng nâng vai đồng thời nhấc chân lên gập người sao cho tay bên này chạm đầu gối chân bên kia.
- Thực hiện đổi bên qua lại liên tục trong vòng 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây lại tiếp tục thực hiện lại 5 lần như thế
Bài tập leo núi
Bài tập giảm mỡ bụng này là một trong các động tác giảm mỡ bụng với sự kết hợp hoàn hảo của các phần trên cơ thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ dữ thừa ở phần bụng dưới.
Cách thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng leo núi:
- Tư thế hơi giống tư thế của bài tập Blank tấm ván: Chống hai tay vuông góc với mặt đất, các phần còn lại giữ thẳng hàng.
- Phần tay giữ nguyên, phần chân thực hiện động tác như một vận động viên đang leo núi bằng cách đẩy người về phía trước để đầu gối của bạn chạm tới khuỷu tay.
- Cũng thực hiện các động tác liên tục trong khoảng 30 lần rồi nghỉ 5 giây.
Đu xà
Đây là bài tập vừa giảm mỡ bụng trên lại vừa giảm mỡ bụng dưới làm săn chắc cơ bụng và tạo độ đàn hồi, dẻo dai cho cơ thể hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người thẳng xuống trên xà, gập gối và ép sát 2 chân lại với nhau.
- Nâng phần người dưới lên gập lại như động tác gập bụng trong tư thế nằm.
- Cố gắng nâng đù lên thật cao, chạm tới ngực rồi hạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục khoảng 10 lần rồi nghỉ khoảng 10-20 giây rồi tập tiếp
Bài tập cắt chéo chân
Chuyển động của 2 chân sẽ kéo theo quá trình vận động của bụng dưới. Chính vì vậy, đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì rất hiệu quả cho nhưng bạn đang bị béo bụng dưới.
Bi quyet lam giam mo bung đơn giản như sau:
- Nằm ngửa để hai tay ở dưới lưng.
- Bắt đầu bằng việc nâng chân lên cao một góc 45 độ, tạo cảm giác cơ bụng được siết chặt.
- Bắt đầu di chuyển 2 chân đan chéo (cắt) nhau.
- Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 30 giây, nghỉ 5-10 giây rồi lại tiếp tục thêm 5 lần như thế nữa.
Squat tạ đổi tay
Cách tập tạ chuẩn tư thế:
- Người đứng thẳng, hai chân đặt thoải mái ngang vai
- Sử dụng tạ 3 – 5 kg (tùy thể lực) cầm vào tay trái. Hai tay co cánh tay về phía thân người
- Hai chân đặt trên sàn giữ nguyên, đưa thân người thấp dần xuống
- Giữ khoảng 10s đứng thẳng lại đồng thời đổi tạ sang tay phải
- Tiếp tục lặp lại như vậy với tay trái
- Thời gian thực hiện: 15 phút/ ngày với tần suất tập tạ từ 20 – 30 lần chia thành 2 hiệp.
Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là một trong cac dong tac giam mo bung ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Bài tập nâng chân với ghế
Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
- Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
>>> Xem thêm: Cách phát triển vòng 1 nhanh nhất không cần phẫu thuật
Kết luận
Trên đây là những nguyên tác tập thể dục tan mỡ bụng và gợi ý của Toshiko về 10 bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hi vọng rằng những chia sẻ trên của chúng tôi sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình chinh phục vóc dáng thon gọn, quyến rũ!
Chúc bạn sớm thành công!
